<p class="ql-block">防范疫情，从我做起，体育教师将为本班学生，提供家庭版体育天天练指导。</p><p class="ql-block">为了抵抗疫情，让我们科学预防；</p><p class="ql-block">健康快乐，大家行动起来！</p> <p class="ql-block">一、准备部分</p><p class="ql-block"> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p class="ql-block">二、基本部分</p> <p class="ql-block">1、篮球腰绕环</p> <p class="ql-block">a、动作要领：练习时原地站好，左右手配合将篮球顺时针或逆时针方向环绕于自己的腰间。</p><p class="ql-block">b、练习次数：二年级学生3-4组，每组2个八拍。五年级学生4-5组，每组4个八拍。</p> <p class="ql-block">2、篮球膝绕环</p> <p class="ql-block">a、动作要领：练习时原地站好，左右手配合将篮球顺时针或逆时针方向环绕于自己的膝间，双脚并拢两手传递时一接一送。</p><p class="ql-block">b、练习次数：二年级学生3-4组，每组2个八拍。五年级学生4-5组，每组4个八拍。</p> <p class="ql-block">3、8字型胯下绕环</p> <p class="ql-block">a、动作要领：练习时双腿分开站立，距离保持与肩膀同宽，然后拿球在双腿之间做8字型环绕动作。</p><p class="ql-block">b、练习次数：二年级学生3-4组，每组2个八拍。五年级学生4-5组，每组4个八拍。</p> <p class="ql-block">4、单双手左右运球</p> <p class="ql-block">a、动作要领：练习时压低重心，两腿微曲，双眼正视前方。这种练习方法单手或双手都可以。</p><p class="ql-block">b、练习次数：二年级学生3-4组，每组2个八拍。五年级学生4-5组，每组4个八拍。</p> <p class="ql-block">5、左右手互换拍球</p> <p class="ql-block">a、动作要领：拍球时掌心空出球，拍完球之后手心是不会变黑的，还要记住如果是做单手运球的话，要记得养成用另一只胳膊做掩护的习惯，这样的话可以防止被防守者断掉。</p><p class="ql-block">b、练习次数：二年级学生3-4组，每组2个八拍。五年级学生4-5组，每组4个八拍。</p> <p class="ql-block">6、左右手高低拍球</p> <p class="ql-block">a、动作要领：高运球时运球的高度不要超过肩部，低运球时运球的高度不要超过腰部，基本站姿和上一动作一样。</p><p class="ql-block">b、练习次数：二年级学生3-4组，每组2个八拍。五年级学生4-5组，每组4个八拍。</p> <p class="ql-block">三、结束部分</p><p class="ql-block">训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。</p><p class="ql-block">练习一：坐位体前屈</p><p class="ql-block">练习方法：双脚并拢慢慢平坐在地上，伸直双腿，收拢双脚。然后弯下腰，双手放在头的两侧，头靠近腿，手臂尽量向前移动，尽量慢慢向前伸展，不要晃动。同时保持手掌与地面平行。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">练习二：弓步压腿（以右前弓步为例）：</p><p class="ql-block">动作要领：两手叉腰，右脚向前迈一大步，右腿屈膝，脚尖稍向内，左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地；身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。</p><p class="ql-block"><br></p>