<p class="ql-block"> 亲爱的同学们与家长朋友们,目前西安疫情防控形式复杂严峻,大家现已进入居家线上学习阶段,在健康防护的同时,也要做好自身积极的心理调适工作。为此,西安市第八十三中学心理咨询室为大家提供以下心理防护自助方案,希望能有所帮助,<span style="font-size:18px;">相信我们终会“拨开云雾见天日,守得云开见月明”。</span></p> 与不确定性共存 <p class="ql-block"> 心理学家们说,进入大脑的每一个想法,最终都会在身体中找到一个承受负担的地方。你在危机中的心态,往往就是一切。在充满不确定性的情况下,你的想法就是所能控制的最有力的东西。</p><p class="ql-block"> 我们都可以问一问自己,是病毒让我害怕,还是剧烈的变化、无法控制的生活和未来的不确定性让我害怕?</p> <p class="ql-block"><b>一、增强与不确定性共存的能力</b></p> <p class="ql-block"> 在疫情防控常态化的情况下,你可能会担心:</p><ul><li>居家学习需要更强的自我管理能力,害怕自己的学习状态不好;</li><li>害怕没有足够的抗风险能力来应对可能遇到的问题;</li><li>如果自己感染了怎么办,家人朋友会不会也有危险?</li><li>感觉慌张,但不确定这种慌张从哪来;</li><li>日常计划再次被打断,感到烦躁;</li><li>疫情反反复复,我本来就存在心理状况,现在更糟了。</li></ul><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>1.请你接受自己的感觉,不要回避。</b></p><p class="ql-block"> 新冠疫情不是普通情况,全球都处在一种不确定性之中。焦虑、压力,都是正常的,不要压抑心中的恐惧或者担忧。</p><p class="ql-block"><b>2.找一张纸,写下你心中对于“不确定性”的担忧,然后把它念出来。</b></p><p class="ql-block"> 试着写下你脑子里想说的话,让它变得更明确——这会提高你对不确定性的容忍能力。然后试着换位思考:把它念出来(假装是别人写的)。这可以帮助接受担忧的本质:它们只是想法,并不是已经发生的事实。</p><p class="ql-block"><b>3.抓住你的“稳定岩石”。</b></p><p class="ql-block"> “稳定岩石”,就是生活中那些确定的日常。比如:每天在同一时间醒来;正常饮食;准点睡觉;每天早上做一些运动;每天都和朋友联系等等……正是这些日常生活中的一些小习惯(遛狗、学习、办公、洗衣服),帮助我们营造了一种正常感。</p> <p class="ql-block"><b>二、做这6件事,可以增强你对不确定性的容忍度。</b></p><p class="ql-block"><b>1.照顾好自己(这是优先级最高的工作)。</b></p><p class="ql-block"> 当所有人都很焦虑时,你能做的最好的一件事:照顾好自己。睡好,吃好,每天做一些运动,保持日常学习状态,固定一个接受新闻资讯的时间。做一点能够帮助你保持冷静和集中的事,比如阅读、正念冥想。</p><p class="ql-block"><b>2.不要评判自己的和周围人的焦虑。</b></p><p class="ql-block"> 对自己和别人都要放轻松。允许自己的焦虑存在,也不要评判别人的焦虑。</p><p class="ql-block"><b>3.练习容忍不确定性的能力。</b></p><p class="ql-block"> 你可以通过练习容忍不确定性来控制焦虑。比如,在不要看影评的情况下,随便选一部电影看;放弃跟随美食教程,自己乱做一顿饭,管它好不好吃……然后写下这些行为给你的感觉(做之前和之后),写下自己是如何应对的。</p><p class="ql-block"><b>4.进行“彻底接受”的练习。</b></p><p class="ql-block"> 可以从积极地自言自语开始。比如告诉自己:今天我会集中精力做一些能够控制的事,晚上我会跳15分钟帕梅拉。</p><p class="ql-block"><b>5.想办法和别人说话。</b></p><p class="ql-block"> 和支持关系互相交流也很重要。你需要和值得信赖的朋友、家人或医生、心理咨询师保持联系。</p><p class="ql-block"><b>6.制定一个关于“如何保护自己和家人、帮助他人”的计划(集中于那些你可以合理控制的事)。</b></p><p class="ql-block"> 但不要细致到需要仔细考虑每一种情况,那样会让你陷入更焦虑的状态。</p> <p class="ql-block"><b>三、应对不确定性的急救工具:F-L-A-R-E</b></p><p class="ql-block"><b> </b>“FLARE”是一个应对不确定性的工具,来自麻萨诸塞州波士顿的临床心理学博士Dr. Inna Khazan。