<p class="ql-block">当代人最难戒掉的东西，不是烟酒、也不是奶茶，可能是<b>「熬夜」</b>。</p><p class="ql-block">36氪发布的《2021年轻人熬夜报告》显示，80.1%的年轻人认为“晚于0点后睡”就算熬夜。</p><p class="ql-block">即便这八成年轻人知道熬夜的“时限”，仍有69.1%的人拖到0点后才舍得睡觉。</p><p class="ql-block">同时，在「最爱熬夜行业」排行榜中，自由职业者排第一，互联网、金融行业排在第二、三位。</p> <p class="ql-block">当你透支睡眠获取深夜限定的快乐时，身体其实已经欠下一系列“睡眠债”。《生命时报》采访专家，说清到底几点睡觉算熬夜，并教你改掉“晚睡强迫症”。</p> <p class="ql-block">长期熬夜导致睡不够或睡眠质量不佳，正一点点伤害身心健康。当你熬夜时，身体会受到哪些煎熬？</p> <p class="ql-block">🈲 <b>内分泌紊乱</b></p><p class="ql-block">睡眠不足会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素。皮质醇激素是压力的来源，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。</p><p class="ql-block">🈲 <b>皮肤变差</b></p><p class="ql-block">一些重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。甲状腺激素水平过低导致皮肤干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。</p><p class="ql-block">🈲 <b>性激素分泌不足</b></p><p class="ql-block">导致肌肤状态变差，女性还会增加卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。</p><p class="ql-block"><b>🈲 褪黑素分泌不足</b></p><p class="ql-block">睡眠不足导致褪黑素无法分泌，可能会导致早衰。</p><p class="ql-block"><b>🈲 损伤大脑</b></p><p class="ql-block">睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。</p><p class="ql-block"><b>🈲 心血管受累</b></p><p class="ql-block">《美国心脏协会杂志》发表一项研究称，有睡眠障碍的女性，一天会多吃600大卡的热量，导致体重快速增加，加重心血管负担，诱发心脑血管疾病</p> <p class="ql-block">另一项涉近50万人的研究显示，6~9小时为“合适睡眠区间”，受试者睡眠时长不在此区间内，即使不吸烟，且没有心血管疾病遗传易感性，睡眠不足或睡太多都会增加患心脏病的风险。</p> <p class="ql-block"><b>🈲 削弱免疫力</b></p><p class="ql-block">机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。</p><p class="ql-block">免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。</p><p class="ql-block"><b>🈲 影响情绪</b></p><p class="ql-block">熬夜对人情绪的影响也非常明显，有些人熬夜后次日若被迫早起，还会出现“起床气”，表现为烦躁、易怒、爱发无名火等。睡眠时长太短易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病。</p> <p class="ql-block">简单来说，晚上该睡觉的时候不睡，就算熬夜。好睡眠不必一味追求早起，在本身拥有健康睡眠的情况下，早睡早起是个非常好的作息习惯。</p><p class="ql-block">但对于习惯晚睡的人来说，熬夜更像是一种“<b>睡眠时间后移</b>”。</p><p class="ql-block">比如，工作加班到很晚、写作业过晚，第二天就该多睡一会儿；上班族上夜班，早上要补充睡眠；老人在晚上很难形成连续的高质量睡眠，反而在早晨睡得最香。</p><p class="ql-block">比起关注熬夜的“时间起点”，对身体而言，更重要的是睡眠时长和睡眠质量。</p> <p class="ql-block">如果一定要给熬夜加个限定时间，从内分泌角度和生物节律来说，23点后睡觉就算熬夜。</p><p class="ql-block">由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。</p> <p class="ql-block">大家可通过以下3点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。</p><p class="ql-block">睡眠的时间</p><p class="ql-block">即每天是否能在晚上某个固定时间（一般为11点左右）开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。</p><p class="ql-block"><b>睡眠的时长</b></p><p class="ql-block">即能否每晚睡够7~8个小时（青少年和成年人）再自然醒来。婴幼儿需要10小时以上，老年人一般睡够6~7小时就可以。</p><p class="ql-block"><b>睡醒后的感受</b></p><p class="ql-block">即精神充沛还是无精打采。</p><p class="ql-block">当其中任何一条不满足时，都需引起警惕，长期存在问题时，要到医院睡眠科就诊。</p> <p class="ql-block">报告显示，在熬夜原因方面，超六成年轻人自我诊断为：自律性差和报复性晚睡。因客观因素导致的不得不熬夜，并不是晚睡的主要因素。</p><p class="ql-block">当你意识到该睡觉了、但却迟迟不肯睡，就是晚睡强迫症的典型特征；在心理学上，晚睡强迫症也是“拖延症”的一种。</p><p class="ql-block"><b>培养睡前仪式感</b></p><p class="ql-block">睡前用特定行为取代强迫性晚睡的行为，包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。</p><p class="ql-block">准备睡觉时，请关闭手机和电脑；不妨读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡。</p><p class="ql-block"><b>让卧室暗下来、静下来</b></p><p class="ql-block">入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。遮光窗帘和戴眼罩睡觉，都是不错的选择。</p><p class="ql-block">将卧室的声音控制在40分贝以下，如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。睡前一小时可以听听白噪音，比如瀑布声、小雨声等。</p><p class="ql-block"><b>固定上下床时间</b></p><p class="ql-block">睡眠节律也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。</p><p class="ql-block">晚睡强迫症患者或失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。</p><p class="ql-block"><b>用好白天的时间</b></p><p class="ql-block">对很多人来说，夜晚是难得的独处时间，可以自在地做自己享受并喜欢的事。由于不想这份快乐结束得太快，就只能把睡眠时间往后延。</p><p class="ql-block">这其实也在提示，白天有太多“不得不”做的事，压抑了许多自由和惬意。</p><p class="ql-block">白天提高工作和学习效率，或在有条件的情况下，定一个时间适当放松，也许就不需要在晚上寻找平衡了。</p><p class="ql-block"><b>学会聪明补觉</b></p><p class="ql-block">长期要熬夜加班的人，平时要在作息上更注意，将伤害降到最小。</p><p class="ql-block">前一天睡得太晚，早上如果必须按时起床，中午可以适当小憩30~60分钟。如果想比平时多睡一会儿，建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起。▲</p>