跑步技巧(上) <p class="ql-block"> 跑步有助于增加运动量，提高肌肉的运动强度和耐受力。然而，参加健走运动的人，多是中老年人，腰腿、膝盖、关节总有一些问题，能够坚持跑步的人不多，能够做到科学跑步的人更少。</p><p class="ql-block"> 为了提高锻炼的收益，降低跑步给中老年朋友带来的风险，从以下几个方面，谈谈跑步的技巧，谨供大家参考。</p> 一、跑前准备 <p class="ql-block">1、装备：一双舒适的运动鞋是必不可少的，好的鞋子可以减少跑步时腾空落地动作的缓冲力量，减少膝关节的受伤概率。衣服宜吸汗，具有有一定的透气性。</p><p class="ql-block">2、环境：宜在平坦路面、塑胶跑道等地，另外宜在光线明亮处进行，防止地面异物磕绊摔伤身体、扭伤关节。</p><p class="ql-block">3、跑前热身：跑步前需要热身运动，譬如各种拉伸动作，充分活动关节和韧带，使得关节处分泌出更多的润滑液，保护关节的软骨，减少磨损。在骏马健走前和健走中，拉伸动作相对比较充分，在这里不过多赘述。</p> 二、过程注意事项 <p class="ql-block">1、跑步的呼吸控制：宜按一定节奏呼吸，譬如两步一呼或三步一呼，另外应考虑尽量采用鼻子吸气，减少冷空气刺激。呼吸一定要深，这样比较有效率。</p><p class="ql-block">2、跑步的速度如何控制呢？一般宜控制跑步时的心率，大概有三种方法</p><p class="ql-block">方法一：国际上运动心率计算方法：</p><p class="ql-block">①计算最大心率K=220 减去年龄值，譬如50周岁，K=170</p><p class="ql-block">②推算跑步时的心率，要结合跑步前的心率值M，这个值每个人大都不一致，可以根据每个人自身情况（以我自身为例，跑前M=80-90，这个值不是静息心率哦）</p><p class="ql-block">③那么推荐的运动心率N是多少呢？一般取（K-M）÷2+M</p><p class="ql-block">自己算了一下，跑前M按90计，则（170-90）÷2+90=130次/分钟</p><p class="ql-block">方法二：第2种跑步心率计算方法，计算如下：(适合一般人)</p><p class="ql-block">最佳运动心率：</p><p class="ql-block">（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率</p><p class="ql-block">（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率</p><p class="ql-block">按上述50周岁代入，最佳运动心率范围值为102-136次/分钟</p><p class="ql-block">方法三：该方法简单易行，就是在跑步中，可以完整流畅的一口气说出含有十个字的一句话，而没有呼吸上的紧促感，适于没有运动手环的人自测，譬如说“白日依山尽黄河入海流”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><i>注：不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。</i></p>