桩功知识

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站桩的原理和基本要领

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动作要领

1、起式

身体正立，两脚分开与肩同宽（这一点很重要，自己不易体会，要让别人看你是站得掌与肩同宽），脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，肩井与涌泉一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。

双手自然下垂，双眼目视前方（可闭眼进入凝神）。

起式的目的，一是凝神，从思想上做好练功的准备，二是体会气血的运行，从而进入持桩状态。

2、站桩

双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆，同时裹胯而曲膝（双手的姿势可随意，主要是调节身体平衡用的，每个门派的手姿势都不同，道理都一样）。

３、收式

双手往边收好，双腿站直，可左脚向右收，可右脚向左收，收的时候比如左向右收，左脚就脚尖往右边摆90度，然后向右摆180度，着和样把脚合到右脚为止，可能会听到骨骼的声音，那是放松骨骼的一种方法。

要点

一开始，因为要进入姿势矫正期，为了保持身体的可弓背，在后期，胯打开后需脊柱正直，是气机发动的关键，此点必须做到。

头正，颏微内收。这是躯干的要点。

两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。

双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定。手略高于肘，肩井要松，这是内力导于稍节的通道。

内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。还要做到肘横腕挺。

这是上肢的要点。

初学者下肢不能做到完全放松可试试胯往外打开，脚尖向内倾一点，在外脚背形成支点。

初期，膝盖可向前曲，后期要慢慢把重心放在胯部下面，最终使小腿与大腿成90度，大腿与上半身成90为最终形态（简单的说，就是像坐凳子上一样）。

一开始姿势不可能做到，在长期修炼后才能做到，也就是说，一开始只是矫正骨骼的形态，使骨骼韧度提高，后期使上半身骨骼矫正，使从脚底下传上来的能量畅通无阻。

站桩时呼吸自然，身心放松[非常重要的一点，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松。

在站桩中要留意，如果觉得某一部分“走形”，用双手的去体会身体左右的偏差，用双手和身体的距离去体会前后的偏差，必须慢慢就矫正，不可操之过急，如果有人在旁边护法那再好不过了，就叫别人提醒，看是可以，但身体不能动，以免和之前的姿势有偏差，就尽量不要看。

练功意念

刚开始练功不必要求意念，功到一定程度自然会有体会。

初学桩功全身酸痛、疲劳，容易造成肌肉紧张，姿势变形，所以在练功中时刻注意姿势，要常留意放松全身肌肉。

刚开始练功时可以考虑听听音乐，看看电视，以缓解练功带来的枯燥和烦躁。随着以后练功的深入，应该慢慢放弃听音乐看电视，专心练功。

注意事项

1、不可以在电风扇下和空调房里练功，易感风寒。

2、功后最少半小时内不可以接触水（比如喝水、洗澡等等），也不可以大小便。所以最好是在功前喝水，大小便！

3、不可以酒后站桩，不可以房事后站桩。练功的人最好减少或者避免房事，功后想要有房事，间隔的时间越长越好，最好是4小时以后，否则容易短寿。

4、初习者应避免刮风、下雨、雷鸣时站桩。

5、有心脏病的人不可过度练习站桩，可尝试减少每次站桩的时间而增加站桩的次数来过渡，积少成多。

6、感觉到胸闷、头晕、身体疼痛者，应适度减少站桩时间或停止站桩，并寻找原因。

原理作用

1、拉伸脊椎，练就龙骨。

从生理解剖图来看，人的脊椎呈“S”型弯曲，这是人类长期直立行走而形成的生理弯曲，若想回归祖先的力量、灵敏和速度，就要将之拉伸。

站浑元桩时，两髋内收，臀部下坐，下颔微收，同时头顶似一线悬空，就可将脊柱拉伸。

此时摸一下腰部脊椎，就会发现生理弯曲不见了。再摸一下颈椎，会有一根大筋挑起，此时的脊椎已成一条直线，我们称之为“龙骨”。-

练就“龙骨”，可以增强脊椎的柔韧性，使得上身与下身不会因腰椎的生理缺陷而产生断层，从而使全身之力连为一体，局部发力即可引发全身之力，在武学中称之为“浑身无处不弹簧”。

用劲时可连绵不绝，武学中称之为“浑元力”。

2、浑然一体，练就“六面浑元力”。

站浑元桩，并非是一站到底地站死桩，而应练就一身“六面浑元力”。

当两臂呈椭圆抱球状时，肘部要有外扩之意，使得双臂之间如同有一气球向外撑的充实感，称之为左右横撑力；背有后靠之意，手臂有前伸之意，形成前后抵力，称之为前后抵靠力，颔微收，头略顶，两髋回收，臀部下坐，形成上下拉伸之势拉直脊椎，称之为上下拉伸力。

