健康中国在行动（一）营养配餐就这么简单

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今天开始跟着配餐女神冯竞楠老师（营养学院院长、全日营养速配研发人、智能配餐软件系统研发人）开启🔛我的营养配餐之旅，我愿和冯老师一样成为一滴甘霖，把学到的最接地气的营养学知识和最简单好用的食用营养配餐方法分享给身边所有渴望健康的朋友！把健康和幸福传递到你身边！人人学会健康调理家家学会营养配餐！为构建健康家庭与和谐社会尽一份绵薄之力！踏着七彩祥云而来，为了这世间的美妙倾其所有，只为给你味蕾的享受！自己健康是美德，让健康之光照亮每个家庭；助人健康是功德，让健康智慧绽放每个生命！ 首先我们了解一下现在国人面临的三大健康杀手不论年龄，不论男女老少：1、超重肥胖4个亿2、慢性疾病：高血压3个亿，血脂异常2个亿，糖尿病1个亿3、亚健康：75%以上人群存在不同程度的亚健康状况，只有5%的人是健康人群大家被这个数字惊到了吧？下面来和大家一起做个健康风险测评（有五项共10分，每符合一项扣2分）得分越低说明健康风险越高一、你的体重或腰围是否异常二、你目前的体检指标是否有异常三、你是否已经患有慢性疾病甚至出现并发症四、你是否有典型的亚健康症状困扰五、你的家人是否有慢性疾病知识点：1、计算体质指数BMI，判断自己是否处于超重或肥胖状态：体重(kg)➗身高（m)➗身高(m)体质指数在18.5～23.9之间为正常范围大于24为超重大于28为肥胖2、测量腰围，判断自己是否处于腹型肥胖状态定义为腹型肥胖（内脏型肥胖）男性腰围大于90厘米（二尺七）女性腰围大于85厘米（二尺五）中国人的腰围增长速度已经成为世界之最了，腰围长一寸寿命短一年，心脑血管和癌症的发病率可以提高八倍之多，据2013–2014年全世界统计35–46岁死于心脑血管疾病22%是中国人，美国只有12%，这组数字告诉我们慢性疾病在今天的中国🇨🇳已不是老年人的专利，年轻化的趋势非常明显，包括失眠多梦、胸闷气短、腰腿酸痛、疲劳匮乏、胃肠不适、头发早秃、皮肤问题、口腔问题、内分泌失调和性功能减退等等，这些困扰我们的亚健康越多也说明我们的健康风险越大，最后看看你的家人是否已经患上这些慢性疾病，因为这些慢性疾病都有家族遗传趋向，遗传的不尽尽是DNA，更主要的是一个家族成员共同的饮食和生活方式，导致一个人的身体健康状况红灯亮起的原因有很多，其中的罪魁祸首称为吃的方式或者是吃的境界，吃有两种境界，一种叫“傻吃”，指的是只用嘴吃，每次都要吃🉐️好吃🉐️饱吃🉐️过瘾，吃到12份饱，零食不离手天天吃宵夜，吃出了大肚子和大胖子。北京有句老话：一天多吃三个饺，三年变成胖大嫂。傻吃的背后潜藏着的是慢性疾病的高发和凶险。要想根本解决目前我们面临的突出问题，我们要把吃🉐️境界从“傻吃”变为“慧吃”，“物无美恶，过着为灾，饮食有节，身体无害”，不尽用嘴吃还会用心吃，知道自己应该吃什么吃多少？在享有口福的同时还能让身体保持健康的状态，这就是解决问题最有效的途径，具体总结一下： 大家对照以上数据基本能判断自己处于哪个阶段了把？导致一切健康问题的罪魁祸首“傻吃”有以下五大特点：1、高能量饮食，吃得过饱，零食不离手，天天吃宵夜2、高钠饮食，盐多调味料多3、高脂饮食，肉多油多4、高糖饮食，精白米面多5、高添加剂饮食，加工食品多五高饮食就是致命饮食，是导致一切身体健康问题的罪魁祸首，而探求解决这些问题的有效途径“慧吃”呢也有五大特点哦：1、吃得有营养，营养素种类齐全，摄入量充足2、吃得饱还不胖，膳食热量少，还能吃得饱，实现健康瘦3、吃得好控三高，平稳控血糖、控血压、控血脂4、吃得舒服，养胃清肠，护好“树根”5、吃得自在，找到营养与美味之间的平衡点，做自己和家人的营养配餐师 在国外，有这样一句谚语：we are what we eat.