2021年辛丑冬日医学科普：教你解决失眠问题

Orchid

2021-12-2，星期四

今天是2021年12月2日，20211202，正着读反着读都一样，一个完全对称的日子（下一个对称日得等到2030.03.02啦）。忙碌的时光虽然匆匆，但不虚度。把美好心情留在今天，我从一名资深神经内科医生的角度，教你轻松解决失眠问题，失眠患者请耐心读完！也可以转发分享给需要的朋友，帮助他们尽快改善睡眠。

睡眠是人体生命活动的重要组成部分，人的一生有约三分之一的时间是在睡眠中度过的。当人体进入睡眠状态后，大量的生命活动开始进行，例如免疫系统和大脑功能的调节、能量代谢的维持、代谢产物的清除等。因此，睡得着、睡得好、睡得醒十分重要。随着生活节奏加快、工作压力增大，失眠已逐渐成为常见的睡眠问题。中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示：我国超3亿人存在睡眠障碍。睡眠研究会专家认为，长期睡眠不足会导致人体免疫力降低，并诱发其他疾病。研究表明，中年人每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%。

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。“辗转反侧，彻夜难眠”，相信很多朋友都有过失眠的经历。失眠是一种生活中常见的症状，比如因为学业、工作，或者第二天要见重要的人等，都会出现辗转反侧、无法入睡，这种可以称之为正常的生理反应现象。如果是由某些躯体疾病如内分泌、代谢、中毒等疾病引起，随着疾病的好转而逐渐恢复，这是一种失眠症状，一般不另诊断为失眠症。

但是如果在「失眠」二字后方加一个「症」字，这就大大不同了，这是一种睡眠障碍，是要交由神经内科、心理科、精神科等专科医师处理的。

失眠症（insomnia）：是以入睡和（或）睡眠维持困难所致的睡眠质量或数量达不到正常生理需求而影响日间社会功能的一种主观体验，是最常见的睡眠障碍性疾患。它的临床特征有以下四个特点：

①入睡困难（入睡潜伏期超过30min）；

②睡眠维持障碍，易醒（整夜觉醒次数≥2次）；

③早醒 （醒后不能再睡）；

④睡眠质量差，次日晨醒后仍困倦，无精力恢复感。

失眠根据病程分为：短期失眠（病程<3个月）和慢性失眠（病程≥3个月）。

人体内与睡眠和觉醒有关的物质：

1.促睡眠物质有：γ-氨基丁酸、褪黑素等；

2.促觉醒物质有：组胺、5-羟色胺、食欲素等。

失眠症可造成注意力不集中､记忆力减退､判断力和日常工作能力下降，严重者合并焦虑､强迫和抑郁等症｡此外失眠还是冠心病和症状性糖尿病的独立危险因素｡因此正确诊断与治疗失眠对人们的身心健康至关重要｡失眠症的诊断：

通常情况下，短期失眠患者经过病因治疗、睡眠健康教育和认知行为治疗的积极干预，建立科学的、适合自己的睡眠习惯，大部分可以恢复正常睡眠。倘若一段时间都存在严重的睡眠困难，此时就应该在消除不良睡眠因素的同时，积极寻求正确科学的治疗，遵照医嘱服用针对性的安眠药物，改善睡眠情况。安眠药物的使用需要医生全面的分析与评估，失眠患者不要自行用药，应在医生和药师指导下，选择综合治疗方式。

失眠的治疗流程图：

改变睡眠, 从改变自己的习惯, 认知和行为开始。

在失眠症的非药物治疗方法中，失眠的认知行为治疗（cognitive behavioral treatment of insomnia，CBT-I）是最有循证医学证据的，也最有代表性。急性期（4-8周）疗效与镇静催眠药相当，而长期疗效更好。美国医师协会、美国睡眠医学会、《中国成人失眠诊断与治疗指南》建议：将失眠认知行为疗法（CBT-I）作为慢性失眠治疗的首选方案。CBT-I作为一种多元疗法包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法、睡眠卫生知识指导、放松训练和认知治疗等，其中行为治疗占主导地位。认知行为治疗能有效减少失眠的复发率，缩短治疗时间；使患者学会失眠的自我管理，提高自我心理健康状况；身心同治，摆脱失眠困扰。

“睡眠卫生教育”是治疗失眠的基础，目的就是纠正不正确的睡眠行为，以促进良好的睡眠习惯，是每个失眠患者都应该要知道的睡眠知识：

(1)睡前 4～6h内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；

(2)睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；

(3)每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3～4h内应避免剧烈运动；

(4)睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；

(5)睡前1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；

(6)卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；

(7)保持规律的作息时间。

“刺激控制疗法”（stimulus control therapy，SCT）是治疗失眠方法中研究得最多、也是最有效的方法之一，主要适用于严重入睡困难的慢性失眠患者。其目的在于恢复床的睡眠诱导功能，消除床对其他不恰当需求的唤醒功能，使失眠者易于入睡，重建睡眠规律。如何训练刺激控制？