身体处于这六面之力的作用下，血气运行的速度就会加快，自感浑身上下充实一体，收功后应神清气爽，愉悦之情油然而生。-

需注意的是，六面浑元之力并非肌肉收缩之力使然，它是全身筋骨拉伸与血气运行结合自然产生之力，练习时全身应保持放松，不可有肌肉紧张感，用意不用力是诀窍。

不过这松与不松，初学者最难把握，要勤加练习体悟之。

3、培元气，通经络，练就意气合一。

气的涵义颇广，概括言之，一谓物质，一谓功能。以自然而论，宇宙间的万物生长、发展与变化，都赖于气的运动。

以人体而言，气既是生命活动的物质基础，又是脏腑生理活动的功能表现。人体之气可分为“先天之气”与“后天之气”。

“先天之气”即元气，它生于先天精，藏于人体命门，是生长发育和各脏腑活动的启动因素。

“后天之气”有宗气，营气、卫气、脏腑之气。宗气是由自然界的大气和经脾胃消化水谷所得精气结合而成，具有推动心脏行血、肺脏敷布的作用；营气来源于水谷精微，行于脉中，具有营养周身，化生血液的作用；卫气来源于肾脏，布于体表，具有固阳于内，抵御卫外的作用；脏腑之气，禀赋于先天之气，又赖于后天水谷精微的营养而发挥各脏腑的自身功能。

元气充沛，则后天之气得以资助，从而脏腑协调，身心健康。在练习浑元桩时，肾中之精即先天之精受到后天之精的荣养，元精益固，元气自充，从而起到培补元气的作用，这个过程也被称之为“炼精化气”。-

经络是人体内经脉和络脉的统称，它遍布人体全身，是人体气血运行的通道。

浑元桩的练习可以调和人体经络的气血，起到通经活络的作用。当功夫练到一定程度之后，可以通过“心息相依，以意领气”的锻炼，随心所欲地“意到气到”某个部位或脏腑，从而练就“意气合一”。-

4、拉筋伸骨，增加全身生理活动范围。

在技击中，若要动作到位，劲道顺畅，须有良好的身体柔韧性作基础，这样在做技术动作和发劲时才不会感到肌肉和韧带的阻碍。

浑元桩独特的姿势使全身的肌筋都因骨骼的伸展而被拉伸，无形中锻炼了全身的柔韧性，增加了肌肉、韧带和关节的生理活动范围。

在搏斗中常能在普通人的生理活动极限中发出力道反击对手。-

5、上虚下实，稳固下盘。

浑元桩要求练习者上虚下实，即上元（肚脐以上）轻虚，下元充实。

练功时姿势的重心要放在脐下，此时身体才能稳如泰山，舒适自然。气息要求气沉丹田，从而使下元真气得到充实。

待日久功深，下盘会随元气充足而逐渐稳固，最终产生落地生根的功效。

这样站桩，很快恢复你的元气！

传统武学 2019-03-24 00:00

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站桩是中华文化传承千年的智慧结晶，古来文人、大家皆是文武双全。更有人将站桩视为中国武术的不传之秘。对于不习武的人来说，站桩又有什么重大意义？

练习站桩有没有养生功效？对于普通人来说，坚持站桩能提高生命质量吗？每天投资30分钟来站桩，究竟会有什么收获？

站桩既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力。可能很多人会认为，你说的站桩不就是蹲马步嘛，谁不会啊，哪有这么神奇啊。蹲马步是站桩的一种，站桩还有很多种类。大家可别小瞧了这个站桩，“万动不如一静，万练不如一站”。

站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。《黄帝内经》对站桩有具体的论述：“把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”

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千百年来的实践证明，站桩是补充元气最好的方法之一。元气充满以后，人就会身强力壮，具有抵抗一切疾病的能力。许多身体健康的人长期站桩，他们都享有高寿。而一些体弱多病之人，通过站桩，一样从中获益。站桩不仅可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能，对许多慢性病都有很好的疗效，如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。

站桩发挥效果的前提

站桩时间的长短直接关系到站桩治病的本质，站桩时间的长短分为两个部分，第一：站桩时间的耐受力；第二，站桩的持续性。这两者关系到脏器病灶排病的强弱，站桩持续性决定是否可以彻底康复，所以站桩时间的长短以及是否可以坚持下去，是相互制约的一个完整整体。

