摆脱精神内耗，从改变认知方式开始

握瑜怀瑾

某次深夜看见一幅有意思的漫画： 小茴因为心情长期低迷，精神不佳，她去做了心理咨询。 她告诉咨询师，自己和别人在一起的时候，总是有莫名的压力。 害怕让别人不舒服，老觉得身边人遭遇不好的事情，是自己导致的。 咨询师告诉她，她这是典型的“靶子型”人格。与人交往的时候，总是放松不下来，结束之后，还过度反思自己。 在心理学领域，这一行为被称为“认知扭曲”，此时的小茴已经戴上了扭曲现实的心理眼镜。 这种错误的认知方式，不仅存在于人际关系中，在夫妻之间也经常出现，而且造成很多没必要的矛盾。 你交代给老公做一件事，但他总是做不好，气头上的时候，你一定会觉得老公在这件事上，是永远做不好的了。 这种“全否”思维，就是认知出现了偏差，让你们之间产生了隔阂。   让你低落的不是事情本身而是你对它的看法 著名心理学家戴维·伯恩斯，曾有这样一套理论，解救了无数人：“当你焦虑和烦躁的时候，一些消极的想法：‘我是个失败者，我到底怎么回事，我不应该把事情搞砸，我应该比现在更好。’ 这些想法不是理性的想法，它们被扭曲了。请记住，不是事情本身让你感到难过，而是你的想法让你感到难过。”逐字读完这些话，我的内心仿佛被人看穿，也接着想起一些意味深长的生活现象。 有一位读者在网上公开自己在工作上的烦恼。 有时候和同事聊天，突然对方脸色很冷淡，不知所措之余，开始在心里嘀咕，是不是自己刚才说话丢了分寸，惹对方不高兴了。 他会不会觉得我情商挺低的？以后也不愿意和我好好相处了？ 找领导汇报工作，交谈期间，领导一直沉默，面无表情，也没有点头表示认可。 是我做的汇报，没有达到领导的要求吗？他是不是觉得我能力挺差的？ 加班加点做出的设计图，本以为把该考虑的细节，都加进去了。 谁知道拿到同事面前的时候，还是被一眼指出了纰漏。 难道自己这么粗心吗？检查好几遍，还是有没注意到的地方。 很多时候，令我们沮丧的不是事情本身，而是我们因过度考虑，对它产生的扭曲看法。 没有人可以把事情做的毫无瑕疵，人的大脑做不到次次都非常完美。 不必因为一次失误，对自我产生过多的指责。 《六顶思考帽》一书中讲述了6种不同的思维方式，用了6种颜色不同的帽子代替。 当你陷入内耗，不妨选择代表冷静的白色思考帽，用中性和客观的视角去看待现状，不过度猜测没有发生的事情，才会不那么累。   认知扭曲，直接导致精神内耗 偏离正常认知轨道，戴着有色眼镜看待自己，就像给人生套上枷锁。 作家史密斯在著作《我们内心的“坏东西”》中，讲述了一个律师的故事，他的结局让人唏嘘。 有一次他和老同学聚会，见面之后，发现对方不仅事业成功，家庭幸福，完全就是一个成功人士的模样。 整场聚会下来，老同学侃侃而谈，谈笑风生，而他却在旁边陷入深深的失落和挫败感中。 “小时候明明我成绩比他好，为什么短短几年过去，他变化这么大。” 甚至开始暗暗指责上天的不公平：“凭什么别人能过上幸福滋润的生活，而我却过成这样？” 即使聚会结束回到家中，依然耿耿于怀。 往后的每天郁郁寡欢，认为自己实在是太差劲了。 从此之后，一度不认可自己。 整个人状态很差，工作也受到影响，连续3个月业绩一直下滑，甚至还被领导喊去谈话。 因为一个细微的认知偏差，给人的影响，就如水滴石穿般不易被察觉，却又沉重和深刻。 一个人的认知，决定着他的想法和行为。 别人的人生，从来不是我们人生的标尺。 每个人的生活都有自己的主色调，有的人五颜六色，光鲜亮丽，而有的人就是单纯的白色，干净整洁。 只要是自己喜欢的，我们无需改变，也无需羡慕别人和自己的不一样。 不成为别人的附庸，给精神松绑。自己活得轻松比什么都重要。  摆脱认知扭曲，才能消除精神内耗 如何纠正认知方式，甩去内耗，有书君总结了4个实用建议给你：

