我的大铁之路(5): 精益求精

康毅滨

三项全能 (triathlon) 包括游泳、自行车、长跑三个项目。不同规格的比赛有不同的距离，比如在2000年的悉尼奥运首次成为奥运比赛正式项目的奥林匹克距离三项全能 (又称标铁) 包括1500米游泳、40公里自行车、10公里跑步。三项全能在中文世界里被广泛地称为 "铁人三项"。但实际上，"铁人三项"的英文名(Ironman Triathlon) 是世界铁人公司 (World Triathlon Corporation, WTC) 的注册商标，仅用于WTC举办的三项全能赛事。全长Ironman是常见的三项全能比赛中距离最长的一种, 包括游泳3.8公里 (2.4英里)，骑行180公里 (112英里)，最后跑完42.195公里 (26.2英里) 的全程马拉松，简称大铁。每一个单项都是极限耐力运动，连续不停地完成更是对体能、速度、意志力和应变能力上的终极挑战，只有完成了这项比赛的人才能获得真正的"铁人"(IRONMAN)称号。 直观一点地以现实世界的距离为例，大铁总距离相当于从金门横渡到厦门(不能抱着篮球)，然后骑车到福清，最后跑步到福州南郊。 或者是从纽约布鲁克林横渡哈德逊湾最宽处到新泽西，然后骑行穿越整个新泽西到特拉华州首府威明顿，最后跑步到马里兰州巴尔的摩市北郊。
三项全能运动员必须同时进行三个耐力运动训练，他们会比那些只在游泳、跑步、自行车进行专项训练的运动员得到更全面和平衡的肌肉和体力锻炼，因而通常都会拥有完美的体形和体质 (当然这里面有个鸡和蛋的关系问题)。 1974年9月25日，现代三项全能比赛诞生于加州圣地亚哥Mission Bay，46名运动员参加了首次的短距离三项全能运动比赛。1977年在夏威夷的Primo Village举行的欧胡拉力赛(Oahu Perimeter Relay)颁奖典礼期间，参加过圣地亚哥三项运动比赛的美国海军指挥官约翰．科林斯(John Collins)在和大家争论关于哪种运动更挑战体能时提出在夏威夷举办超长距离的三项赛，作为最终极耐力挑战比赛。他建议结合已经在夏威夷存在的三个长距离比赛：怀基基游泳赛(Waikiki Roughwater Swim)(2.4英里/3.862 公里)、欧胡自行车环岛赛(the Around-Oahu Bike Race)(115英里；科林斯经过计算后，减去三英里的自行车赛程)和檀香山马拉松(Honolulu Marathon)(26.219英里/42.195 公里)，合并成Ironman比赛。1978年2月18日，十五人参加了世界上第一个Ironman比赛，十二人赛完全程。第一名是美国海军一名叫Gordon Haller的通信兵，成绩是11小时46分58秒。第二名是美国海豹突击队队员John Dunbar。 本来他一路领先，可惜马拉松赛段时他的后勤队伍用完了水，只能给他啤酒喝，这也成了喝酒误事的一大历史典故。🤣 科林斯本人也完成了比赛，成绩为17个多小时。此后17小时也成为Ironman铁人三项赛通常的关门时间。

大铁比赛刚开始时是十分小众的一项赛事。1979年的第二届比赛也只有15人参加，包括第一位女铁人 Lyn Lemaire。好在美国体育画报(Sports Illustrated)记者Barry McDermontt当时正好在岛上报道一个高尔夫球赛事，碰上了这些疯狂的人类。他写了一篇10页的长篇报道发表在SI上面后果然便吸引了几百个疯狂人类参赛第三年的比赛。

