<p class="ql-block">初三的同学们！经过一个学期的努力拼搏，都取得了较大幅度的进步，如何保住这个胜利果实并在体育中考中取得理想成绩，关键是在寒假中要经常锻炼，否则开学后体能会明显下降，根据以往经验，至少需要一个月的时间才能恢复到原有水平，而中考5月上旬开始是固定的，用于提高的时间就太少了，到中考时就很难达到自己的最高水平，留有遗憾，还有就是要通过体育锻炼合理控制体重，体重大的同学减减脂肪，体重轻的同学增增肌肉。下面是具体内容，供同学们参考，有长期训练的运动员可自行安排锻炼内容，但要向老师报备。</p> <p class="ql-block">室内练习内容： </p><p class="ql-block">热身活动：小范围或原地慢跑3-5分钟、活动各关节的徒手操。 </p><p class="ql-block">1、组合练习：原地高抬腿跑30次、直膝跳15次、团身跳8次、立卧撑8次。</p><p class="ql-block">2、力量练习：俯卧撑30次、仰卧起坐50次、蹲起50次。</p><p class="ql-block">3、投掷练习：仰卧双臂后振5次为一组，做10组。</p><p class="ql-block">4、速度练习：跑楼梯，快速跑上去，放松走下来为一圈，6圈为一组，跑3组，每组间隔期间练习30次大幅度原地摆臂动作。</p><p class="ql-block">5、跳跃练习：交换跳30次为一组，跳3组，跪跳起6次为一组，跳3组。</p> <p class="ql-block">组合练习：30个高抬腿、15个直膝跳、8个团身跳、8个立卧撑</p> <p class="ql-block">30个俯卧撑</p> <p class="ql-block">50个仰卧起坐</p> <p class="ql-block">50个蹲起</p> <p class="ql-block">仰卧双臂后振10遍</p> <p class="ql-block">跑楼梯6圈一组跑3组。</p> <p class="ql-block">大幅度放松屈臂前后方向摆臂30个一组做3组。</p> <p class="ql-block">交换跳30个一组跳3组，重心放在前腿上，跳起时前腿要蹬直。</p> <p class="ql-block">跪跳起6个一组，跳3组。</p> <p class="ql-block">室外练习内容：</p><p class="ql-block">热身活动：中等速度跑6-8分钟或1200米，活动各关节的徒手操。</p><p class="ql-block">1、扶墙提腿跑30次，跑3组，每组间隔期间练习站立式起跑动作。</p><p class="ql-block">2、折返跑：15米跑3次往返为一组，跑3组。</p><p class="ql-block">3、立定跳远3个一组，跳3组。连续6次蛙跳为一组，跳3组。</p><p class="ql-block">4、投掷实心球练习6次为一组，投3组。</p><p class="ql-block">5、男生握力练习：双手抓握力器或空抓50次。</p> <p class="ql-block">扶墙提腿跑30个跑3组，前10个分解动作，后20个连续动作。</p> <p class="ql-block">站立式起跑，手扶固定物体，摆好起跑动作后坚持8秒以上，做6遍。</p> <p class="ql-block">折返跑，15米往返3次为一组，跑3组。</p> <p class="ql-block">立定跳远3个一组，跳3组。</p> <p class="ql-block">蛙跳，连续6次为一组，跳3组。</p> <p class="ql-block">投掷实心球6次为一组，投3组。</p> <p class="ql-block">男生握力练习：双手抓握力器或空抓50次。</p> <p class="ql-block">注意：每天锻炼的最后要进行3-5分钟放松活动，如：踏步、拉伸、抖抖腿和臂等等。</p>