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时间与坚持

在站桩的初期，站桩者的耐受力是最大的考验，如果一开始就站一小时，没有耐受力基础，非常不现实，但是，第一次你站了一小时，我告诉你，你已经康复了40%，剩下的60%就是坚持、坚持、再坚持。

不管初次站桩是10分钟还是一小时，结果都一样，就是耐受力，持续性，这是未来的最大考验。什么是持续性，比方说，明天早晨5点起床，每一个人都可以做到，但是，如果下一周的每天早晨5点起床，大概有40%的人会被被淘汰；可是，如果每个月、每年的每天早晨5点起床，大概有90%多的人被淘汰；为什么会如此，这就是耐受力。

所以说，不管是站10分钟还是一小时，持续性和耐受力是关键，如果第一天就站一小时，但是仅仅坚持了三天，你就受不了放弃了，那么你的这些疾病，对站桩而言是没有效果的；如果第一天站了10分钟，时间在不断递加的同时，你坚持一个月，那么祝贺你，你战胜了自己，同时就是战胜疾病，如果这样持续下去，康复仅仅是时间的问题。

怀疑与信心

站桩初期的第二个考验就是怀疑，分为两个方面：

第一，对于养生者言，站桩初期排病反应极少或很轻，或者还没有开始，但是他们听说站桩时间长了会伤到骨头，或者对内脏、筋腱有害处等等一些说法，就放弃了，看来人云亦云太可怕了。

我认为站桩要科学的站，桩功有桩功的练法，桩功在这方面有着十分严格的要求。只要按着每个桩功的姿体要求做，绝对不会对身体造成影响，只会促进身体的良性循环。所以说，站桩对身体有伤害这样的说法，只会吓到弱者。

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第二，对于治病者而言，站桩排病反应非常严重，被吓着了，害怕了，因为只要一站桩，身体感应或排病就非常的厉害，这种厉害各种各样的情况都有，比如：身体发颤、压抑、呼吸困难、便血、引发恶性皮肤病、病情加重、重到危及生命，或者岌岌可危和我一样。

最后被吓到了，其实你不知道，这是气血复苏冲击病灶的自然反应，这是非常自然不过的事情，如果放弃了，就等于放弃治疗。

现在还有一些人用“久站伤筋骨”的理论来推断站桩，认为站桩也是站立，一定不会超出“久站伤筋骨”的范畴。用这些理论来衡量站桩的人，一定不了解站桩，不清楚站桩究竟是做什么的，更没有长时间站桩的经历。

在通常情况下，平常人如果长时间的站立，时间一久就会造成下肢气血不畅，从而伤骨。但是，练站桩的人则不存在这个问题，练功的人只要站桩心法应用的正确，体内的真气就会在身体内循行周天，按着就是中医的“气到血到，气血相伴”的原理，血是跟着气走的，在实际中，我们常常看到，在练功中我们的血管是鼓起来的，超出正常状态。这就是“血随气走”造成血管扩张所导敛的。这也是站桩为什么能够治疗“股骨头坏死”“静脉曲张”等下肢疾病的主要原因。

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真心的希望广大站桩爱好者，排除这些影响，认真地按照传统的站桩理法站桩，坚持就是胜利，只有战胜自己才可以战胜疾病，向内求大道无边，向内求才会聚集站桩的动力，才会得以康复、才可以逆转疾病。

因此，站桩不但可以逆转各种不治之症，彻底康复仅仅是时间问题，所以，站桩的信心就是治愈的核心。

站桩功长期练习还会使你有六大收获：

促进整体健康

消除许多慢性病

消灭诸多疼痛

保持适当体重

增强性功能

心身控制更加协调

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世上绝少还有什么其他的运动锻炼，能达到如此微妙、奇妙和高超的境界。

站过桩的人都有这种体验，只要站上一会儿，你就能感觉到四肢发热，这是因为你的气血开始旺盛起来了，再站一会儿，你会自然地感觉到体内气的运动，你的意念到了哪里，气就会跟到哪里，这是因为你身体内的经络开始连通了，经络连通之后，气血就会畅通无阻，身体的各种病症就能很快得到改善。