我们是什么？我们就是我们吃的食物，谁说不是呢，从我们一出生就开始吃各种各样的食物，可见食物对我们有多重要‼️接下来进入今天的主题，我们应该怎么吃？吃多少？为啥说营养配餐是人人必修的“救命”营养学。 ✅【要点一】：“营养配餐”的起源如果你觉得营养配餐是一个现代概念那你就错❌了，其实在数千年前我们的祖先就已经深谙世道，在两千多年前《黄帝内经》提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的膳食配伍原则，这应该就是世界上最早的营养配餐理论了，同时还告诉人们不可以暴饮暴食避免五味偏失，几千年来这些营养配餐的原则一直作为中华民族膳食结构的指导思想，保障全民族的身心健康和蕃衍昌盛，发挥着积极重要‼️的作用，不得不佩服老祖先的智慧，随着生活条件越来越好老祖先留下的这套配餐原则反而被我们忽视了 五谷为养，谷薯类食物种类繁多，包括稻米、小麦、高粱、玉米、杂豆类及土豆、甘薯等，这些食物含有非常丰富的碳水化合物和膳食纤维，是人体热量的主要来源，以五谷作为主食的膳食模式和以动性食物作为主食的膳食模式相比，实践证明出现高血压、糖尿病、肿瘤等发病率要比以动物性食物为主的西欧国家的膳食模式要明显低很多。 五畜为益是补益的意思，五畜指牛、羊、猪、鸡、狗五种家畜，古人发现五畜有益于五脏精气的补益，现代营养学的语言来解释指的是以五畜作为代表动物性的肉类，含有丰富的蛋白质、矿物质和脂溶性维生素，这些营养素有利于营养缺乏以及体弱多病的人来恢复体质。 “五菜为充”五菜是从性味的角度列举蔬菜的代表,泛指各种蔬菜对脏腑有充氧的作用。“五果为助”五果是对人体的机能有辅助调节的作用。现代营养学研究发现蔬菜和水果含有人体必需的大量维生素和矿物质，还含有与人体新陈代谢密切相关的一些重要的酶类以及丰富的植物化学物质，可以优化整个膳食结构使膳食营养更加均衡。 古人的营养配餐智慧引领我们树立了营养配餐基本的框架，现代营养科学研究和实践为我们这个框架内又补充了更加丰满的血肉。接下来用十分钟教会你一套简单实用的营养配餐方法，让你能够轻松自如地为自己和家人搭配营养均衡的一日三餐。 ✅【要点二】：“五指法”搭配全日均衡膳食：1、大拇指代表谷薯类（主食）粗细搭配2、食指代表蔬果类（蔬菜和水果）深浅互补3、中指代表肉蛋类（家禽、肉类、鱼虾类、禽蛋类）适可而止4、无名指代表奶豆类（奶类和豆制品）不可或缺5、小指代表调味品（食用油、食盐）严格控制 我们先要明确人体营养的来源来自于五大类天然的食物，它们分别是：1、谷类和薯类。提供了人体所需要的主要能量包括一部分蛋白质，含有丰富的膳食纤维、维生素类和矿物质类2、蔬菜和水果。蔬菜水果提供了人体所需要的大量的维生素、矿物质和膳食纤维3、肉类和蛋类。是人体优质蛋白、矿物质、脂溶性维生素的主要来源。其中肉类不仅包括畜肉类、禽肉类，也包括鱼虾类4、奶豆类，是人体的优质蛋白、钙、镁的主要来源，包括奶类和豆制品两大类。5、油和盐。是我们一日三餐不可或缺的调味品通过图片我们可以把我们日常生活中吃到的所有的食物基本上归类为这五大类，也就是谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆类和油盐类。