IRONMAN成为家喻户晓的主流运动的转折点发生在1982年。参加比赛的Julie Moss是个主修体育的大四学生。她本来想打酱油参加IRONMAN比赛顺便到夏威夷旅游，回去后写个美篇博文就可以当毕业论文交差了事。不料赛前从未完成过大铁距离游泳或骑车的Julie在比赛中突然发现自己是处于领先的女子选手。可惜到了离终点不到10米的时候， Julie因为脱水而双腿严重抽筋倒地，被她身后的另外一名女选手Kathleen McCartney超过。筋疲力竭的Julie还是挣扎着爬过了终点。这一切都被美国广播公司 (ABC) 向全球做了实况转播，成为IRONMAN比赛的第一个经典瞬间。打酱油意外拿了第2名的Julie远远比冠军Katheleen更广为人知，也成了一个叫Mark Allen的小伙的暗恋对象。夏威夷KONA的IRONMAN世界冠军赛开始变得一位难求，参赛者必须在其它地方的大铁取得年龄组前几名的成绩或者连续参加许多届大铁比赛后才能获得KONA参赛资格。KQ (KONA qualification) 成了比马拉松的BQ (Boston qualification) 更难逾越的标杆。

Julie Moss and the famous crawl 暗恋Julie的Mark Allen是老爸眼中永远成不了大气的loser。游泳运动员出身的他总是关键比赛掉链子，后来改行练铁三。虽然在其它级别的三项比赛表现亮眼， 但是在铁三终极殿堂的KONA他还是一如既往地连续6次掉链子，不是在最后阶段跑崩，就是在骑车时爆胎。而当时的天王巨星是在8年中获得6次冠军的Dave Scott (除了有两年因伤没有参加)。1989年，已经追到女神Julie的Mark Allen和Dave Scott展开了终极对决，两人在140英里赛道上一路肩并肩寸步不让。最后一英里，Mark Allen甩掉Dave Scott冲过终点。从此以后Mark Allen一发不可收拾，连拿6个KONA冠军，平了Dave Scott的记录。这个比赛史称IRONWAR (铁人之战)，并被写成一本畅销纪实文学(强力推荐阅读)。 Ironwar Ironman 1989 Julie爬过终点线的镜头在1997年重现，处于第5位的Wendy Ingraham在终点前5米处追上第4位的Sian Welch，但两人都严重抽筋倒地。头脑稍微清醒的Wendy开始爬向终点，并回头拉住Sian越过终点。 The Crawl - Sian Welch & Wendy Ingraham (1997) 这一个个难忘的 瞬间， 也是IRONMAN的魅力所在。对顶尖职业选手而言，以第一名通过终点也许是运动生涯的顶峰。但对于许许多多的普通人，那种永不放弃，一切都有可能(Everything is Possible) 的精神才是IRONMAN运动的精髓。 2020年10月2日，我告诉教练我想报名亚利桑那大铁比赛。教练说，你要有思想准备，不能像前几年报很多跑步比赛和很多出差，这样会很影响大铁训练，除非我的目标只是完赛。

我说，我的目标是充满信心比赛，无伤完成。

教练说这就是完赛为目标(finisher)， 但我知道你是个好胜的competitor, 开始训练后就肯定不会以打酱油完赛为目标。如果是这样，就要面对它，给它所有需要的条件和努力去实现。

8月29日缅因半铁后两周我忙着各种赛前赛后积累下来的工作，训练断断续续。虽然是赛后应该有的恢复期，但是没有了每天有规律地运动，反而整天没精打采，效率低下，睡眠质量也下降了。 9月14日，离大铁比赛整整10周。 我开始每天全负荷不打折扣地完成杨教练安排的训练任务。虽然训练强度大，但是每天都精神抖擞，工作高效。天天6点前准时自动醒来开始训练，晚上11点前安稳入睡，看来打铁确实能让人上瘾，药不能停。😂 接下去几周，除了去希腊开会的9月底最后一个周末，每周都有15-16小时训练，包括周末两天10-12 小时长距离训练。那两个半月里的每个周末，我几乎都是伴随着初升的太阳开始周六的长骑，或者第一个来到周日早晨还空无一人的游泳池跳入池中开始4000或5000码的长游。骑车或游泳训练结束后还有1到4小时不等的板砖跑。所有的训练都是一个人按照教练要求完成，没有群骑或群跑，也没有观众的加油或喝彩, 那些孤独的时光都是靠戴在右耳的耳机听Podcast或Audiobook度过(左耳要听周围声音以确保安全)。 9月18日周六，骑行58英里，3小时14分。跑步7.3英里，8分20配速。然后回家一边上绘画课一边在跑步机上跑了6英里。

