刘文丽“名师+”研修共同体疫情期间居家锻炼指南（一）

华清中学 刘文丽

　　当前疫情防控期间，大家都宅在家里。但是久居家中缺乏运动和锻炼也对健康不利，下面帮助大家足不出户锻炼身体。让我们一起来做运动吧！

运动一共分三部分，第一部分准备活动；第二部分身体素质练习；第三部分各种拉伸运动。

第一部分：准备活动

踝关节环绕

时长：

左右脚各20秒。

■方法步骤：

1、站立，双手叉腰，背部挺直，腹部收紧，自然呼吸。

2、左脚向后半步，脚跟起脚尖点地，由外向内环绕活动踝关节。

注意：

控制运动速度，适当加大幅度。

膝关节热身

运动时长：12次

■调方法步骤：

1、双脚与肩同宽站立，双手扶住膝盖，上身放松腰背挺直

2、屈膝半蹲后缓慢伸直双腿，保持膝盖朝正前方。

注意：

膝关节弯曲时不要内扣，减慢动作的速度。

臀部动态拉伸

运动时长：

左右腿各20秒

■ 方法步骤：

双手用力抱紧膝盖，紧贴腹部上提。提膝时踮起脚尖，抬腿时吸气，还原时呼气。

注意：

适当増加提腿幅度，感觉到臀部有一定的牵拉感。

俯身大腿后侧动态拉仲

运动时长：30秒。

■ 方法步骤：

1、自然站立，一腿迈向前方大概一个脚掌的距离，身体正直，挺胸收腹。

2、后腿微屈向下坐，前腿伸直，身体正直状态向前趴，感受前腿大腿后侧拉伸，左右交替进行。

注意：

只需要腿后侧有一定牵拉感即可，不需要追求

更大的下压幅度。

大腿内侧动态拉伸

运动时长:30秒

■方法步骤:

1、双脚约两倍肩宽,脚尖朝相斜前方,重心放在一侧腿上,下蹲至另一侧腿完全伸直;

2、背部挺直微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,双手触地后做另一侧,

3、双脚跟不要离地。

注意:

每次做完略有停顿,感受大腿内侧的牵拉感。

弓步后转体

运动时长:6次

■ 方法步骤:

1、双脚并拢自然站立

2、向前迈一侧腿呈弓步,前腿小腿垂直于地面,大腿平行于地面;

3、双臂伸直前平举于胸前,掌心相对,向前腿一侧转体,然后还原到胸前,回到起始状态,换腿向前迈出做另一侧的转体。

第二部分：身体素质练习

1、后踢腿跑练习方法：

原地跑动，两臂自然摆动，小腿依次折叠后踢，注意脚后跟尽量触及臀部，保持节奏和重心稳定。

锻炼功能：

发展下肢力量、提高心肺功能。

练习数量：

3-4组，每组45秒，组间歇30秒。

2、高抬腿练习方法：

两脚开立与肩同宽，原地跑到，左腿抬起，至大腿于地面平行落下，左腿落下同时，右腿抬起，左右交替，双臂随身体自然摆动。注意控制动作节奏，保持重心稳定。

锻炼功能：

发展下肢力量、提高心肺功能。

练习数量：

3-4组，每组45秒，组间歇60秒。

3、单膝跪姿拉伸方法：

站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。

锻炼功能：

发展下肢柔韧素质。

练习数量：

左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

　　4、开合跳练习方法：

自然站立，双手身体两侧自然下垂，分腿跳同时双手头上击掌，双腿跳回并拢同时双手还原，控制节奏，注意手脚配合。此练习可拓展为蹲跳练习，即在分腿跳之前加一次深蹲动作，站起之后再进行开合跳练习，增加训练难度并进一步提高心肺功能。

锻炼功能：

提高协调性和心肺功能。

练习数量：

4-5组，每组25-30秒，组间歇30秒。

第三部分：各种拉伸练习

练习结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险。

编辑：刘文丽

审核：李海峰

总负责：刘文丽