所以我们在日常生活中吃的某一种食物属于哪一类要学会分类，并且这五大类保证你每一天都能吃到。 我们现在用自己的五根手指来代替刚才讲到的这五大类食物，其中大拇指代表谷薯类是日常三餐的主食搭配原则要做到粗细搭配，餐餐都要争取有一些粗杂粮，这里要特别提醒一下大家虽然称之为主食但要淡化一下主食概念，主食摄入过多就会导致偏食、营养失衡或者营养过剩，营养失衡就会导致各种各样的健康问题，所以我们一定要在营养均衡的基础上选择主食的种类和数量。食指代表蔬果类，蔬菜和水果搭配的原则需要提醒大家注意深浅互补，尽量选择深色的蔬菜水果最起码要占到1/2。中指代表肉蛋类，包括肉类、鱼虾类还有禽蛋类，搭配原则适可而止。肉类虽然好吃但也不能多吃，因为肉类里面含有较多的脂肪相对来说不宜消化，过量摄入会增加我们人体肠胃的负担，所以适可而止是最好的。无名指代表奶豆类，奶类和豆制品搭配原则不可或缺。我们现在总记着吃肉但常常忘记饮奶和吃豆制品。肉类当中的含钙量是很低的，但奶类和豆制品当中的含钙量非常丰富，所以我们一定不能把奶类和豆制品可以给忽略掉。小拇指则代表了食用油和盐，搭配原则合理控制，尤其高血压、高血脂、糖尿病很多的慢性疾病，都跟油盐摄入量严重超标有密切的关系。以上讲到的内容是营养配餐的核心原则之一叫五指搭配法，我们的每一根手指代表一类食材，他们能提供的营养物质都是我们人体不可或缺的，所以我们每天要按照这五根指头所代表的食材来组合我们的一日三餐，这样就可以获得相对均衡的营养，你学会吗？我们的五根手指所代表的食物你确实不能吃的话，那可以去替换的是什么呢？就是可以用豆制品去替换肉类替换蛋类替换奶类，比如有些朋友是存素食主义者，他不吃任何动物性食物的来源，肉、蛋、奶都不触碰，这个时候为了他身体获得充足的优质蛋白就必须摄入更多的豆类及豆制品，因为人体的优质蛋白来源就是这四大类食物，其中有不吃的就用其他的来替代。 五指法除了可以指导我们来搭配全日的均衡饮食还可以帮助我们来检验今天的饮食搭配是不是合理。大家不妨在晚上睡觉时把一只手放在自己的胸口想一想大拇指代表的谷薯类今天你有没有吃粗杂粮啊？食指代表的果蔬类今天你的蔬菜有没有吃够？有没有吃水果？中指代表肉蛋类今天有没有吃一点肉，吃一点鸡蛋，无名指代表奶豆类你今天喝奶了吗？今天有没有吃一点豆制品呢？最后小拇指代表的调味品今天有没有摄入🉐️有点多？尤其是在外就餐时会无形之中摄入高油高盐，那么明后天你的饮食就要进行相应的调整，多吃一些低脂低盐的食物，掌握了五指法你就可以很轻松地帮助你把吃多的食物在未来两三天内减下去，把没有吃够或没有吃的食物再补上来，这样一种平衡的搭配多少互补就可以实现相对均衡的饮食营养。 五指法是我们使用营养配餐的一个非常重要原则，接下来的三分法也是一个非常重要的配餐原则，掌握了三分法就可以轻松搭配每一餐的均衡膳食了，那什么是三分法呢？ ✅【要点三】：“三分法”搭配一餐均衡膳食：一份主食（一个拳头大小）粗细搭配一份蔬菜（两个拳头大小）多多益善一份蛋白（一个巴掌大小）肉类、蛋类、奶类、豆制品四选一或二，餐餐必备 三分法指的是我们的早餐、午餐和晚餐，每个正餐都可以有三份食物组成，把每一个正餐分成三份食物，分别是一份主食（最好有粗杂粮，粗细搭配）、一份蔬菜（可以是纯蔬菜或荤素菜，量要足）、一份优质蛋白（一定要适可而止），一份主食指的是每一餐正常情况下应该吃相当于自己拳头大小的一份主食，比如一碗杂粮米饭、一个杂粮馒头。一份蔬菜指的是每一餐呀我们应该吃相当于自己两个拳头体积大小的蔬菜，一份优质蛋白指的是每一餐我们至少应该有相当于自己巴掌大小体积的优质蛋白来源的食品，如果符合这三类你这一餐就是合格的。