体考不迷路实心球的训练方法来啦！

寇教练

原地正向掷实心球是一项以力量为基础,以动作速度为核心的投掷项目。根据体育运动不同项目对力量素质的要求,从力量的训练特征来区分。实心球运动要求训练学生的最大力量与速度力量中的爆发力。在力量训练中,应合理安排训练方法,促进学生爆发力的发展。

(一)正向掷实心球发力的主动肌原理

通过解剖学分析,影响正向掷实心球用力的肌肉主要分布在手关节、肘关节、髋关节、大腿肌群、小腿肌群及踝关节等肌肉和关节组织部分！

(二)训练实心球投掷力量的基本方法

1、发展最大力量的训练方法。最大力量的提高主要取决于肌肉横断面积和生理内协调能力的发展与改善。训练实心球投掷最大力量的方法主要有以下几种:

　　(1)重复训练法。此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。重复训练法的负荷强度一般是本人最大力量的70%~90%,组数可进行6—8组重复次数3—6次,每组间歇时间控制在3分钟左右。

　　(2)大强度法。要求在力量训练时逐渐达到用力的极限,以后继续上强度训练,直到对这种刺激产生疲劳。大强度训练的负荷强度一般控制在85%!负荷量为6~10组,每组1~3次,间歇时间为3分钟左右。

2.发展爆发力的训练方法。发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负简的30%左右,负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则,使中枢神经系统保持良好的兴奋状态,一般以1~5次为好。具体的间歇时间以练习者的能力完全恢复为原则,一般控制在1~5分钟。

(三)训练掷实心球力量训练的主要手段

1,蹲跳。采用8-10个高60-80厘米的跳箱,间距约1米依次排列。从跳箱上跳下,再迅速跳上下一个跳箱,连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。

2.负重半蹲跳。肩负重物,双脚开立与肩同宽。保持背部挺直,屈膝、屈髋直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起,主要练习臂大肌及大腿肌肉群的力量.

3,前抛铅球。面对抛掷方向,双脚左右开立约一肩半宽,直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力.

4,仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧,在髋部加10-25kg重物完成抵,动作。主要提高伸髋能力。

5、双手接实心球头上抛。面对抛掷方向,双脚前后开立,直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴,重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。

6,背向双手原地拉弹力带。将2~3米长弹力带一端固定于地面位置,背对弹力带,两脚前后开立,双手握住弹力带另一端举过头后。向后倒体挺,。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习,该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量,建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。

训练中容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因:持球手指完全放松,手指、手腕力量差。

纠正方法,要求持球握球时两手手指应适度紧张,可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象,造成出手角度过小。

原因:球出手时肩部前移过早,上臂用力不当,使球出手点低,投掷近。

纠正方法:两个肘关节不能过早弯屈,投球时不能低头,眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因:投掷时单纯用两臂力量将球投出,而腰腹没有协调做动作。

纠正方法:先进行徒手练习,注意蹬地,收腹,投球协调,再由轻球到重球进行练习。

4、投掷实心球时发力不对造成腰椎和肌肉损伤。

原因：投掷前没有充分热身，投掷过程中次数过多，训练方式不合理，一味重复练习，造成肌肉乳酸堆积，导致肌肉和骨骼损伤。

纠正方法：训练前充分热身、拉伸，训练过程中合理安排训练量，科学训练，严禁一味多投出成绩思想指导训练。