【碑林教育】共同抗疫期间,我们如何调适情绪?——市71中心理防疫专栏(二)

市七十一中沐光心理中心

<p class="ql-block ql-indent-1">近期西安疫情形势严峻,防控力度收紧,同学们的学习生活方式也与以往不同,在隔离封闭中的同学可能会出现对“被传染”的担心、对“被封闭”的烦躁、作息转换调整的困难、学习状态的不稳定等不同的心理困扰,进而出现焦虑、恐慌、紧张、烦躁等情绪,而这些情绪又可能会不同程度的影响我们的学习和生活。在隔离封闭的情况下如何调适我们的心理状态,维持良好身心健康呢?</p> <p class="ql-block ql-indent-1">在这样特殊的情况下,产生恐惧、害怕、焦虑和无助等情绪,是很正常的事情,是我们的本能反应。<b style="color: rgb(176, 79, 187);">情绪无好坏之分,我们要正确认识它们。</b>有时候我们不知道为什么突然会有这样那样的行为,那是因为我们没有确定我们当下的感受,任由无意识支配。所以<b style="color: rgb(255, 138, 0);">当我们遇到事情时,第一时间应感受当下自己的情绪,确认它,然后才是调节我们的情绪,让意识支配自己。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1">面对疫情,出现恐惧、紧张、焦虑、烦躁等不良情绪时,提醒自己这是应激下的正常反应,不需要刻意压抑,应<b style="color: rgb(255, 138, 0);">理解和接纳</b>自己的情绪,并进行<b style="color: rgb(176, 79, 187);">积极的自我暗示</b>。</p> <p class="ql-block">  当感到负面情绪来袭,认识和接纳是第一步,我们还需要积极去调节调整,我们可以尝试以下方法来处理负面情绪:</p> <h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">(1)情绪调节"ABC"技术</b></h1> <p class="ql-block ql-indent-1">所以这就提醒我们每次遇到一些刺激或者是压力的时候,不妨给自己大脑里面启动ABC这个小程序,<b style="color: rgb(176, 79, 187);">与自己辩论一番,和自己对对话,问问自己是不是只是看一个角度还是能多个角度看问题,能不能跳出来看问题,能不能变化地看问题,</b>也许你通过自我对话或者是找他人对话,给你带来新的视角,也许你就可以走出来。</p> <h1><b style="color: rgb(255, 138, 0);">(2)腹式呼吸技术</b></h1> <h1><b style="color: rgb(57, 181, 74);">(3)身体扫描技术</b></h1> <p class="ql-block"> 身体扫描技术是非常有用的情绪调节技术,并非用CT或核磁共振扫描,而是用我们每个人都具有的第三只眼扫描,这第三只眼就是我们的<b style="color: rgb(57, 181, 74);">意识</b>。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 大家可以<b style="color: rgb(176, 79, 187);">像腹式呼吸一样端坐</b><span style="color: rgb(176, 79, 187);">,</span><b style="color: rgb(176, 79, 187);">双脚平行踏于地面</b><span style="color: rgb(176, 79, 187);">,</span><b style="color: rgb(176, 79, 187);">与肩同宽,坐在椅子的前三分之一</b><span style="color: rgb(176, 79, 187);">,</span><b style="color: rgb(176, 79, 187);">脊柱挺直,颈部挺直,双手抚膝,沉肩坠肘,舌顶上腭,微闭双目,鼻腔呼吸</b>。<b style="color: rgb(237, 35, 8);">先</b>做几次腹式深呼吸,注意力集中在呼吸上,吸气的时候知道自己在吸气,呼气的时候,知道自己在呼气。<b style="color: rgb(237, 35, 8);">然后,</b>把注意力集中在身体上,从脚开始向上一点一点、一分一分,向上扫描。</p> <p class="ql-block">  当你扫描身体时,你可能会遇到一些紧张的区域。<b>如果你能使它们放松,那就让它们放松;如果你不能,那就让这种感觉顺其自然,任其扩散到它们要去的地方。</b>这既可以应用在身体感觉上,也可以应用在任何一种情绪上。当你扫描身体时,把注意力集中在身体的感觉上,以及可能由这些感觉而引发的任何想法或情绪上。</p><p class="ql-block"><br></p> <h1><b style="color: rgb(22, 126, 251);">(4)自我关怀技术</b></h1> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">当感到害怕难过时,可以用双手紧紧的抱住自己,感受温暖。</b>这时自己是自己的强大后盾。当出现负面情绪后,要学会<b style="color: rgb(22, 126, 251);">情绪宣泄与管控</b>,要用<b style="color: rgb(255, 138, 0);">平衡的方式</b>使得负面情绪既不会被压抑,也不会被扩大。尤其是要能够做到<b style="color: rgb(237, 35, 8);">不带评判眼光去审视自己的负面情绪,也不长久陷入到个人情绪中。</b></p> <h1><b style="color: rgb(176, 111, 187);">(5)绘画情绪调节技术</b></h1> <p class="ql-block"> 在此为大家推荐艺术治疗师 Victoria Nazarevich 提供的几个艺术调节情绪的小技巧:</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">家人朋友</b>是我们强有力的社会支持,每天可以保持和家人朋友沟通,表达我们的感受,宣泄我们的情绪。同学之间的友谊,可以带给我们力量,多与同学沟通,多谈一些正能量的话题,良好的社交关系能带给你满满的正能量。网上的信息有时会缺乏准确性,这时可从家人朋友处获取准确的信息,减少我们的焦虑、恐慌感。<b style="color: rgb(176, 79, 187);">老师和学校也是大家的保障,有任何心理不适可以随时和心理老师沟通。</b></p> <p class="ql-block"> 停课不停学期间,我们要尽量<b style="color: rgb(255, 138, 0);">保持规律的作息</b>,看到任何事情都有正反两面。被隔离期间我们可以暂时远离喧嚣的人群,享受短时的独处与离别,听听喜欢的音乐,或者进行绘画等。这些都会充实你的生活和时间,也许你还会在隔离的过程中找到乐趣。同时,<b style="color: rgb(57, 181, 74);">要保证好网课学习的效率,按时上课。</b></p> <div style="text-align: center;">编辑制作 | 刘 淇<br>审核校对 | 张 涛 黄 瑛<br>核发 | 姚卫平<br></div>