正如苏东坡评价练站桩时所说：“其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其力百倍。

简单的道理告诉我们，站桩是一种既能治“已病”又能治“未病”的不花钱的养生法，更是现代人摆脱亚健康状态的最简单的养生法。

你，还不“站”起来吗？（本文完）

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站桩 | 浑圆桩心得体会—自学者必看之经典文章！

传统武学 2019-03-01 00:00

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王芗斋改革拳学的精髓在于，用简单的、直接的方法直指目的，让人少走弯路。

站樁是最简单直接提高内劲的方法！你练了就明白了。

这是一篇某个关于混元樁外形姿势的精彩文章（强调是外形姿势），因为看了他的文章，觉得茅塞顿开之感，所以在此推荐给大家。

撑三抱七意思是强调抱、收的意念，是蓄力的过程。

当抱桩日久，双臂会产生磁场互斥感，就是当你想着抱的时候，会感到有一种向外撑、涨的感觉，越抱越撑，如同两块磁铁的同极离得越近就会越互相排斥。

不要刻意衡量撑抱的分寸，是撑三抱七了，还是撑四抱六了，这样就犯了钻牛角尖的毛病。

一般站一个月双臂就会有感觉，这叫“得劲“。

此后撑抱的分寸自然而然就掌握了。

再往下站就开始“摸劲“了。

摸劲是用各种意念逐渐强化磁场感，变成实物感。例如意想拉簧就真有弹性十足的感觉。

想初步体会到实物感至少要三个月的桩。

想练到除了站桩，行动坐卧走皆有感觉，要半年到一年，这时才能开始试力，否则做试力就是瞎比划，一点用都没有。

当然这些是后话，已经超出了撑抱要领的范围。

接上文：我曾遇到某人，他说：做为初学者，要体认到一抱就感到怀里有东西，象个大球一样，贴得很紧，胀得难受，想放也放不下，

然而，这只是初步需要进一步体认，就是要求整劲，在静态中求得浑身整劲（称为“六面分争力”），之后在动态中求整。

他说“抻筋拨骨”四字道尽了初学阶段的内容，就是要把浑身的筋抻长（抻筋拨骨，这不正是形意拳所讲的吗！），

抻长之法就是肌肉放松，但筋要挑起，但是一味地放松是练不出来的，必须该用力用力。

须老师时时较正。此段话作个参考。

不要执着，送你十六个字：动静无始，变化无端，虚虚实实，自然而然。

我觉得自然这两个字甚好，有了自然，便能求松求静，因松静是有不同层次的。手上感觉比腿上强，这种现象完全正常。

原因也很简单：

1. 手臂比双腿灵敏；

2. 腿上没有加意念。

初期阶段可设想两膝之间夹簧。

日久，可感觉到抱的是一根气柱，上面手抱，下面双腿内侧夹，而不止是手上的气球。

“全身无处不弹簧”这句话谁都知道，可很少有人理解。

上面的方法就是这句话的应用。

有了这种感觉，和人推手时，对方能明显感觉你双臂沉重力量均整，不好对付。

但这又只是实作的初级阶段。因为你双腿无感觉，不能走摩擦步，脚下无蹬劲，是头重脚轻。

此时如果专注于气在身内的运行，用意念加以引导，就是气功。

都是人练，方法又很相似，结果当然不会相差十万八千里，没什么神密的。

“抻筋拔骨“没有一定时日死也体会不到，死也不会相信。

就这样站着一动不动，也不下腰也不压腿怎么能抻筋拔骨？

但这种现象是功夫上阶段的关键，具体什么体会，用语言描述起来要写上千字。

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如果你听到此说后，站桩时有意绷紧身体的某些部位想达到抻拔的目的就完全错了，那是僵，是大忌。

