国际耐力专家说：MAF180训练，不但高效燃脂，还能提高耐力

米修

以前逛街的时候，发现一个有趣的现象，隔了一条街便会看到一个药店；也许有人认为买药更方便，但从某个角度来说，也说明国民的整体身体素质是偏低的。

跑步作为提高身体素质最方便的运动，随着大家越来越关注健康，队伍越来越庞大，公园里、绿道上、学校里等地方，都能看到跑者身影。

跑步有许多好处，但最吸引大家的便是减肥，其中慢跑更是脂肪的天生对头，但到底多慢才算是慢呢？有没有统一的标准呢？


每位跑者的体能和状态不同，对于快与慢的定义也不同，不过国际上有个公认的慢跑标准，那就是MAF180跑法。

MAF180跑法，作为“最好的跑步减肥法”，由菲利普·马费通博士提出，他是国际著名的耐力训练专家，也是6次夏威夷铁人三项冠军马克·艾伦的教练。

马费通博士认为耐力是有氧运动下能够达到的最大能力，因此，要想提高有氧运动能力，就应该在最大有氧心率范围内进行训练。

「1」如何进行MAF180训练？

MAF跑法训练公式：最大有氧心率＝180－实际年龄

马费通博士认为，跑步时最好不要长时间超过最大有氧心率，由于每个人运动能力不同，可以在小范围内进行上下浮动。

（1）对于每周正常训练，而且没有病症的跑者来说，目标心率是180-年龄；

（2）若从未跑过步，跑步不规律，或因伤停训的人群，目标心率是180-年龄-5；

（3）若是长期训练，没有病症，而且能跑马拉松，目标心率是180-年龄+5；

（4）若是患有疾病，或刚刚大病痊愈，或身体较差，目标心率是180-年龄-10。
小白条今年36岁，目前在深圳跑步近1年，还属于初级跑者范畴，若按MAF180计算，目标心率是139。

跑在目标心率的范围，能建立起强大的有氧系统，提高燃脂的效率；若是超过目标心率，身体的无氧供能比例会增加，通过燃烧糖原而非脂肪来供能。

「2」MAF180训练有哪些好处？

健康无伤跑，是每位跑者的追求，不管是初级跑者，还是高阶跑者，提高身体的有氧运动能力，是提高跑步成绩的必备基础。

采用MAF180训练法至少有三大好处：

（1）训练强度比较低，适合减肥者、初跑者、老跑鸟，或LSD训练；

（2）身体负担比较小，身体感觉较为舒适，体验感比较好，有利于培养跑步兴趣，并坚持跑下去；

（3）有氧状态的脂肪供能，能有效促进脂肪的燃烧，是最轻松的减肥方法。

「3」MAF180训练有哪些注意事项？

许多人认为，跑量越大，流汗越多，减肥效果就越好，往往去追求跑量和配速，但实际上，只有在有氧运动的情况下，才能最大程度的提高燃脂效率。

（1）MAF180跑法是个长期的训练过程，至少要坚持2-3个月才会初见成效，所以心急吃不了热豆腐；

（2）每次采用MAF180训练时，要保证科学的训练强度，最好佩戴心率手表，时刻监测自己的运动心率；

（3）对于减肥人群来说，需要合理控制饮食，在保证营养摄入的同时，尽量少喝饮料、少吃高热量和精制细粮，以保证训练效果。
MAF180跑法，虽然以快速燃脂赢得了众多跑友的推荐，但它绝不仅仅是“减脂利器”，更重要的是能安全提高跑者的耐力，进而改善跑者的健康状况。

若是你对跑步心存畏惧，或者想重新恢复跑步，不妨试试MAF180跑法，没准它能给你意外的惊喜，让你由衷地爱上跑步，还会跑上瘾。