<p class="ql-block"> 寒假即将到来，为了进一步提高体育考试成绩，特制订寒假体育考试锻炼计划。每位同学必须按照寒假体育训练指导制定计划，开展在家的体育训练。结合12月21日——1月21日居家体育锻炼情况，全面、有针对性的保持好运动量，希望同学们认真执行，刻苦锻炼，为来年4月份的中考体育打下坚实的基础。</p> 一、 寒假每周锻炼计划 <p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸。</p><p class="ql-block">2、收腹跳：15次X3组(注意完成动作的质量)</p><p class="ql-block">3、俯卧撑（跪卧撑）：女生15次x2组，男生20次x2组</p><p class="ql-block">4、跳绳连续跳：300个x3组，间隔2分钟休息</p><p class="ql-block">5、50米冲刺跑x5组间隔1分钟</p><p class="ql-block">6、放松拉伸</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、慢跑5分钟，做好热身操充分进行关节活动，韧带拉伸。</p><p class="ql-block">2、提踵练习：(要求:膝关节不弯曲，重心起伏有节奏。100次一组，5组)</p><p class="ql-block">3、仰卧起坐：30次x3组间隔2分钟休息4、跳绳：1分钟x5组间隔1分钟休息</p><p class="ql-block">5、挺身跳：20次x3组间隔2分钟休息6、连续蛙跳：10次x2组间隔2分钟休息7、放松拉伸。</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、跳绳：1分钟X4组，每组间隔1分钟。(一分钟每组至少跳到140个）</p><p class="ql-block">3、纵跳摸高跳：10次x4组，间隔2分休息</p><p class="ql-block">4、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息</p><p class="ql-block">5、立定跳远：15次</p><p class="ql-block">6、50米冲刺跑x5组间隔1分钟</p><p class="ql-block">7、放松拉伸</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息</p><p class="ql-block">3、立定跳远：15次x2组（注意动作质量）</p><p class="ql-block">4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组</p><p class="ql-block">5、跑台阶：20个x3组（注意安全）</p><p class="ql-block">6、弓箭步跳：20个x3组</p><p class="ql-block">7、放松拉伸</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、立定跳远：15次</p><p class="ql-block">3、原地高抬腿：左右腿各50次，共跳3组。</p><p class="ql-block">4、连续蛙跳：10次x3组</p><p class="ql-block">5、跳绳：300个x3组</p><p class="ql-block">6、50米冲刺跑x5组间隔1分钟</p><p class="ql-block">7、放松拉伸</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息</p><p class="ql-block">3、立定跳远：15次x2组（注意动作质量）</p><p class="ql-block">4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组</p><p class="ql-block">5、跳台阶：10个x3组（注意安全）</p><p class="ql-block">6、弓箭步跳：20个x3组</p><p class="ql-block">7、放松拉伸</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">家庭活动日，可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、或进行其他户外体育活动。</p> 二、 寒假每日篮球球感练习 <p class="ql-block">1、背后运球</p> <p class="ql-block">2、体前单手变相运球</p> <p class="ql-block">3、双手胯下运球</p> <p class="ql-block">4、单手体测运球（左右手交换）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">5、胯下运球</p> 三、 每日力量练习示范图 <p class="ql-block">（一）、上肢力量练习</p><p class="ql-block">1、俯卧撑</p> <p class="ql-block">2、跪卧撑</p> <p class="ql-block">（二）、腰腹力量练习</p> <p class="ql-block">1、仰卧屈膝举腿</p> <p class="ql-block">2、空中蹬车</p> <p class="ql-block">3、仰卧抬腿</p> <p class="ql-block">4、触膝卷体</p> <p class="ql-block">5、登山跑</p> <p class="ql-block">6、俄罗斯转体</p> <p class="ql-block">（三）、下肢力量练习</p> <p class="ql-block">1、高抬腿</p> <p class="ql-block">2、跳台阶</p> <p class="ql-block">3、连续蛙跳</p> <p class="ql-block">4、挺身跳</p> <p class="ql-block">5、收腹跳</p> 四、 寒假锻炼注意事项 <p class="ql-block">1、以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育中考项目，为来年4月份的中考体育打下坚实的基础 ！</p><p class="ql-block">2、饭后不适合运动（早 七点~九点，晚七点～九点适宜）。</p><p class="ql-block">3、在重点练习立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时问不练习导致生疏4、做好热身活动，避免造成肌肉与肌腱拉伤。</p><p class="ql-block">5、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。</p><p class="ql-block">6、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水，喝水要少量多次。</p> <p class="ql-block">编辑：夏小娜 王洋 蔡坤</p><p class="ql-block">审阅：马香娥</p>