抻拔的感觉是一个必经的阶段，不求也会来。

站得时间越多来得越早，像长跑的极限点，跑得米数够了，极限才会来，不能想刚出发时就盼着极限早点来。

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其实意拳的练功方法一点也不神秘和深奥。只要实践就好了。

举个例子。我的邻居--54岁的老工人，从前什么拳也不会，一身的病，快下岗了。

听说我在练意拳，就跟我一起活动活动。

他只学了一个浑圆桩，天天站一个小时，坚持了一年，现在就连武警想搬动他都非常困难。

别去管什么门户之见，什么保守不传。

传给你一就学一，二就学二，足够。

难道各位有志青年还想当一代宗师，开武馆为生不成，中国都入世了。

多学点文化，练武就是一个爱好而已，切记！

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没有松什么也不是。

松，不是放松这么简单，包括肌肉松弛，关节韧带抻开，气血通畅，精神抖擞，意念饱满。这就是“形松意紧“。

在松的前提下，会感到气沿肢体各关节游走，到哪里打通哪里，哪里也会觉得抻得酸痛无比。

特别是双肩。有时站完桩，想用手挠挠头，可整条胳膊都不听使唤了，抬也抬不起来，抬起来了挠在头上，手没有一点知觉，好像胳膊不是自己的一样，这就是抻肩时会出现的感觉。

除了肩，还有背等。嗨，到时候感觉满身乱窜，今天这儿抻，明天那痛，有得罪受呢！

姚老师说过一句话“站桩一定要站透“，说得很精僻。这句话有好几层意思：

一、别浮躁。别管别人已经在练发力了还是实作了，你自己该站什么就站什么。

二、站桩过程中的各种反应都要体验到，体验足。我们这有个小伙子，每次站十几分钟就下来了，然后一个人做各种试力，在别人眼前晃来晃去，弄得人家站桩的精神不能集中。搭起手来一点劲都没有。

别人说抻筋抻得疼，他还纳闷呢“我怎么就不疼呢？“，真是笑话，就他这样站能抻筋才怪。

王芗斋的书里说，试力是最难的，此话不假。

但你要是桩功扎实，行动坐卧身上都有感觉的话，会很自然而然的过渡到试力阶段，一点也不难。而且怎么比划都是试力。

意拳中的试力是从这些随意的动作中摸索出来的容易上手的，对技击有用的试力。

我这个人就是罗嗦，一说就跑题，又说到试力上了。

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首先，“肘不离肋”是实战中用下垂的双肘随时注意保护肋部不受攻击的要领，不是用在站桩中的。

其次，说说肩肘的问题。肘到底抬多高。

是肘尖斜向下，还是和双肩几乎平行？

你看王选杰和姚宗勋这两个代表人物的拳照都是不一样的。

我的结论是：因人而异，因时而定。

其实每个有此疑问的人在产生问题时异已经有了答案了。“

我抬得高一点，就会觉得更容易累，更不容易松，放下来一点就会好一点。

“这是你心理的话，也是答案。要知道，双肘每抬高一厘米，双手每前伸一厘米，在站一个小时的前提下，都要付出很大的代价。

在初期阶段，你的目标是松，从这个目标出发，不妨双肘先低一点，双手离胸前近一点。

等你抗过双肩三角肌的疲劳极限，站一次桩不觉得有多累了，再把肘抬起来一点，手前伸一点，就像前面帖子说的大方一点，不要站得小家子气。

所以说，这些完全是因人的体能而异，因你练功的时日而异，不必拘泥的。

我这么一说，你可能就明白了，为什么看先辈的拳照姿势各不相同。他们年龄不同，功力不同，姿势能一样吗。

复杂吗？一点也不！

其实让你照一张站桩的照片，你会不会想把姿势做得“标准”一点，可是你每次站到最后累得手都快抬不起来了，和照片的姿势一定是两码事了，因为你照像时不是站了一个多小时后照的呀，你是精力充沛时照的呀。