9月19日周日，游泳4000码，每百码2分25配速。好久没游这么长，游了2000就已经精疲力尽，后面4x500硬着头皮游完。跑步15英里，配速8:58。

10月2日周六，骑行76英里，4小时24分，开始测试大铁骑车部分需要补充的固体营养，教练的大力丸秘方。跑步15.7英里， 配速9:05。因为与周末超长训练时间，经许老师特许从这周开始绘画课自己看录像补上。

10月3日周日， 游泳4000码， 配速2分20。跑步16英里，配速9:49。

（和复旦学长 许伟老师学画的初级班作品作品， 与大铁训练正好动静结合。到大铁结束时也完成了高级班的课程。） 10月9日周六，改到灏哥主场Mercer Park训练，顶着大风在骑行100英里，5小时50分。出发时碰上跑线上伦敦马的越野队友们，路上隔着远远看到灏哥也在艰难地顶风爬坡中。 10月10日周日，游泳4000码，配速2:12。4000码游泳已经感觉不那么难熬。接着在雨中跑步18英里，配速8:13。中间一段速度是惊人的BQ配速，不过过了半马距离后腿脚开始沉重，鞋子和袜子也开始磨脚，无法把速度保持下去。今天还试用了大铁比赛官方指定赛道提供的Maurten 胶，口感很好，可是和缅因半铁比赛一样吃完半小时后感觉要拉肚子，看来还是得背上自己的虎妈Huma或者GU胶以免比赛时出状况。 （10月10日的高速板砖跑） 10月16日周六，骑行112英里，6小时23分。碰上大风加上秋天罕见的干热天，正好模拟了亚利桑那大铁骑车的实况。

10月17日周日，游泳4200码，配速2:10。穿着多次测试后选定的Saucony Endorphin Pro 2碳板跑鞋和UnderArmor跑步袜以3小时52分完成26.2英里全程马拉松板砖跑(顺便完成线上新泽西马拉松), 配速8:49。这周末终于把三项的训练拉到了大铁全程距离，虽然是分两天完成。

10月23日周六，感觉Mercer County Park周围公里车流太多太快不安全，回到Mercer Meadows训练。骑行75英里，4小时22分。在这之前两天在Pocono Mountains, 带着实验室全体成员 lab retreat，周五下午爬Mount Tammany, 晚餐之后我独自先赶回来准备周六训练。今天似乎状态不佳，骑车越骑越冷，提早收工回家在跑步机上继续完成8英里板砖跑。

10月24日周日，游泳5000码，配速2:08。跑步18.8英里，配速9:34。

（Lab retreat 2021） 10月30日周六，骑行100英里，4小时22分；跑步8英里。今天的长骑和跑步完全按照比赛的过程进行，进一步完善装备和吃喝的最优化。将近6小时的100英里长骑中途完全不停， 包括终于克服心里障碍学会在骑行中边骑边嘘嘘，感觉自己终于像Pro一样bad ass了。🤣🤣 把车清洗干净后送到REI做赛前最后一次检修(tune up)。

10月31日周日，游泳5000码，配速2:08。跑步18.8英里，配速9:32。

11月6日周六，骑行48英里，2小时54分。跑步13.2英里(线下普林半马), 配速9:07。今天早晨出门骑车时摄氏接近零度。车窗结了厚厚一层霜冻。全副武装骑了10英里后渐渐身体暖和了，把外面一层脱了继续骑又有些太冷。 骑到40多英里时后轮感觉一阵颠簸，知道是内胎瘪了。这是今年骑车第一次破胎，而且今天是赛前最后一次用这辆车训练，明天就要送去专门的自行车物流公司运到亚利桑那州了。如果不是今天破，就是在比赛赛道上破了。正好平时都用旧车练习换胎，今天正好是个机会练习用比赛用车换胎。花了6分钟左右时间，和旧车还是有些差别，幸好今天练习了，不然比赛时更慌了。换完后又骑了一圈，感觉没问题了，就是用二氧化碳压缩气瓶充气有些不足。怕再出什么幺蛾子，决定提早结束骑车回家。 回到家里，刚刚把车推进车门，只听嘭的一声，前胎也瘪了。

