<p class="ql-block">佳操创始人于继承老师爱徒贞贞教练</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">♥贞贞教练抖音号 zhenzhenguan87 每天早上9:30分直播</p><p class="ql-block">♥贞贞教练微信号 13604549669 每天下午14:30分直播</p><p class="ql-block">♥音乐制作 雨森</p><p class="ql-block">♥视频制作 风云贞佳军</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">第1节热身运动</p><p class="ql-block">1、前平击掌 </p><p class="ql-block">2、前屈击掌 </p><p class="ql-block">3、上举击掌 </p><p class="ql-block">4、前平侧摆</p><p class="ql-block">5、翻手托举 </p><p class="ql-block">6、后直夹脊 </p><p class="ql-block">7、上举后摆 </p><p class="ql-block">8、前平击掌 </p> <p class="ql-block">第2节上肢运动</p><p class="ql-block">1、直臂绕环 </p><p class="ql-block">2、上举下摆 </p><p class="ql-block">3、侧伸下摆 </p><p class="ql-block">4、前侧下摆 </p><p class="ql-block">5、侧屈伸展 </p><p class="ql-block">6、振臂摆动 </p><p class="ql-block">7、屈臂摆动</p> <p class="ql-block">第3节肩部运动</p><p class="ql-block">1、平屈耸肩 </p><p class="ql-block">2、前平耸肩 </p><p class="ql-block">3、体前直臂 </p><p class="ql-block">4，侧屈耸肩 </p><p class="ql-block">5、直臂绕肩 </p><p class="ql-block">6、侧平耸肩 </p><p class="ql-block">7、垂臂耸肩</p> <p class="ql-block">第4节扩胸运动</p><p class="ql-block">1，平屈扩胸 </p><p class="ql-block">2、前屈扩胸 </p><p class="ql-block">3、叠臂扩胸 </p><p class="ql-block">4、垂臂扩胸</p><p class="ql-block">5、前平扩胸 </p><p class="ql-block">6、扩胸上冲拳 </p><p class="ql-block">7、侧屈扩胸</p> <p class="ql-block">第5节体测运动</p><p class="ql-block">1、前平侧摆 </p><p class="ql-block">2、平屈侧摆 </p><p class="ql-block">3、体侧摆臂 </p><p class="ql-block">4、后直摆动 </p><p class="ql-block">5、展胸侧摆 </p><p class="ql-block">6、上举侧摆</p><p class="ql-block">7、夹脊侧摆</p> <p class="ql-block">第6节肩宽运动</p><p class="ql-block">1、侧平耸肩 </p><p class="ql-block">2、平屈措肩 </p><p class="ql-block">3、侧屈摆髋 </p><p class="ql-block">4、侧屈摆动 </p><p class="ql-block">5、垂臂措肩 </p><p class="ql-block">6、前平措肩 </p><p class="ql-block">7、屈肘措肩</p> <p class="ql-block">第7节腰腹运动</p><p class="ql-block">1、前屈后摆 </p><p class="ql-block">2、侧臂摆动（直臂摆动）</p><p class="ql-block">3、前屈侧展（抓手）</p><p class="ql-block">4、屈臂侧摆（正步摆动、抓手）</p><p class="ql-block">5、前侧摆臂 </p><p class="ql-block">6、击掌摆动 </p><p class="ql-block">7、垂臂摆动</p> <p class="ql-block">第8节下肢运动</p><p class="ql-block">1、侧屈前踢腿 </p><p class="ql-block">2、掐腰侧踢腿</p><p class="ql-block">3、平屈侧伸腿</p><p class="ql-block">4、侧平下蹬腿</p><p class="ql-block">5摆臂前吸腿</p><p class="ql-block">6绕环侧摆腿</p><p class="ql-block">7上举后摆腿</p> <p class="ql-block">第9节综合运动</p><p class="ql-block">1、平屈体转 </p><p class="ql-block">2、前屈体转 </p><p class="ql-block">3、托举体转 </p><p class="ql-block">4、掐腰体转 </p><p class="ql-block">5、侧屈体转 </p><p class="ql-block">6、屈肘体转 </p><p class="ql-block">7、背叠双臂</p>