我要是看了你的照片学，再去站是不是也会糊涂？

再往深了说，王芗斋不是说过“不求形骇似，但求神意足”吗？不就是这个意思吗？

你不在意念上下功夫老是瞧自己姿势不顺眼，不正违背了这条宗旨吗？这些前辈的话不能只挂在嘴边上不练到身上呀。

那姿势到底应该怎么样？

还是王芗斋的那些话：“前不。。。后不。。。上不过。。。下不过。。。如何如何“咳，你背得肯定比我熟，呵呵。

要我说，姿势上最难的要领是“吊（悬）顶“。

咱们每天学习工作玩电脑，老是弓着背向前抻着脖子，一付“大虾”形像，想把下颌收回来，头顶顶上去保持这个姿势还真难。

不良习惯不好改呀。而且不吊顶功夫会减一半呢，为什么，我先不告诉你，嘻嘻。平时就多注意纠正啦！

真是一石激起千层浪，大家这么看得起我，都向我提问，我真是受宠若惊。

探讨一下肩撑肘横和沉肩坠肘的问题。好像大家对肩肘的问题特别集中。

我的理解是肩的要求只要不耸肩和寒肩就好了。

下面咱们做两个小实验：

1. 双臂自然前平举，不要绷直，两手心向下，留意一下你的肩和肘。再将两肘左右向外向上微翻，再留意一下你的肩和肘。

是不是在翻的过程中肩比原来耸起来了？

2. 双臂做抱球的桩姿，只不过两肘垂直向下，肘尖距离两肋很近。

留意一下你的肩。

再慢慢的将两肘尖左右打开抬起到斜向下45度左右，体会到肩也同时撑开了吗？

所以说肩撑肘横和沉肩坠肘用现代的话说就是不要耸肩寒肩。

做上面两个小练习还可以体会到放松，不用力的感觉。把这种感觉带到桩子里，有一定的促进作用。

你说的出手和收手是指试力吧。动作是千变万化的，有时也可以是手在下肘在上，比如做栽拳时，那怎么要求坠肘呢，肘都翻上去了？其实只要肩松肘自然就好了。

所以说不必拘泥，不要太在乎形式。形式是为内容服务的，内容是整体力，是一动无有不动，是节节贯通，僵硬的肩部是力量通透的阻碍。

站桩中要求肩撑肘横可能是为了练出浑圆的棚劲吧。

就这样师兄弟们各个棚劲都很大，一条胳膊可以担起一个人来，他往上一挑你脚跟就离地了，是发是打随人家便，就这一棚你就成了人家的掌中玩物了，哪有还手余地。

用招了吗，什么招都没用。

所以意拳讲究无招无势，随心所欲。抻筋拔骨是内气充盈，在体内冲击各关节韧带肌肉的结果。

所以练内家的都会有这个过程，甚至练一些气功也会有。抻筋拔骨是站桩过程的副产品（没有不好的意思），千万不要有意去求它，有就有，没有就没有。就像你长期练双杠，双手磨出老茧。

你能说你是为了磨出老茧才练双杠的吗？“肩撑肘横是为了增加头部防护能力“我觉得是无稽之谈。实战中，保护头部一靠双臂双手的格挡，二靠头部的躲闪，你在那肩撑肘横只能让人家把你的脑袋当梨形球打。

实战是激烈的、现实的、残酷的，一定要记住着三个特点。

不能迷信学了某流派的拳法，就可以从容应敌，挥手之间分出胜负。那是金庸古龙的武侠小说，是成龙李连杰的动作电影。

实战是类似散打、拳击的，说类似是因为有规则的限制，但也是很接近了。

实战的特点永远是“快打慢“，“有力打无力“，就连太极拳也不例外。

太极的“四两拨千斤“是一句骗人的话，要么他的拳劲比你大得多，要么他的劲力变化比你快得多，都是符合上述规律。

表面上的体格和年龄上的差异是蒙外行人的。

从此角度出发，所以意拳吸收了拳击的打法，拳击是最好的最实战的拳了，为什么不为我所用呢？

再加上意拳的整劲，威力何其大也！

意拳的金龟出水试力就是练的摇摆躲闪，在晃动过程中保持整劲不散，重心不偏，并能随时发力，这不就是拳击吗？

最简单的，最直接的，最直指目的的，就是最好的。撑三抱七肩撑肘横什么的是为了练出内劲服务，不要在这些手段上徘徊，要时刻留心你的目的。

太极拳为了练出内劲要盘上十年的架子，它的方法就是兜了个大圈子，走了弯路，效果也不好。

王芗斋改革拳学的精髓就在这儿，把直指目的的、简单的、直接的方法保留下来，并且丰富之。

让人少走弯路，每一步都直达目标。

我们学拳也要体会他老人家的这个思想，并且把它作为衡量真伪好坏的标准。其它门派的人说，王芗斋别出心裁，搞出这么多种桩子，纯脆是误人子弟。

可你练了就明白了，只有站桩才是最简单直接提高内劲的方法，

不同的桩法侧重点不同。

别人说的对与不对，不辩自明，对于他的保残守缺一笑置之罢！

站桩时胳膊酸怎么办-站桩、打坐、禅修精要系列（六）

原创 指月轩文化 指月轩文化 2020-03-01 20:48

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指月轩文化

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关玥老师直播《虚舟不系》讲解站桩、打坐精要，孟庆江整理音频文字稿。

直播音频收录在听喜马拉雅FM指月轩文化电台-《关玥国学一问一答专辑》

虚舟不系

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蠕 动 着 放 松

今天是站桩打坐群友的答疑课。有人问站桩的时候会觉得胳膊酸，甚至胳膊都抬不起来了。

在站桩中，这种状况非常正常。特别像撑抱桩、推抱桩。什么叫推抱桩，就是‌‌双手‌‌掌心向外，‌‌斜方向向上举过头顶，食指勾眉，‌‌这种手型和手法为推托桩，‌‌这个桩的时候对于肩部他的要求就更多了。

