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模拟禁食

一个月只需5天

南加州大学的 Valter Longo 教授设计了一种模拟禁食饮食（fasting-mimicking diet，FMD）的方法，这是一种5天为一个周期的低热量饮食方法，来“诱骗”身体进入禁食状态。

模拟禁食饮食（FMD）能够抵消长期高脂肪、高热量的不健康饮食带来的不利影响，减少脂肪积累、恢复心脏功能，为不健康饮食者带来更好的健康和寿命。

研究团队表示，模拟禁食饮食（FMD）可能是通过减少内脏和皮下脂肪的积累来预防肥胖，这种方法减少的都是脂肪，而不是肌肉等组织，因此不会导致消瘦。这种饮食方式还可以改善心脏功能并预防高血糖和高胆固醇。

以5天为一个周期，每个月只需完成一个周期。具体来说：

摄入热量：第1天按每公斤体重11-16卡路里；第2-5天按每公斤体重7-11卡路里。

食物组成：第1天为10%蛋白质+56%脂肪+34%碳水化合物；第2-5天为9%蛋白质+44%脂肪+47%碳水化合物。

当然，这里的食物并非随意选择，以蔬菜、水果、坚果为主，蔬菜做成沙拉或炖菜或汤，它们体积大、热量低，产生饱腹感的同时不至于热量超标。脂肪通过橄榄油提供，蛋白质通过坚果提供，碳水化合物则通过少量的糖和蜂蜜提供。

第6天就可以恢复正常饮食，但要注意过渡，以防消化系统过载，也不要立刻摄入大量糖类和肉类。

间歇性禁食

所谓间歇性禁食，即交替进行禁食和摄食，不少研究发现，间歇性禁食不仅能有效减轻体重，还能促进新陈代谢、改善身体健康和睡眠质量。

近日，伊利诺伊大学芝加哥分校的 Krista Varady 等人在 Annual Review of Nutrition 期刊发表了题为：Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting 的综述论文。

表明间歇性禁食可以在临床上显著减轻体重，并改善肥胖者的代谢健康。

间歇性禁食也可以通过降低血压和胰岛素抵抗来促进健康，还能改善食欲、给肠道菌群带来积极变化。在某些情况下，还能够降低胆固醇和甘油三酯水平。

介绍三种方法

隔日禁食：以两天为一个周期，36小时无卡路里摄入，随后的12小时随意饮食。就是每两天的周期里，只有半天可以随意吃（此时称为节日），其余时间只喝水。

5:2饮食：隔日禁食的改良版本，以一周7天为一个周期，每周7天中有2天限制只吃一顿中等分量的食物。

隔日禁食和5:2饮食都可使体重在三到八周内减轻3%-8%，在第12周时达到顶峰。而且隔日禁食的人通常不会在可以随意吃的节日期间暴饮暴食。这两种间歇性禁食都可以让一个人在一年内保持平均7%的体重减轻。

限时进食：以一天为一个周期，每天在特定的时间段内进食，通常为4-10个小时（以8小时最为常用），进食期间没有卡路里限制，其余时间不进食。

对限时进食的各种研究表明，无论进食窗口时间如何，肥胖参与者的体重平均减轻约3%。

该研究综述包括对想要尝试间歇性禁食的人给出了需要考虑的建议：

调整期：刚开始禁食的人可能会出现头痛、头晕和便秘等副作用，这在禁食一到两周后会消退。，可以通过增加饮水量来缓解这段时间因脱水引起的副作用。

运动：可以在禁食期间进行中等至高强度的耐力或阻力训练，一些参与的人表示，在禁食的日子精力更充沛了。但在运动后要吃禁食日餐。

禁食期间的饮食：没有关于间歇性禁食期间饮食类型的具体建议，但吃水果、蔬菜和全谷物有助于增加纤维摄入量，并有助于缓解有时伴随禁食的便秘。

酒精和咖啡因：对于那些隔日禁食或5:2饮食的人，不建议在禁食日饮酒和咖啡，因为有限的卡路里摄入量应该留给提供营养的健康食品。

注：以上节选自《生物世界》，如有侵权，欢迎联系删除。

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