所谓优质蛋白的食物前面跟大家已经讲过，是提供给人体优质蛋白的肉类、蛋类、奶类或者豆制品，这四样中选择一到两种，如果把这三份食物都装在一个大盘子里大家可以按照这样一种形式来组合这个大盘子，其中1/4放主食，1/4放优质蛋白，剩下的1/2就放蔬果，这样的一种搭配方式我们简称为一加一加一模式也就是三分法。在三餐之间也可以加餐，我们可以吃一些水果或坚果也可以喝一些奶类、吃即食豆腐干来补充优质蛋白，这样的营养三餐搭配方式就是按照三分法的原则实现了一日三餐三类食物的有效的互补。 学了三分法你怎么来搭配一日三餐呢？家庭营养餐举例：早餐:主食（包子、馒头、饼、面包、粥）+蔬菜（凉拌、烫拌或清炒）+优质蛋白（鸡蛋、豆浆、牛奶）午餐/晚餐：主食（米饭、面条或其他）+蔬菜（素菜或荤素搭配菜）+优质蛋白（肉类、蛋类、豆制品）加餐：水果、坚果、奶类大家有没有发现我们的老祖宗还有一项非常了不起的健康智慧发明就是饺子，饺子皮相当于一份主食，饺子馅一般都是荤素搭配的，比如说芹菜肉馅儿的，还有韭菜肉馅儿的，还有胡萝卜肉馅儿的，或者韭菜鸡蛋馅的，所以饺子是非常符合三分法搭配合理均衡的一种简化营养餐。 掌握了三分法无论你是在家还是在外就餐，你都能举一反三非常灵活地选配到营养均衡的饮食，前面给大家分享了这两个非常重要的饮食搭配原则五指法和三分法，下面呢我来发一些常见的饮食案例，考一考大家的学习效果。以下食物你是不是经常吃？每个地方都有它经典的早餐模式，比如老北京的经典早餐油条加豆浆，老南京的经典早餐鸭血粉丝汤加小笼包，生活在大西北的朋友经常早上吃的是羊肉汤加油饼，生活在广东地区的朋友早餐经常吃的是肠粉加豆浆，大家觉得这样的早餐合理营养均衡吗？你的早餐是怎么吃的呢？ 大家看看图片上的食物是不是非常的熟悉？是不是你经常吃的东西，学过了五指法和三分法，你应该能找出每餐的不足之处了吧？以后在吃这些食物的时候你也应该知道怎么填补不足的营养物质了吧？ 下面来看看我们的学员学习前后的对比图 学完营养配餐他们的三餐搭配是这样的，早餐由原来的肉类换成了蔬菜沙拉，左上角的午餐有一份主食是大米，还有颜色非常丰富的各类蔬菜，有胡萝卜、南瓜、、柿子椒、荷兰豆还有青菜。蔬菜的颜色越丰富所代表的营养物质也越多，所以建议大家餐餐有蔬菜，每天还要保证一定量的深色蔬菜特别是深绿色的叶菜，另外还至少有一份优质蛋白的食物来源。比如说右上角这份营养餐有半个鸡蛋还有若干的虾仁、两根培根，左下角的是牛肉，右下角是几块排骨啊，一份主食一份足量的蔬菜一份优质蛋白的食物，他们都做到了三分法，他们都是合格的。不过唯一美中不足是这四位同学的主食都是精白米面没有做到粗细搭配的互补。所以如果米饭换个花样变成杂粮饭，那就会给这一餐的营养组合加分了。 以上分享的营养配餐的两个经典搭配原则：五指法搭配，一日均衡膳食：三分法，搭配一餐均衡膳食。今天分享的如果你听懂了请积极地学起来，你会发现你每一餐的饭菜营养组合都会比以前进步很多，食用营养配餐健康生活会变得很简单。所谓大道至简，结合营养配餐的两大小妙招，用五指法可以检查自己一天的膳食组合是不是做到营养均衡？三分法可以检查自己的每一餐营养搭配是不是到位？大家掌握五指法和三分法，就可以举一反三把最实用的营养知识，用最简单、最明确的方式实践起来吧！ 今天的《营养配餐》第一讲就为大家分享到这里，大家学会六个关键字“五指法＋三分法”，营养配餐就这么简单，贵在坚持！健康不是第一而是唯一！为了健康请吃好你的一日三餐！健康之路我们同行！下节课再见！