大家感觉肩部酸痛的原因有两点。第一点，‌‌它是因为我们不适应这种肢体摆放的形式，‌‌不适应这种运动形式造成的肩部酸痛。

第二点，是在维持这个姿势的过程当中，我们用的力量过大。这是一个原因吧，如何去克服它？

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首先需要坚持，我们不能够一站即止，就是比划一下就停了，这个不行。

另外需要不断的‌‌调整‌‌、不断的放松。放松是一个动的过程。有的同学会说：“我身体就是硬，我到底怎么才能松下来”。其实只要你稍稍的动一动，就能调整肌肉的状态。

比如我们会通过来回掂量一个东西，摸索它到底有多大分量，我们需要使出多大的力气就够托住它了。在调整站桩姿势的过程当中，每一次都是再给自己一个使出最合适力量的机会。

我们调整肩部的放松过程也是这个意思。一定要一点点地来回蠕动，‌‌让肩部在蠕动的过程当中，‌‌找到使力最小，最合适的那一个点。

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除了胳膊之外，肩颈也是非常重要的部分，颈部有大椎穴、还有玉枕穴、肩井穴，这几个点连起来的状况对站桩影响很大。

过去在练拳的过程当中，‌‌无论是站桩还是拳架，‌‌有很多老师会用天王伞的样子来打比喻。天王伞， 其实它说的是一种气势。我们就直接‌‌打开一把伞，‌‌你会看到伞的杆儿就像脊柱一样立在那里，那么 它四周撑起来的这个东西其实就是我们的拳架，我们的骨骼。

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伞尖儿其实就是我们的头。如果我们平视这把撑开的伞，伞沿儿的线条更像一个‌‌半圆。‌‌这个半圆形，就像我们的‌‌颈椎和肩部这样一个轮廓。有了这个轮廓，在把它撑开放松的话，整个人看上去就会特别的饱满，而且这个时候身体也非常的轻松。

为什么说现代学习传统文化，最好学一个跟自己身体有关的技艺。无论是太极拳也好，随便什么样的拳术也罢，‌‌学这样一个东西对于我们理解事情的本末终始特别有帮助，并且对于之后我们逐渐地去静心、去修身养性，也有特别直接的帮助。所以还是希望大家能够学一个这样的技艺，又健身，又陶冶情操，又能够学习传统文化，何乐而不为呢？

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寻 找 身 体 的 三 角 形

继续说肩部，我们像打开一把伞，‌‌还有我个人的经验，在以前训练的过程当中，‌‌除了伞之外，因为伞它是一个立体的，我们也可以去看一个简单的平面的衣服架。我们逛街看商店的衣服都会觉得特好看，因为它挂在衣服架上了。那个模特就不会像我这么胖，他是挺薄的。所以挂上以后特别舒服特别好看。

这个时候就给我们一个启发，这个衣服之所以晃晃荡荡的非常的轻松，非常的放松，是因为有一个衣架在把衣服给它撑开，但那个衣架并不是紧张的。并不是说我的衣架现在一碰就能绷了。并没有这种情况吧。很自然的一个弧度在那儿。

当我们‌‌站桩把肩沉到最低的时候，我们的头就好像晾衣架的那个勾，让它很轻松的竖直，颈椎这个点和两肩就像衣服架那个三角形。你把这个三角形找到的时候，基本上那个位置就是非常舒适的了。

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在王芗斋先生去讲解站桩的时候，‌‌说到了身体上有无数个这样的三角形，其实是什么呢？就是随着我们的关照‌‌和觉察能力越来越深的时候，我们就可以利用这些所谓的三角形，‌‌所谓的几何图形，能够让自己全身的框架越来越清晰。

比如说从头顶‌‌到两个脚之间，这是一个三角；我们的头顶跟两肩，又是一个三角；我们头顶跟两个手又是一个三角；手跟肩中间有肘又是一个三角；无数的这种三角形互相曲折，‌‌互相撑在一起的时候，就形成了一种非常错综复杂的力学结构。这种结构就不是简单的某个部位怎样，而是开始明白什么叫牵一发而动全身，‌‌什么叫一动无有不动。

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只有当你站在这儿，‌‌把身体各个部位、所有这些角度都能够观察到，体会到的时候，你才知道，原来人体的联系是如此的紧密，‌‌只要动了其中一个角度，其他的角度立刻得跟着调整，这个时候人就叫“整”。刚才我就讲了这样小小的一个三角的概念，‌‌这个概念就可以帮助我们去理顺肢体。