希望如教练所说，我今天把今年爆胎的份额都用了。亚利桑那大铁的路是有名的容易爆胎。不管怎么样，比赛时我得准备至少三个备用内胎和气瓶。
换上新内胎后把车送到TREK Stering NJ 利用Tribike Transport的服务把车运送到亚利桑那比赛场。接下去是赛前两周幸福的运动减量taper。 11月7日周日，游泳5000码，配速2:09。在晚秋的缤纷红叶中完成了大铁训练最后一周peak week的最后一项，3小时18英里长跑, 配速9:35。
20年前我在纽约史隆凯特琳癌症中心门口围观2001年9-11事件后的第一个纽马，第一次冒出某天我也要跑马的念头。6年前我第一次跑半马就跑崩。3年前我开始和普林路车群队友们群骑时还刚刚勉强能跟上大部队骑30英里。2年前为了铁三开始学习自由泳时只能龟速游25米就要喘气半天。大铁三项的每一项在当时都是天方夜谭的距离。如今我完成了大铁的所有训练，信心满满地期待两周后的比赛。只要有足够的恒心，自律和努力， 一切皆有可能。 有一天我完成训练正在吃饭时家里电话响了，我估计又是广告电话准备不接。看了一眼来电显示，是我们家用的医疗保险公司Aetna打来的，于是还是接了。

打电话的女士说要介绍Aetna的一个新的program叫AbleTo， 帮助客户形成健康的生活方式以预防或缓解慢性疾病以及精神疾病。居家使用，老少无欺，绝对保护个人隐私。然后她话锋一转，让我谈谈目前正在面对什么挑战，需要有什么方面改进，这样她们可以对症下药地帮助。

我说“额…….我好像想不出来什么需要改进的。我不抽烟不喝酒不喝可乐，虔诚地避开高糖高碳水高脂肪饮食，血糖血脂都没问题，但是我还是经常测血糖保证运动时有充足的营养补充。我每周运动大约15-18小时， 因为下个月就要参加大铁比赛了……”

还没等我说完， 她说“My name is Brittny. Have a nice day"。然后把电话挂了！！

从来都是我挂打广告的，今天第一次被打广告的挂了😂😂！自律的人也有被嫌弃的一天。🤣 到11月7日我的Peak Week训练结束后，Training Peak 我的Fitness score达到123，而在这之前的最高记录是缅因半铁前的113。 体重也降到142磅， 上次这个体重还是26年前大学毕业的时候。 Taper两周后，Garmin手表显示我的training status处于赛前最佳巅峰状态。一切似乎正在水到渠成之中。 可是，大铁是个复杂的系统工程，比赛任何一个环节或设备出了哪怕一点小小的差错或故障都会在十几个小时的比赛中被无限放大， 让比赛过程更加艰难甚至不得不弃赛。我最担心的几个可能的幺蛾子是: 1)游泳时水不干净导致鼻窦炎在比赛结束前发作(我第一次是上午在茶湖游完后下午鼻窦炎发作)。 2) 骑车爆胎，甚至反复爆胎 (韩医生在路易斯维尔大铁时三次爆胎)。 3) 比赛中营养补给不当导致胃肠不适甚至拉肚子 (比如缅因半铁的时候), 或者因为电解质和水分补充不足导致抽筋。这在亚利桑那干燥的沙漠气候尤为可能。

大铁比赛要消耗一般人4天以上的能量消耗，因此在比赛中必须要补充大量能量。要成为铁人，不光要铁腿和铁肺，更需要练就铁胃。在高强度运动时消化系统供血不足，吃不合适的食品很容易导致腹泻。缅因半铁时，我带了几个叉烧包当做骑车时补充能量的固体补给，不仅吃起来不方便效果不好，还可能因为消化不良而导致消化道不适。如果光靠吃胶完全没有固体食物对我而言也不是个好办法。教练让我根据她以前教练给她的配方 (一般美国食杂店都可以买到) 制作 "大力丸"。在平时训练中练习使用并仔细记录每次的体验，包括消化系统状况和体力保持效果。

