<p class="ql-block">COVID 期间在家上班。有机会听了不少好课。其中有吴珊老师的营养课。有一课专门讲发芽发酵。这是我以前稍微尝试过的。听了课才了解日常饮食最重食物的多样性，要五颜六色，五花八门，才能给身体提供全方位的营养。发酵食品含丰富的益生菌，酶，有机酸，维生素和矿物质，营养素比原食材提高很多，更容易吸收。俗话说肠道是人体的第二大脑。日常生活中加入各种发酵食品，让体内益生菌占据优势，一定对身体健康大有益处。以下是我做过的发酵食品。以后新的尝试也会加在这里。这些食材生活中很容易得到，做起来成功率很高。厨房小白都能上手。朋友们，你们是否做过这些发酵食品？欢迎各位来分享你们的心得体会。</p> <p class="ql-block">蔬菜发酵 - 各种食材，盐和水，就够了。不加醋。室温下一周左右。发酵好了后移入冰箱。可以保持好几个月。这些都是我用过的蔬菜……紫包菜，绿包菜，大白菜，甜菜头beets, 紫洋葱，各种萝卜，小黄瓜，洋姜，凉薯(jicama),绿花菜粗梗子- 用来炒菜太老，削掉外皮，用来泡菜很爽脆。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">金菜头，红菜头，及小萝卜。菜头比较甜，容易发酵过度，放入含糖量低的萝卜，让发酵过程减慢些</p> <p class="ql-block">紫包菜</p> <p class="ql-block">紫包菜腌制完成后颜色更鲜艳</p> <p class="ql-block">加了绿花菜的梗子</p> <p class="ql-block">绿萝卜比白萝卜有更多的植化素。跟红菜头一起泡也很好。</p> <p class="ql-block">红菜头，紫包菜，紫洋葱- 分别泡了三种</p> <p class="ql-block">小黄瓜是儿子们的最爱。这个假期儿子们在家，我每周都腌一包小黄瓜。年轻人汉堡炸鸡吃得多，肠道菌群失调，爱长痘痘。多吃点发酵食品，建立好的肠道菌群，非常重要。</p> <p class="ql-block">绿包菜，几片Kale叶子，胡萝卜，一个绿苹果，海盐，加了些海藻调味料。这个泡菜做好后会带些海洋的风味</p> <p class="ql-block">以前觉得用雪里蕻做雪菜很麻烦。自从做了多种泡菜后，想着是否能用同样的方法做雪菜。试了一下非常成功。做雪里蕻太容易了。买来的新鲜雪里蕻， 洗净切段，加盐揉菜，菜出了不少水时就好了。装瓶。所有的泡菜都得让食材留在水下才不会坏。用一个玻璃重物压着就可以了。室温下五至七天雪里蕻就做好了。拿来炒肉丝，炒香干，味道好极了。</p> <p class="ql-block">最近爱上了微辣的大白菜。在网上找到了一个改良版的韩国辣白菜方子。具体方子在下面。</p> <p class="ql-block">这里特别介绍一下洋姜(sunchoke) 和凉薯(jicama).这两种为肠道益生菌提供了大量的纤维素。发酵后，肠道负担减少，更有益。</p> <p class="ql-block">这个洋姜腌制好后的样子</p> <p class="ql-block">凉薯Jicama 腌制时放了一些西柚的皮。颜色漂亮又有淡淡的西柚香味</p> <p class="ql-block">水果发酵- 感恩节假期cranberry 酸果蔓上市。美国人用来做果酱配火鸡肉。我网上搜了几个发酵方子。加了盐和老的泡菜水，又加了些蜂蜜，发酵一周后酸甜口味，不错👍</p> <p class="ql-block">自制苹果醋 - 只用两个食材： 带母液的apple cider vinegar 1.5 cup, 新鲜的apple cider 4.5 cup. 比例为1:3 。两个混合，放在室温下，容器上盖一块布。一个月就好了。做好后留下1.5 cup 的母液，又可以做新的一批醋。还可以尝试放水果例如raspberry, 做成homemade raspberry vinegar. 这个有抗癌功效，比其他果醋的抗氧化作用高很多。自制的苹果醋饭前喝一小勺，有助消化。</p> <p class="ql-block">发酵小麦- Sourdough bread. 这个需要面种 sourdough starter. 面粉加水加面种经过十个小时的发酵，让人过敏的gluten 会大部分被分解，所以对gluten 过敏的人也能吃。看看做好的面包片上的大气泡洞，这是八至十小时长时间发酵的结果。瓶子里装的是面种，面种是活的，要喂食面粉和水。面种，面粉和水1:1:1 比例。平时不做面包时放在冰箱里，让面种冬眠，冬眠时每周喂食一次。想做面包时，放在室温下，如果要做4 cup 面粉的面包，拿出半cup 面种，用上述比例喂食，面种吃过食物六小时左右，会很活跃，瓶子里出现很多泡泡，这时可以用来做sourdough bread 了。</p> <p class="ql-block">乳制品发酵 Kefir - Kefir 含六十多种益生菌，而普通的酸奶yogurt 只有不到十种益生菌。所以kefir 比yogurt更有益于肠道健康。Kefir 种子加全脂牛奶，室温下半天至一天就能做好。把kefir 过滤，留下种子又可以做下一批kefir 酸奶。我有时会加点橙皮或者柠檬皮碎，二次发酵一两个小时，更加香醇有益。</p> <p class="ql-block">如果觉得kefir 太酸，除了二次发酵能改善口感外，也可以做成kefir cheese. 把纱布铺在过滤网上，下面放个接水的容器，过滤二十个小时左右，就能把乳清whey 滤掉，剩下的就是kefir cheese 了。这个cheese 的口感美国长大的孩子可以接受，放些nuts和水果，是一份饱含益生菌的小点心。滤下的乳清液不要丢掉，它含有丰富的蛋白质和益生菌，做泡菜时加两勺，能帮助泡菜发酵。发面也能用。平时做沙拉时也可以跟醋一起加进去。是liquid gold. </p> <p class="ql-block">2022年七月天大热时，我学做了Kombucha 康普茶。 这个是发酵的茶水。需要starter. 十天做好。做好后放冰箱里，天气很热时，喝上一小碗。酸酸甜甜， 解渴生津，特别舒服。</p><p class="ql-block">康普茶的功效：给肠道提供益生菌，绿茶做的康普茶带有许多绿茶的功效，如茶多酚的抗氧化作用。康普茶有丰富的B 族维生素，特别是B12. 大家知道素食者缺乏B12, 而B12 对神经系统，血液生成等非常重要。康普茶发酵的过程中，益生菌能够合成B12. 所以康普茶是一款有益健康的发酵饮料。</p>