<p class="ql-block"> <b> </b><b style="font-size: 18px;">时光荏苒，转眼间到了寒假，作为初中的第一个假期，也是冬训的黄金时间，你们准备好动起来了吗？下面我们来了解一下，寒假要怎么动起来！</b></p><p class="ql-block"><b> 首先，我们来了解一下周锻炼计划。</b></p> <p class="ql-block"><b> 现在，我们来结合练习的周计划逐项了解一下练习动作吧。</b></p><p class="ql-block"><b>一、首先是仰卧起坐，卷腹及腹部拉伸，周二、周四练习。（</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">注意速率和动作到位率！</b><b>）</b></p> <p class="ql-block"><b>仰卧起坐要点。</b></p> <p class="ql-block"><b>卷腹。</b></p> <p class="ql-block"><b>腹部拉伸。</b></p> <p class="ql-block"><b> 二、接着是我们的跳绳项目及拉伸方式。周三、周五练习。（</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">注意跳绳时的速度，1分钟要达标！</b><b>）</b></p> <p class="ql-block"><b>1分钟跳绳要点。</b></p> <p class="ql-block"><b>腿部拉伸。</b></p> <p class="ql-block"><b> 三、周六我们完成耐力跑，耐力跑一定要坚持，是最能体现“坚持就是胜利”的项目，也是分值最高的一个项目，跑步前后可以用课上的徒手操进行拉伸。</b></p> <p class="ql-block"><b> 四、最后是周日的综合素质练习，</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">练习前后要注意拉伸，同时要注意练习的频次和负荷。这个因人而异，通过练习，自己酌情调整。</b></p> <p class="ql-block"><b>高抬腿30秒。</b></p> <p class="ql-block"><b>纵跳25次。</b></p> <p class="ql-block"><b>平板支撑30秒。</b></p> <p class="ql-block"><b>弓步跳30次。</b></p> <p class="ql-block"><b>波比跳15次。</b></p> <p class="ql-block"><b> 运动前后都可以用课上的六节徒手操动作（肩绕环及手臂绕环，体转，髋关节绕环，弓步压腿，腿部拉伸，手腕脚踝绕环）来进行相应的热身和拉伸，切记要活动开，科学运动。</b></p> <p class="ql-block"><b> 各位同学，初一上学期不知不觉就过去了，时间飞快，不中考还远，对你们而言，中考的战斗从进入初早就开始了，作为中考的开门第一考，体育考试一分不可失，同时习惯性的参与体育锻炼，对于处在青春发育期的你们，会帮助你们强健体魄，健康成长，好的身体才更有助于你去努力学习，不断进步，同时假期，是“弯道超越”的好机会，希望大家，可以利用好这段自主练习的好机会，学习成绩、身体素质两方面共同提升。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 注1:文中示范视频源自网络，本文仅做学校教学使用，绝不商用，如有侵权，请联系作者删除。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 注2:文中练习方式，来自Keep软件，仅做学校教学使用，绝不商用，如有侵权，请联系作者删除。</b></p>