大力丸制作过程倒是十分简单，几样东西混一起搅拌均匀后分成大小相当的一坨坨就好了。 为了避免比赛中太粘手，我把它们烘烤了一下更加色香味俱全(虽然很不上照)。再用自制的IRONMAN橡皮图章做个印记吃起来可能更给力。 我还试验了不同的模子做不同形状大小的大力丸。发现相当于教练建议的大力丸一半大小的细长柱体最方便比赛时一口一个， 而且放进赛车前的小包最节省空间。 至于需要吃几个，我大致计算了一下，按照我以前比赛记录，大铁游泳大约消耗915卡路里体力，骑车2960卡路里，跑步2278卡路里，总共6155卡路里。人体大约自带2000卡路里糖原储备，可能最多需要补充4155卡路里才能顺利完成大铁，如果跑步吃3个胶(300卡路里)，还需要吃相当于19个标准大小大力丸(每个203卡路里)。如果跑步时总共吃三个胶三个大力丸，骑车部分需要吃下3246卡路里，相当于16个标准大力丸(等于32个柱体小大力丸， 正好塞满一个车前小包)，如果在换项时吃3个，骑车时可以差不多每半小时一个。根据这个计算， 我在平时训练中练习了几次，包括用植入胳膊中的实时血糖仪测试长骑和长跑时的血糖浓度，发现效果很好。 除了吃的， 喝的也很重要。我同样经过计算和训练中试验决定用我最喜欢的Propel电解质水，可以在比赛中快速用小袋粉末泡成补充饮料。比赛道提供的Gatorade不容易腻味，又比矿泉水含更多电解质。其它额外盐分直接在大力丸制作过程中加入。 根据训练情况，以新泽西10月的天气状况，我在大铁骑车部分6个多小时至少需要4升水，而在沙漠气候的亚利桑那还需要更多，因此还需要考虑如何在中途快速加水。除了在车的立管和下管各带一升的水瓶外，我最终选择用Speedfil装在Aerobar中间的吸管型饮水系统 (也是一升容量)，方便在俯身破风的身体位置下不需要用手就直接可以喝水，也可以在不停车的情况下一手扶把一手用水瓶里的水往里加水。这样三个瓶子加满水总共三升水。如果比赛时总共需要6升水，只需要中途再次加满三瓶就够了。我考虑了是要停车加水还是经过水站时伸手从志愿者手中接过水瓶边骑边加。但这样其实需要加6次 (一般矿泉水瓶是500毫升)， 每次进水站要减速并增加出碰撞或摔车的危险，所以还是停车加水比较妥当。

在亚利桑那比赛那天，这个计划被完美执行。在比赛中途停车6分钟，在水站加水和加涂防磨擦的Chamois Butt'r防磨膏，总共6升电解质水在骑车完成时正好喝完。即使比赛那天气温达到华氏82度也没有在比赛过程中出现脱水状况。

在路车的前把加上Aerobar可以让在骑行时压低身体，减少受风面，同时可以让腿部发力更有效，提高骑行效率，同时心脏位置的降低也使得同等功率下心跳降低。而且由于饮水系统的吸管就在嘴边，更加方便和鼓励骑行时不停地吃吃喝喝。额外一个好处是我把Wahoo Element骑行计算机移到Aerobar之间的饮水系统预设的位置后，看实时骑行数据更加清楚方便，可以更精准地随时调档保持恒定骑行功率和高踏频。

用Aerobar骑行对控车能力要求更高。尤其是这种普通的aerobar没有刹车和变速控制，需要换挡或者刹车时需要快速转换到路车的普通手把位置。我在2020年秋天听爱琢磨的灏哥的建议装上了Aerobar， 冬季来临之前在户外骑行时练习了一两次。一次和灏哥去我曾经摔过车Dutchtown-Zion Road练完爬坡后骑回停车场，灏哥突然想试试aerobar骑行，结果手放到Aerobar后突然发现不知道怎么换回路车车把，慌乱之中就摔倒在地。从此之后灏哥弃了在大铁时用aerobar比赛的念头， 我也更加小心。

