“双减”之下，让活力体育回归校园——长葛市十二中体音美组体能训练

常培

　　“双减”政策下，为了增强学生课间操的趣味性，让活力体育回归校园，我们开展了强身健体的体能训练。

第一节 原地高抬腿：

　　原地高抬腿的正确姿势

1、运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

2、高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。
原地高抬腿的注意事项：进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位。

第二节 开合跳

　　开合跳的正确姿势
　　1、首先将双脚并拢，然后双手拍大腿两侧，身体应该保持稳定，需要注意的是身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。
　　2、然后双脚往外张开约一个肩膀的宽度，然后双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧，同时使身体往上延伸。
　　3、最后双脚合并，双手归回大腿两侧，动作重复循环，每次做三组左右即可。
　　开合跳技巧和注意事项
　　在跳起的时候双手和双腿保持笔直，而在下落的时候记得脚尖先着地同时膝盖微屈。

　　第三节 蹲起跳:指一种蹲下，然后起的锻炼方式。

蹲起跳的正确姿势

1、背部挺直，把脚跟提起一半，保持你的大腿和地面平行。脚趾稍微指向外侧，膝盖稍微弯曲。

2、坐立姿势跳跃，每次跳高3至5英寸。

3、每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势。”

蹲起跳的动作要领：

身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

第四节 胯下击掌

胯下击掌 的正确姿势

1、预备势：自然站立，两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，放松身体、调整呼吸。
2、左脚向前跨出一大步，同时屈左膝，身体重心前移，双臂随之前摆，于体前击掌，目视前方；然后右脚向前迈出一大步，屈右膝，双臂随之向后摆动，并于体后击掌，目视前方。
　　3、按此方法行走至身体发热后，可停下来做跺脚、踢腿等放松运动，体力佳者放松后可继续练习。在行进过程中，患者还可将体前、体后击掌的动作与左、右侧身击掌的动作结合起来练习，能够起到更佳的锻炼效果。

胯下击掌 的注意事项
1、锻炼时应选择舒适的衣服和鞋子，以舒适、不紧绷为宜。
2、条件允许的患者，最好能选择空气清新、安静的户外场地进行锻炼。

第五节 登山跑

　 登山跑的正确姿势
　 1. 起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
　　2. 动作要领：用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
　　登山跑注意事项
　　1. 身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸。
　　2. 利用核心肌群，控制身体的稳定。
　　3. 腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。
　　4. 初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性，熟练后再加快速度。

第六节 正踢腿

　　正踢腿的正确姿势

双手侧平举成立掌，左脚上步，前移重心，同时右脚勾脚尖，直腿向正前上方踢摆，然后原路返回，脚尖点地，右脚上半步，前移重心踢左腿，左右交替进行。

正踢腿注意事项
1、起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。
3、落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。

第七节 踢毽子

　　踢毽子的正确姿势和注意事项

踢毽子时，大家可以脚内侧踢掌，膝关节向外张，大腿向外转动，稍有上摆，不要过大，髋和膝关节放松，小腿向上摆，踢毽时踝关节发力，脚放平，用内足弓部位踢掌。

第八节 原地小步跑

　　原地小步跑的正确姿势

1、头部姿势，头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松。
2、手臂姿势，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”。
3、腿部姿势，下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。不过，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率。增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
4、落地姿势，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击。

原地小步跑的注意事项：、
1、为避免发生踝关节扭伤等运动损伤，应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地，可以在鞋内放了海绵垫给予防护。
2、除了室内要有良好的通气条件外，还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时，开始可用鼻呼吸，进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法（吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升）。

　　体能锻炼就其节奏而言，是周而复始，持续不断的，它就像太阳一样，落下去又永远会重新升起！希望同学们以满腔的热情，饱满的精神和坚定的信心，来迎接新学期的挑战！老师也期待着你们的精彩表现！通过体育锻炼，我们增强了体质，增加了免疫力，使我们能更好地投入到学习中去，使我们的学习生活更丰富多彩。

编 辑: 常 培

摄 影:常 培

审 稿: 张 俊 平

定 稿: 薛 晓敏