(1)只在有睡意时才上床；

(2)如果 卧床20min不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；

(3)不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；

(4)不管何时入睡，应保持规律的起床时间；

(5)避免日间小睡。即使要午睡，时间也不能超过20分钟，这样可以保证晚上的睡眠驱动力，因为提高睡眠的有效率和睡眠质量，比睡眠时间长度更重要。

需要注意的是，条件反射的建立是一个缓慢的过程。要持之以恒才能获得疗效。开始时，会睡得很少，但如果能坚持训练下去，睡眠时间会明显加长。

“放松训练”是失眠认知行为治疗（CBT-I）当中，相当基础的治疗方法。从最简单的呼吸放松，肌肉放松，冥想到正念的运用，八段锦，六字诀等，选择适合自己的放松方法，对治疗失眠都有很好的疗效。放松训练的初期应在专业医疗人员指导下进行，环境要求整洁、安静，每天睡前预留15-30分钟来练习，持之以恒，对于失眠就会有改善的机会哦！

“认知疗法”主要针对失眠患者对睡眠问题的不合理的认识和想法，进行纠正和修通，使其建立正常睡眠的合理的认识。

1.纠正不切实际的睡眠期望；

2.保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡；

3.不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；

4.不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；

5.不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；

6.培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理

失眠其实并没有那么可怕，保持积极良好的心态，用科学有效的方法去改进睡眠规律。

如果尝试过各种方法疗效不好, 或长期严重的失眠, 一定要到医院就医，寻求专业医生的评估, 考虑药物治疗失眠及并发症。目前，临床治疗失眠的常用药物有：

（1）苯二氮卓类催眠药；

（2）非苯二氮卓类催眠药物；

（3）褪黑素受体激动剂类催眠药物；

（4）有镇静作用的抗抑郁药物、非典型抗精神病药物等。

药物治疗失眠的短期疗效已经被临床试验所证实，但是长期应用仍需承担药物不良反应、耐受性、成瘾性等潜在风险，因此不少患者对药物治疗存在抵触心理。

安眠药物的使用应遵守如下原则：

1.在病因治疗、心理治疗（认知行为疗法）和睡眠健康教育的基础上，酌情给予催眠药物。

2.个体化原则：小剂量开始用药，一旦达到有效剂量后不宜轻易调整药物剂量。

3.给药原则：最低有效剂量、间断给药（每周 3～5 次）、短期用药（一般不超过 3～4 周）、减药缓慢、逐渐减停（每天减掉原药的 25%）。

4.疗程：应根据患者睡眠情况来调整用药剂量和维持时间。短于4周的药物干预可选择连续治疗；超过 4 周的药物干预需要每个月到医院定期评估；必要时变更治疗方案，或者采用间歇治疗。

5.特殊人群：儿童、孕妇、哺乳期妇女，以及肝肾功能损害、重度睡眠呼吸暂停综合征、重症肌无力患者不宜使用安眠药物治疗，或者根据医师医嘱谨慎用药。

6.治疗初期和长期治疗中需要定期监测血常规、肝肾功能。

7.药物能引起嗜睡，在从事驾驶、仪器操作或其他要集中精神才能完成的操作时应谨慎使用，以免发生事故。

8.长期应用苯二氮䓬类药物不能突然停止使用，因为存在症状反弹和戒断综合征的风险。

9.患者及家人要警惕患者出现行为异常、病情恶化或自杀倾向。一旦出现，应立即就诊。

常用失眠治疗药物分类：

特殊人群睡眠障碍的治疗药物

老年人催眠药物的使用：老年人失眠患病率更高。研究发现右佐匹克隆、唑吡坦缓释片和扎来普隆在较低剂量下相对安全。雷美替胺可改善老年患者睡眠潜伏期，多塞平可持续改善睡眠。

中医治疗失眠具有悠久的历史，既有药物治疗也有非药物治疗。失眠在中医学中常称为“不寐症”，在辨证施治的基础上采用个体化综合治疗，常见治疗方法包括中药、针灸、按摩、健体操等。

如何减药？什么时候应当终止药物治疗？

减药： 逐步减少睡前药量，比如，以前吃 2 片则改为 1 片，然后改为半片。变更连续治疗为间歇治疗。如以前每晚都要服药，改为每周服用 3～5 次。

停药：如果患者存在原发病，当病因去除后，即可考虑减量、停药；患者自我感觉可以控制睡眠、睡眠治疗佳时，可以逐渐减停。

睡眠占据了我们人生的 1/3 的时间，存在睡眠障碍的人其实是很痛苦的，也比想象中更加伤害身体，长期睡眠障碍可能引发心理疾病如抑郁症、焦虑症，也会诱发生理疾病如高血压、糖尿病、冠心病、脑血管病等。所以重视睡眠真的很重要，失眠后规范化诊治更重要。最后希望大家都能睡饱睡好，享受健康生活。也请提醒每个你爱的人：今晚早点休息。