10月份几次用aerobar长骑训练后，我已经可以熟练地用aerobar控车并随时和车把转换。但是改用aerobar后， 原来刚买车时Jason帮我做的身体和车的匹配 (bike fit) 不再合适，不仅用不上全力，长骑后腰酸背痛的问题又出现了， 甚至膝盖也开始有些不适。

于是在赛前4周回到Halters Cycles重新做bike fitting。这时离比赛时间已经很近了，教练有些担心我没有足够时间适应新的bike fit，但我觉得如果不调整会有长骑后受伤的危险，至少骑行效率会大受影响。

车行里专业做bike fitting的老先生Don花了两个钟头慢条斯理地一边仔细帮我调节自行车一边海阔天空地和我聊天。他首先调整了我的锁鞋的方向，让我的脚不再内翻，然后在右脚加了2个左脚加了3个垫片，每个2度 。在曲柄和脚踏之间加了一块垫片，这样调整之后用激光测试可以看出我的脚在踩踏的时候完全直立向下用力，避免了膝盖, 脚踝或腿部肌肉没有必要地受伤。他说这第一步就像盖房子要把地基和地下室搞好，不然楼上再富丽堂皇也没用。这句话简直于我心有戚戚焉。原来Don自己亲手盖过三栋房子。于是我问他，房屋墙壁保暖材料你认为哪一种最好？他说rock wool。果然英雄所见略同啊！😊 Don继续做调整，把车把降低并往前推进2英寸左右，车座略微升高，这样身体有如果活动空间(不像原来感觉挤成一团)在长时间骑行时可以不断做伸展活动，背部可以保持平直，而且受风面也更小。
Don已到退休年龄，在车行工作纯粹是出于爱好，他业余除了喜欢骑车，还是个飞行教练。他说每次骑车前都要像开飞机之前做一次彻底机械检查以确保安全。Don还说到美国专利局批准的专利中，自行车的专利是最多的。我说这个不奇怪，第一架飞机也是两个造自行车的兄弟发明出来的。 经过Don的细心调整后，长距离骑行的感受果然很不一样， 背部和腿部的一些不适感消失了。长骑训练时我发现在保持原有速度的情况下心率更低。这应该和踩踏效率提高和风阻降低有关。 刚开始和普林路骑队周末群骑或者自己在家里做室内训练时，骑一两个小时就屁股坐立不安。屁股某些部位的长时间压力和磨擦是导致saddle sore的主要原因。有一阵子我甚至大腿根部皮肤反复毛孔发痒，不得不到皮肤科诊所治疗后才不再复发。 (Saddle sore 发作时，骑车简直如坐针毡) Bike fit 的改进尤其是坐垫位置和倾斜角度的调整大大改善了屁股和裆部所受压力和磨擦。尤其是改用灏哥推荐的ISM坐垫后大有天壤之别的感觉。加上用Chamois Butt'r防磨膏减少磨擦和教练设计的高级比赛服，我渐渐练就了骑5-6个小时没有任何感觉的铁屁股。 另外一个可能导致比赛时因为反复磨擦而痛不欲生的地方就是那双需要在112英里骑行后接着跑完马拉松全程的脚。 跑马的鞋对于我这种脚板宽足弓高的人一直是个难题。刚开始跑步时基本上就是哪种鞋子有减价促销就穿哪种。2018年开始认真训练跑马时，我根据网上推荐换成对脚踝保护较好的以厚底著称的法国跑鞋Hoka One One的Clifton。但Hoka鞋的一惯毛病是脚板高度太低，加上菜鸟的我不知道跑步比赛的鞋要比平时比赛的鞋大半号以上。结果每次比赛后都会黑几个指甲或起几个水泡。比赛时痛感神经敏感度降低，比赛结束后有时痛得都走不动路。 （2018年普林半马后充满新旧淤血的脚趾头。） 2018年底Nike出了Vaporfly 4% 碳板鞋，据说会让跑速快4%以上。这种鞋特别鼓励身体前倾，对脚踝和小腿压力尤其大。 我2019年初脚踝有伤时穿着试跑脚踝十分疼痛，只能退而求其次，穿大半号的Nike Zoom Fly Flynit。后来在杨教练指导下科学训练，脚踝好了后，Vaporfly的几个版本我穿着还是很别扭。最新的AlphaFly一如既往地底太厚，鞋太窄，鞋面太紧穿进去都困难。