我也想跟大家去说一个事儿，‌‌包括站桩也好打坐也好，不要太早的求玄求妙啊，或者说求一些怪力乱神的东西，这个真的是走歪门邪道，‌‌现阶段你就是理顺肢体就够了。

摘自《站桩入门与养生》序一，田苏辉

古人讲：“进门先站三年桩”“百练不如一站”。站桩是一项养生健身和练习武术的基本功，传统武术都有各自不同的桩法，在增强内劲、祛病健身、改善生理方面效果明显。站桩讲究练养结合、内外兼修的练习方法，是养生健身和练习各门武术的基础。……站桩对辅助治疗颈椎病、腰椎病、高血压、消化不良、微循环障碍、失眠症、关节损伤、头晕、四肢无力、脂肪肝、心脏早搏、轻度糖尿病等，以及术后恢复的疗效。

两首站桩歌诀太有创意了，帅炸了！

文宇☯文化研究院 太极的秘密 2021-10-15 05:30

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无极桩歌诀

养生桩，极容易。深追求，头万绪。

用功时，莫着急。选场地，要注意。

阳光足，通空气。有水树，更适宜。

内外松，自然立。腰脊垂，线成一。

关节活，曲求直。守空洞，蕴清癯。

凝神意，静心气。臂半圆，腋半虚。

内与外，无不适。勿乱想，莫用力。

嘴角笑，脑休息。淡情缘，化万虑。

虚灵存，息绵密。返婴态，寻天籁。

大道简，小术繁。想见效，遵师传。

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浑圆桩歌诀

站桩功，不稀奇。自然立，脚平行。

脚距宽，与肩齐。膝关节，微弯曲。

小腹松，腰背直。胸微含，眼平视。

眼半闭，也可以。两手抬，腋半虚。

手高处，不过肩。手低处，不过脐。

手离胸，一卡距。两手间，一卡齐。

手指间，夹烟似。嘴微闭，鼻呼吸。

先定神，后立意。麻热胀，手部起。

守住它，莫着急。感觉到，再用意。

顺肢延，走遍体。全身有，不为奇。

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站桩方法的基本要求

调身：口诀极简单，一共十四个字：“两会一点一垂线，全身体重到涌泉。”“两会”指人身穴位“百会”和“会阴”，“一点”指两脚“涌泉”穴连线的中点。

操作上使这三点位于一条与地面垂直的假想直线上，久而自然能全身贯通。“全身体重到涌泉”基本上属于假想的，或者称感觉上的。

因为根据人体的几何外型，重心无论如何不会在身体的最下部。但是长期在这种意识引导下，很快可以进入上轻下沉的稳定感觉，进而达到脚下双轻。此后即有一阳发动，排除“妄动”的可能。

操作时，姿势略同于太极拳的预备式，因而老辈拳谱中，预备式又称为无极式。两脚放平，略窄于肩，全身各大关节自下而而放松，不可使一处僵硬，且要注意，各骨节间须是松张状态，不宜软塌。

唯初学很难辨识，因此这一阶段必须经明师校正，否则难得其形。百会、会阴、两脚涌泉穴连线的中点要在一直线上，自然松垂落地。感觉全身体重落入两脚涌泉处。全身无一处挂力为最佳。

如果桩式正确，身体不自觉地出现无方向的摆动是很正常的现象，无须刻意保持不动。要牢记“道法自然”的道理。

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调心：这个环节十分重要，口诀有八个字：“无念无欲，毋妄毋助。”这对很多人来说显得很不可思议，怎么可能什么也不想呢?

其实每个人都有这样的经历，就是会在某一时间头脑中出现片刻空白。也许站桩十五分钟只有一秒是这样的，也许连一秒也没有，但随着日积月累这样的时候越来越多，渐渐连在一起，站桩的质量也就提高了。

有人主张“一念代万念”，但我师曾教我，这一念最终也必须除掉。习惯了一念代万念以后，要除这一念反而难上加难。这也是要注意的。“妄”与“助”是更难戒除的。从师学习无极桩时切不可追问下一阶段感受会是如何。

调息：呼吸纯任自然。就是不必去在意呼吸，有人讲“忘息”，也是这个意思。任无极桩的太极内功来塑造你，而不是刻意去制造某种模式。功夫久了，呼吸上自然就有变化，人为去追求往往适得其反。

掌握桩功的小技巧，学会改变自己。调整好自己的呼吸。这样坐下来一定可以强筋壮骨，元气充沛。