失眠不吃药的方法有哪些

包头市第六医院

不是所有「睡不着」都叫失眠

你为什么失眠？

　　按理说，人困了自然要睡觉，为什么会 失眠呢？

1987年以来，很多研究认为，失眠的原因有「三因素」，也叫「3P模型」：

易感因素（predisposing）；

诱发因素（precipitating）；

维持因素（perpetuating）。

易感因素：指某些人因为遗传或性格原因（神经质、适应不良、完美主义者），他们发生失眠的门槛很低，就算没有诱发因素，也容易失眠。

诱发因素：指诱发失眠的一些因素。比如：工作压力，人际交往矛盾，生活变故等等「应激事件」。如果你本来就有「易感因素」，再加上「诱发因素」，你就很容易发生「急性失眠」，也叫「短暂性失眠」。

急性失眠非常普遍，很多工作压力大的职场人士都出现过。但是，这种失眠是一过性的，在压力这些应激事件解除后，失眠会好转。所以，急性失眠不可怕，我们要关注的是，要防止急性失眠转为慢性失眠。

在这个转化的过程中，「维持因素」发挥了重要作用。其中，「醒着躺在床上的时间过多」就是最重要的「维持因素」。

　　发生急性失眠后，你可能会：

担心失眠的不良后果；

害怕睡不够，较早上床，醒着躺在那；

在床上做与睡眠无关的行为，比如想各种问题，玩手机等。

以上这些都是不正确的方式，它们会造成「醒着躺在床上的时间」越来越多，持续下去，急性失眠就会变成慢性失眠。

另外，醒着躺在床上，在床上做与睡觉无关的事，这些行为持续下去，慢慢地，就会形成一个条件反射：床=不睡觉。这个时候，「床」已经和「不睡觉」紧密连接在一起，结果就是：上床后怎么也睡不着。

知道了失眠是怎么形成的，治疗办法就有了。

不吃「安眠药」，也能睡好觉

　　失眠者都有很多痛点，比如：

• 不吃药睡不着；

• 药越吃越不管用；

• 担心药物的副作用；

• 药物成瘾了，戒不掉了。

其实，治疗失眠，尤其是慢性失眠症，首选的方法并不是药物，而是「认知行为治疗」

前文说了，慢性失眠中有一个不好的条件反射：床=不睡觉。认知行为治疗，就是用正确的行为切断这条反射，重新回归或者新建一个条件反射：床=睡觉。

CBT-I

　　最新的欧洲指南、澳大利亚睡眠协会（ASA）、中国失眠症相关指南都建议：

CBT-I是失眠的一线治疗方案。

CBT-I在欧美国家已经开始了二三十年，治疗手段很成熟，如果患者积极配合，有效率可以达到80%左右。而且，长期来看，CBT-I的疗效优于药物疗法。

CBT-I的具体内容是什么？如何进行？

CBT-I的主要内容包括：

• 认知治疗；

• 睡眠卫生；

• 刺激控制；

• 睡眠限制；

• 放松训练。

认知治疗

　　认知治疗：纠正你对睡眠和失眠的错误认知。比如，告诉你，每个人需要的睡眠时间是不同的，不要纠结8小时睡眠，失眠没你想象得那么可怕，就算睡不着也没什么等等。

总之，先让你在心态上放松。

睡眠卫生

　　睡眠卫生：建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如：

• 改善卧室的环境（温度，噪音，床，光线）；

• 避免睡前吸烟，喝酒，喝茶或咖啡等；

• 抽空处理脑子里的问题，可以写下来，不要把这些问题带到卧室；

• 不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机，电视，读书等（床只能用来睡觉和享受性生活）；

• 如果半夜醒来，不要看钟，继续睡；

• 每天定时起床，包括周末；

• 定期运动可以帮助睡眠；

• 避免长时间午睡，或者尽量不要午睡。

刺激控制疗法

　　刺激控制疗法：「美国睡眠医学会」认为，刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线治疗方法。

这种方法可以单独使用，效果好。

刺激控制疗法的核心是：不要在床上醒着，不要在床上做与睡觉无关的事。通过行为训练，切断「床=不睡觉」的旧反射，建立「床=睡觉」的新反射。

具体做法：

• 不要早早上床，只在有睡意的时候才躺床（建立新反射）；

• 记住，床只用于「睡觉」和「性生活」。不要在床上读书，看手机，看电视，吃东西等与睡觉无关的活动（切断旧反射）；

• 躺床后，如果15-20分钟还未入睡（期间不要反复看表），就果断离开卧室，做点其他事，等到有睡意的再回到床上（切断旧反射，同时消除难以入睡带来的挫折感）；

• 如果还睡不着，重复上一步；

• 不管晚上几点睡觉，早上都设定好闹钟定时起床，不要赖床（有助于建立规律的睡眠节律）；

• 白天不要午睡，如果实在很困，建议午睡时间不超过20分钟。

睡眠限制疗法

　　睡眠限制疗法：这种疗法的核心：进一步减少在床上醒着的时间，增加睡眠驱动力，提高睡眠效率。

睡眠效率=估计睡眠时间/总卧床时间。

比如，我晚上11点上床，早上7点钟醒；估计睡眠时间为7.5小时，我的睡眠效率是：7.5/8=0.93，93%。

治疗目标：睡眠效率达到85%。

具体方法：

• 做自己的睡眠日记。每天记录上床时间，起床时间，估计睡眠时间，计算睡眠效率。

• 在近2周的「平均睡眠时间」基础上，加上15分钟，作为接下来的「总卧床时间」。例如，如果你最近2周「平均睡眠时间」是4小时45分，接下来，可以在床上睡5小时。

• 每天固定时间起床。还是接上面的例子，如果你早上6点钟起床，那就在凌晨1点上床睡觉。

• 白天不要午睡。

• 坚持做睡眠日记，当过去的5天睡眠效率达到75%后，卧床时间再加15分钟，即你可以在目前基础上再早15分钟上床睡觉。接上面例子，00:45上床睡觉。

• 重复上诉治疗，直到睡眠效率达到85%，或者自己感到满意。

放松训练

　　放松训练：任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张，促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。

CBT-I通常每周或每两周进行一次，标准化治疗时间为8周，通过行为训练，重建「床=睡觉」条件反射，让你回归正常睡眠。

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