试验了一系列最新的碳板鞋后，我终于发现Saucony Endorphin Pro 2 对我的脚来说一切完美，穿着没有任何紧迫感或者hot spot，简直是一边跑一边按摩脚，越跑越轻松。老一版的Saucony Endorphin Pro其实和Pro 2没有差别，而且Runningwarehouse.com当时正好在大降价清仓，64刀一双的碳板鞋简直就是太亲民的白菜价了。于是囤了4双做平时训练用，还到长跑队越野队义务带货。

大铁的三项比赛时需要用到的装备以及补充和应急物品有至少60几样东西，加上赛前的营养补充和根据不同天气状况而准备的备用物资 (比如不同暗度的泳镜和骑行头盔面罩，不同的服装，防雨设备，不同的自行车外胎等等)加起来可能有近百样东西。这些东西在赛前几个月的训练中都要仔细挑选，反复试用到没有任何瑕疵，并且确保在比赛中不用任何从未试过的服装设备，不吃从未在相同距离训练时吃喝过的食品和营养补充。比赛时每一阶段所需物品和赛前赛中的所有流程我都仔细做了记录并反复演练改进，以免比赛时因为一个微小的疏忽造成严重的后果。 （游泳部分比赛用品） （骑车部分比赛用品） （跑步部分比赛用品） （骑车跑步部分比赛时备用物品） (自带厨房用具，可以在宾馆里自己开伙，确保不会因为在外吃饭因为饮食不卫生而导致拉肚子或营养不合适。） James Clear在他的畅销书中以英国国家自行车队主教练Dave Brailsford为例说明在生活，工作，运动中每一个微小的改进，积少成多后所能取得的惊人效果。 2003年在Dave成为主教练之前， 英国自行车运动极其贫庸，在此前的100年中只获得过一枚奥运金牌，也从未得过环法自行车拉力赛冠军, 甚至赛车产商都不愿意把车卖个英国队以免被坏了名声。

Dave采用了叫"the aggregation of marginal gains"(聚沙成塔)的策略，从每个1%的微小改进慢慢做起，除了训练中的改进， 还包括队服的纺织材料，恢复按摩用的胶，睡觉用的枕头等等微小细节。5年之后，英国队在北京奥运会获得了60%的金牌。4年后的伦敦奥运会，英国队打破了7项世界纪录。从2007到2017年，英国自行车队获得178个世界冠军，66枚奥运和残奥金牌，并且5次获得自行车运动最高荣誉的环法自行车赛冠军。