这个工具分为5个步骤。当你感觉“不确定性”席卷而来,可以随时做一下这个练习:</p> <p class="ql-block"><b>1、Feel:</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">感受你自己对不舒服感觉的“言语前意识”</span>( pre-verbal awareness )。当你出现失眠、肩部紧张、呼吸急促、头痛等感觉,想一想是什么让你感觉不舒服。你不停在脑中“假设”和“反刍”的,是什么?</p><p class="ql-block"><b>2、Label:</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">把这种经历贴上“不确定”或“无用”的标签</span>,或者给它贴上其他简短的非判断性描述标签。这样做可以帮助你舒缓脑中被激活的杏仁核,调节情绪。</p><p class="ql-block"><b>3、Allow:</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">允许自己体验不确定性</span>——它的存在不在你的控制之下。对不确定性的不适做出反应,告诉自己“我可以有这样的感觉”。不试图忽视它,反而让你能够更快脱离无用的想法。</p><p class="ql-block"><b>4、Respond:</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">用“我不知道”来回答那些在你脑海中盘旋的假设和其他问题,做低频呼吸和慢速呼吸,</span>对自己保持友善。比如一边呼吸一边告诉自己:“这是一个不确定的时刻,不确定性是难以忍受的,所有人都会有这种感觉。请允许我对自己好一点,找到内心的安宁和满足”。</p><p class="ql-block"><b>5、Expand:</b><span style="color:rgb(22, 126, 251);">把注意力从不确定的不适中移开,转移到眼前确定的物体上</span>(比如房间里的桌子、花、你做的椅子、脚下的地板),以此来扩展你的意识。<span style="color:rgb(22, 126, 251);">之后,把注意力转移到内在感觉</span>(比如你的呼吸、心跳、胸腔)。这一步是让你把不确定性看作是你经历的一部分(而不是全部),进一步减少不适的强度。</p> 获得积极情绪 <p class="ql-block"><b> 每日我们可以采用积极心理学的方法发现和促进积极情绪的产生。让我们每天晚上来记录今天发生的“三件好事”(这里的“三”是虚指),居家抗疫期间大家增加了家庭交往的时间,这一方法也是家庭交流的良好切入点。</b></p><p class="ql-block"><b> </b></p> <p class="ql-block"> 最后,哪些情况需要寻求心理帮助?</p><ul><li>心情持续低落,并伴有焦虑、躯体不适或睡眠障碍等症状。</li><li>明知不必要、但又无法摆脱并反复呈现的观念、情绪或行为,如反复洗手、反复擦拭物品、不敢外出、不敢和人接触等。</li><li>过分关注自身健康,尽管没有出现病症,却一直怀疑自己被新型冠状病毒感染。</li></ul><p class="ql-block"> 如有以上情况,可寻求专业人士帮助。陕西省“防疫、抗疫”青少年心理服务公益热线4008-320-132。</p><p class="ql-block"><b> 西安市第八十三中学新型冠状病毒肺炎疫情心理援助方式</b></p><p class="ql-block"> 一、援助对象</p><p class="ql-block"> 主要针对因新型冠状病毒肺炎疫情产生不良情绪的师生。</p><p class="ql-block"> 二、援助方式</p><p class="ql-block"> QQ网络在线咨询(QQ号:916956728)</p><p class="ql-block"> 通过QQ在线方式进行一对一的心理支持和辅导,该服务由学校专职心理咨询师提供,主要针对在新冠疫情中急需情绪疏导和心理支持的师生。每次30分钟左右。</p><p class="ql-block"> 三、工作时间</p><p class="ql-block"> 每天早上 9:00-12:00,下午 15:00-17:30, 晚上 19:00-21:00。</p><p class="ql-block"><b> 这场和疫情的较量其实并无悬念,因为我们真正要战胜的,正是我们内心的未知和恐惧。让我们一起坚定信念、共克时艰,等待春暖花开的到来吧。西安加油!</b></p><p class="ql-block"> </p>