识别认知扭曲，把它和自己的身体分离

 如果把精神内耗，比作一片“死亡沼泽”。 在自己靠近危险边缘的时候，能够及时拉响警报线，提醒自己，那就会避免一场没必要的伤害。 下一次情绪低落，或烦闷焦躁时，可以反问自己，现在的我认知是不是发生了扭曲？ 命令自己保持冷静，拿出充足的时间去重新思考事情的来龙去脉，然后再做出判断。 任何时候，都要牢记，提前识别危险，远比中断危险来的更重要。 

在认知上，允许有灰色地带

 有一种很奇怪的人性现象： 越是亲密的人，我们对他们的要求越高。 当他们犯了错，我们反而做不到对待陌生人那样的宽宏大量。 就像去年很火的电视剧《小舍得》，里面的田雨岚在家就经常数落自己的丈夫。 丈夫做错一件事，田雨岚能把之前所有事抖搂出来，指责丈夫不成器。 田雨岚这种认知方式，在很多人身上，都有相似的影子。 习惯用非黑即白的极端方式，给亲密的人“判刑”。 这种简单粗暴，不容置疑的认知模式，也会给自己带来沉重的负担。 允许亲密的人犯错误，相信他们不会一成不变。 不拿“全是或全否”的思维看待事情，允许有灰色地带的存在。 给别人留空间，也是在给自己留空间。 

不让负面情绪，成为你唯一的焦点

人的情绪是一台灵活的天平。 负面情绪过重，天平就会失衡，整个人也会比较沮丧，陷入抑郁的状态。 认知扭曲同样可以导致情绪低落。 我们都熟悉这样一个故事： 一位老人，她有两个儿子，一个儿子是卖雨伞的，另一个儿子是卖草鞋的。 天气晴朗的时候，雨伞就卖不出去，她替大儿子愁；天要下雨的时候，草鞋就卖不出去，她开始又替二儿子愁。 在老人家替大儿子发愁的时候，她并没有想到天气晴朗时，二儿子的生意反而很好； 在她替二儿子发愁的时候，她没有意识到，此时大儿子的雨伞生意正旺。 不让负面情绪占据自己全部的思想，给正向情绪腾出空间，才能把自己从消耗中摆脱出来。 生活中，当你发现自己处于认知扭曲的时候，不妨转换思维，去想两三件开心的事情。 驱走负面情绪，给正向情绪同等的时间，情绪这台天平，才会保持平衡。

下结论前，先确认事实

微博上曾有这样一个新闻，看完再次知道“确认事实再下结论”的重要性。 重庆一位10岁的男孩，被某车主冤枉，说他划坏了自己的车，还拿出监控视频作证。 看视频第一眼，男孩确实伸手划了车的侧身，因此男孩的爸爸赔了车主3500元。但男孩的爸爸通过和儿子的交谈，并不认为监控视频就是事实。

于是又去查看行车记录，发现了一些蛛丝马迹，最后在民警的帮助下，还给了男孩清白。

如果父亲只凭监控视频，就认为孩子做了错事。

那么伤害的，很可能就是孩子的一生。确认事实之前，不轻易下结论，不伤害他人。 我们可以真诚询问事情的过程，尽可能多地了解到底发生了什么。 法国哲学家狄德罗也说过：“任何东西都抵不过真实。” 只有看到真实，才能消除误解，收获轻松。 ▽ 心理学家阿伦·贝克认为：“认知扭曲是一种思维的错误，它造成了人类处理信息过程的困难，最终导致了心理障碍。”

认知扭曲直接影响我们的情绪，进而影响我们的生活。 识别并消除认知扭曲，可以剪断捆绑人生的绳索。