屁股无力引起腰痛？教你10招刺激臀肌，缓解腰痛！

筋骨养护招商加盟总部

腰痛

臀部

姿势

保持

腰椎

动作

肌肉

骨盆

侧卧

臀肌

【新朋友】点击标题下方蓝字“筋骨养护”快速关注

【老朋友】点击右上角分享，关注

【更多资讯】打开公众平台，点右上角查看

随着年龄的增长，很多人发现，背部或者脊椎经常会出现疼痛的问题，其实造成腰背疼痛原因有很多，部分腰痛的病根，并不在腰上，而是跟你的臀部肌肉有关系。“对症下药”才能更有效地缓解腰痛。

     大家是不是疑惑，腰背疼跟臀肌有什么关系？臀肌力量弱怎么会引起腰背疼痛呢？

     那我们就先来举个例子吧，当你左腿落地支撑地面时，为了稳定左腿，左侧的臀中肌是控制右侧骨盆高度的主要肌肉。如果左边的臀中肌无力，那么当左腿落地支撑体重时，骨盆会侧倾。

      这种侧倾动作会导致腰椎侧屈，引起左侧的关节突关节之间的挤压以及椎间盘和神经根之间的挤压，从而导致疼痛。

       如今，很多办公室人群动辄在电脑前坐上几小时，长期伏案工作；此外那些有啤酒肚的人，孕妇，穿空跟鞋的人，他们由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是就会用腰力将身体拉回来，最后就造成了这种“前挺后撅”的姿态，这样就导致腰肌长时间处于紧张状引发腰肌劳损。

      当你时常“腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸”那你很有可以是骨盆前倾。

      所以我们长时间处在骨盆前倾位的时候，我们的臀肌无力，腹肌无力，无法将骨盆拉回一个相对正确的位置，这样就会对我们的腰椎产生巨大的压力，久而久之，就会导致——腰疼。

腰痛是一种流行病

在美国，每年约有540万人患上脊椎病而出现腰痛。

在英国，每千名男性每年因腰痛而不能工作的天数高达627天，女性为347天。

在亚洲、非洲和中东地区，腰痛越来越常见，发病速度甚至超过美、英等高收入国家。

在我国，80%以上的人有不同程度的腰痛经历。数据显示，我国腰椎病患者已突破2亿。

腰龄加速退变，腰痛年轻化的现象也日益严重，40岁以下人群中，40%以上有腰椎病。更有部分人可以说是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。

令人意想不到的腰痛原因 

腰痛是一种症状，可能由很多原因引起。导致腰痛的原因是交叉复杂的，超重肥胖、活动少、吸烟等都会增加腰痛风险。

腰部疾病

腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱等腰部疾病，让神经受压出现腰痛及下肢放射痛。

其它疾病

恶性肿瘤、脊柱畸形或脊髓损伤等导致的腰痛也较多。妇科、泌尿科炎症可能引起腰痛。

臀部肌肉牵连腰椎

作为连接身体上下部分的“关键”，腰部负荷相当大，一些引起腰疼的原因，病根可能并不在腰上。

《美国生理学杂志：细胞生理学》刊登以色列特拉维夫大学的一项研究显示，长时间久坐会导致臀部变大，脂肪堆积增加50%。久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂，轮廓扁平。

臀部得不到锻炼，肌肉力量不足，会影响到和股关节相连的骨盆。使骨盆不稳、前倾，腰椎曲度增加，出现腰疼，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状。

  臀部是重要养生区 

臀部是人体躯干与下肢的交通枢纽，肌肉丰厚，对盆腔内脏器有很好的保护作用。

       不健康的生活方式和习惯，如久坐、缺少运动、跷二郎腿等，会使臀部循环不畅、给盆腔造成不良影响；盆腔内脏器如出现病变，也会反向影响下肢循环。

臀肌得不到锻炼，其周围臀大肌、臀中肌、臀小肌等的活力会逐渐下降，不但影响美观，力量也会被大大削弱。

臀肌无力，下肢的稳定性变差，腰椎、髋部、脚踝等稳定性也会受影响，无形中增加了运动损伤风险，甚至继发一些疾病。

 激活臀肌，缓解腰痛 

     下面这个视频里，日本专家推荐了一个臀部肌肉静态拉伸的动作，坚持锻炼3周能明显缓解因臀部肌肉导致的腰痛↓↓

1.盘腿坐，一条腿弯曲，另一条腿笔直向后伸展。此时用手撑住前腿，防止前腿移动。

2.接着上半身笔直向前倾倒，保持10秒，接着换腿重复动作。左右各10秒为一组，每日3组。

教你10招刺激臀肌 

      下面这10个动作可以有效帮你刺激臀部肌肉，长期练习有助于增强臀部力量，从而降低脊柱受伤的风险。

蚌式1级

动作：

1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2.然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

3.通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2 秒，再回到起始姿势。

蚌式2级

动作：

1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2.然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。

侧卧位髋外展1级

动作：

1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。

2.然后，将优势侧腿外展大约30度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展2级

动作：

1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。

2.随后腿部外展大约30度，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。

侧桥1级

动作：

1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2.然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。

侧桥2级

动作：

1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2.在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。

四肢支撑髋伸展1级

动作：

1.从四肢支撑的姿势开始。

2.然后，在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90度，最后回到起始姿势。微信公众平台：脊椎健康联盟

四肢支撑髋伸展2级

动作：

1.从四肢支撑的姿势开始。

2.然后使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。

腹桥1级

动作：

1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2.保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

腹桥2级

动作：

1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2.然后将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。

小贴士

日常对腰臀的保护十分关键。通过游泳、骑车等有氧运动能加强腹部、腰部核心肌群的力量。

注意减少烟酒、健康饮食、控制体重，别让脂肪过多沉积在臀部和大腿。

版权声明： 本平台旨在传播医文化知识， 版权归相关权利人所有，尊重知识与劳动，转载请保留版权信息。如存在不当使用的情况，请随时与我们联系

都看到这里了，帮我们点个“在看”呗！

往期阅读：

　　原文转载自微信公众号,著作权归作者所有