没有人可以一夜之间从一个沙发土豆变成铁人，指望奇迹般地突飞猛进往往只会失望，一切伟大的成就来自一点一滴持之以恒的不懈努力和进步。

一切准备就绪后，11月17日周三清晨我整装出发去亚利桑那凤凰城参加21日周日的大铁比赛(华人铁三圈又称宝鸡大铁，对应于Boulder的石家庄大铁和Lake Placid的新乡大铁)。 送行时， 太太说了一句充满智慧的话: "When you come back, you will be a different species of animal"。(你回来后，就是另一个不同的物种了)。🤣🤣 在纽瓦克机场候机时，我看到一个柜台上在卖12片装的小瓶治胃肠不适的Pepto药片。准备比赛用品时我带了疫情开始时囤的大瓶液体Pepto， 其实并不适合带着比赛。于是我买了一瓶， 分别放了4片在跑步的腰包，自行车座后的工具包，以及骑车到跑步转换包里。这一个似乎十分微小的细节，在最终却起了力挽狂澜的作用。 顺利到达宝鸡后，我和灏哥一起到比赛起点的Tempe Beach Park转了一圈。Tribike Transport 正在卸货，我在上千辆全国各地运来的茫茫车海中找到了我的坐骑。 游泳比赛场地Tempe Town Lake是个人工湖，几乎没有任何水流，风平浪静，景色宜人。 只是湖水水质不可细看，下水的地方六周前在脸书上被示众的那条死鱼现在已经只剩鱼骨头。 水中还飘着更多的死鱼。 还有疑是无头鸭的漂浮物。 杨教练一再交代，赛前不能乱吃，中餐馆也不行，于是自己动手， 丰衣足食。野营用的钛合金锅十分胜任大铁的烹饪要求。 把带来的比赛用品重新整理归类放好， 确保没有漏过任何一件东西。 周四早上报名后把车取了出来。我心里对Peak Weak最后一次训练时的两次爆胎还心有余悸。仔细研究了各种轮胎后决定比赛前把外胎从Vittoria Corsa Control G+ 2.0换成滚动阻力更小的Continental GP5000，两个轮胎可以节省大约7瓦的阻力。买到轮胎时车已寄走，只能带到凤凰城再换上。
轮胎要打多少气压我也纠结了半天。以前听老司机们的意见一般把气压打到最高的110psi。但是这样虽然减少滚动阻力和爆胎的可能性，在宝鸡大铁特别颠簸的路面骑行确会影响速度和控车，而且现代路车的车轮框变宽，所需气压也相应应该变小，不然反而更容易爆胎。研究了许多数据后最终决定把前胎打到90psi, 后胎95psi。经过测试，一夜之后气压将会减少到比赛时需要的85/90psi。 周五早上，家住宝鸡，24年未见过面的大学同学刘昳婷专门来带着我们考察了骑车比赛路线。刘同学和她家领导赛前赛中赛后都竭尽地主之谊， 让我和灏哥都占尽主场之利。👏👍 （赛后刘同学精心准备的大餐） 下午骑了一小段比赛路线加上跑了10几分钟，确定新轮胎没有问题并熟悉路段，算是赛前最后一次热身。傍晚是开幕式，这将是被称为IRONMAN之声的Milke Reilly主持的第200次大铁比赛。 Mike特别介绍了一个参赛的19岁女孩，她小时候得了骨癌左腿截肢后幸存。周日她要挑战成为完成大铁的最年轻的截肢选手。 出乎意料的是，我们的师姐韩文医生也出现在宝鸡大铁赛场。韩文两周前参加佛罗里达大铁，但是游泳时候遇到强流，经验不足的她没有在规定时间内完成游泳，因此无法继续后面的骑车和跑步项目。因为疫情取消比赛，韩医生为了佛罗里达大铁整整训练了两年却颗粒无收。杨教练鼓励她马上参加下一场比赛，用胜利来证明自己。幸运的是，大铁官方组织很快允许她参加亚利桑那大铁比赛，并在出发前取回了从佛罗里达刚刚运回加州的赛车。周三和周四，韩文和韩妈妈驱车11小时候顺利抵达Tempe。三个杨教练的铁三队友们终于可以同场竞技。 本次比赛大约有3213人报名，男女大约3:1的比例。和马拉松一样，50岁上下的人最能折腾。因为疫情原因，858人推迟比赛到明年。最终2264人参赛，1928人完成比赛， 336人没能完赛（DNF）。 到了傍晚，三叔从新泽西赶到宝鸡，准备做我和灏哥的强大后援。 周六早上有一个半小时的试水时间，我犹豫了很久要不要冒着鼻窦炎的风险试游。最终决定短时间的试游加上游完后用邻居艾医生提前给我准备好的清理鼻腔的药水冲洗预防，感染的风险应该很小。

在浑浊的鱼鸭汤湖水中游了一圈感觉华氏64度 (摄氏17度) 的水温适中，刚买的Roka泳镜也很不错，在强烈日光下望风也没问题。

游完后回宾馆赶紧把装备清洗赶紧以便明天早上比赛时用。 傍晚时分，把车送入换项区。周围一溜的超豪华赛车。 （这位车主太可爱了） 把游泳到骑车和骑车到跑步的两个换项袋送进换项区，按自己的比赛号码找好位置放好。 (我的758号袋子上特意贴上一个闪亮的铝箔胶带以便快速辨认。） 一切准备就绪后已经夕阳西下。 在脑海中曾经无数次预演过从红地毯跑向终点的拱门。明天， 在长长的一天之后，是否我将会在此梦想成真？

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