<p class="ql-block">3.21世界睡眠日</p><p class="ql-block">让我们睡的更舒服!</p> <p class="ql-block">失眠不是问题，每个人的一生中都有可能出现失眠。问题是要找到正确对待，正确应对失眠的方法，不让失眠困扰我们。</p> <p class="ql-block">睡眠感觉障碍</p><p class="ql-block">有些失眠的人，虽然能酣然入睡，但醒后坚信自己没睡着，而同房间的人或配偶却说他一直在打呼噜。这种情况多见于长期失眠者。</p> <p class="ql-block">入睡困难</p><p class="ql-block">这部分人辗转难眠，入睡时间比以往推后1—3个小时。他们说，本来也很困，也想睡觉，可躺在床上就是睡不着，翻来覆去的想一些乱七八糟的事，心静不下来，越想越兴奋，睡眠时间明显减少。</p> <p class="ql-block">白天发困</p><p class="ql-block">夜间兴奋不眠，白天却无精打采，昏昏欲睡，看电视靠在沙发上能睡着，可往床上一躺就又精神了，说什么也睡不着。</p> <p class="ql-block">睡眠浅容易做梦</p><p class="ql-block">自感睡不实，一夜都是似睡非睡。一闭眼就是梦，一有动静就醒，有的早醒；还有的人容易做恶梦，从恐怖惊险的梦境中惊醒，出一身冷汗，心悸紧张，再也无法入睡。</p> <p class="ql-block">睡眠质量差</p><p class="ql-block">虽然能够入睡，可感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感，什么事情都不想干。</p> <p class="ql-block">失眠的原因多种多样，如环境因素，个体因素，躯体原因等。本科普主要针对精神因素，情绪因素引起的失眠，提供一些行之有效的应对方法。</p> <p class="ql-block">精神因素</p><p class="ql-block">日常生活中，对每个人都会承受一定的精神压力，给每个人的工作，生活带来一定困扰而导致失眠。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">情绪因素</p><p class="ql-block">人遇到不顺心，难以应对的事儿时，就会不自主的紧张焦虑，恐惧，担心等导致失眠。</p> <p class="ql-block">无论属于失眠的哪种情况，以下方法都可以帮助您摆脱失眠，每天都能睡个好觉。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">给自己一个和谐的睡眠环境</p><p class="ql-block">尽量床放成南北方向，头朝南，脚朝北，顺着地球的磁场方向睡，会使您体内的小磁场的活动有利于您的睡着。</p><p class="ql-block">卧室以绿、蓝、白色为主，因为这三种颜色能使您最大限度地放松，心情变得平和、舒展，您当然就很容易睡着了。尽量不用黄色、大红、紫色布置卧室，因为这些颜色很容易让人兴奋不易入。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">有一个规律的睡眠习惯</p><p class="ql-block">遵守您的生物钟，最好晚上在10―11点之间上床睡觉，这段时间上床睡觉最容易睡着。早晨6―8点起床，尽量不要睡懒觉。</p><p class="ql-block">午睡半小时左右，即使睡不着，也应该躺一会儿。</p> <p class="ql-block">请您的脚脖子来帮忙</p><p class="ql-block">失眠时脚脖子，尤其是右脚脖子觉得有些发硬发僵，甚至很疼。这是由于失眠造成您全身神经功能失调的结果。</p><p class="ql-block">如果把注意力集中在脚脖子，活动您的脚脖子，不仅脚脖子不会痛，而且有助于睡眠。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">每天给自己一个苹果</p><p class="ql-block">每天至少吃一个水果，最好是吃苹果，因为苹果里含有的几种果糖是没有任何副作用的天然安眠药，比任何安眠药都有效而且安全，还能补充维生素，美容抗衰老。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">给自己一顿健康的晚餐</p><p class="ql-block">晚上睡觉前尽可能不吃太多零食。胃不和，则卧不安。晚上七点以前吃晚饭，而且晚饭最好也不要吃得太多，觉得七八成饱就行了。</p><p class="ql-block">晚饭后，不要喝浓茶，奶茶和咖啡，啤酒之类的兴奋性饮料。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">给一个放松的空间</p><p class="ql-block">这是最简单也是最关键的方面。睡觉时，灯光尽量暗一些柔和一些，或者拉上窗帘，屋里没有噪音的干扰。关掉电话、手机、呼机。睡前尤其不要看与疫情有关的信息，保持心平气和。总之，尽量减少一切干扰。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">听一曲轻松舒服的音乐</p><p class="ql-block">睡觉前不要想“我今天一定要睡着”，看看书，听听轻松音乐，觉得有睡意时关上灯，丢下书。记住，做这些事时您的动作一定放轻柔缓慢些，让自己保持很放松的状态。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">做一个安然入睡的呼吸</p><p class="ql-block">把注意力放在呼吸上，有意识地做深呼吸，节奏要慢，全身心的去感觉自己的肚子鼓起来又慢慢塌下去，又鼓起来，慢慢地您就会睡着了。</p> <p class="ql-block">睡觉前洗个热水脚</p><p class="ql-block">睡觉前泡个热水脚，水不能太凉，烫一点更好，洗脚水里稍微加点醋会更好。热水泡脚，促进全身血液循环，有助于睡眠。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">半夜醒来睡不着怎么办</p><p class="ql-block">半夜醒来以后，如果是想小便或渴了，就去解决，解决完再睡。做这些事时，尽量不想其他事，让自己处于一种半迷糊状态，尽量不要开灯，等再躺到床上时，把注意力放在呼吸上，有意识地做深呼吸，节奏放慢，不一会儿就睡着了。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">难以入睡怎么办</p><p class="ql-block">平躺在床上，高高抬起臀部，膝盖就会弯起来，当您觉得有点累撑不住了，就把臀部放下来，一定要觉得实在撑不住了，再把臀部放下来，这样反复做五到七次，您就会迷迷糊糊地睡着了。</p> <p class="ql-block">有的人只要出现睡眠不好，就想吃安眠药。其实，大多数失眠都是心理因素作用的结果。通过自己调理完全可以改善。</p> <p class="ql-block">以上方法因人而异，只要您有信心，持之以恒，您就会摆脱失眠的痛苦。时间久了，养成习惯的您，自然每天都会睡个好觉，精力充沛，拥有快乐美好的每一天。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">您难入睡，</p><p class="ql-block">我来帮忙!</p><p class="ql-block">微信电话:18093622453</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">河西学院附属张掖人民医院心理科</p><p class="ql-block">精神科副主任医师，国家二级心理咨询师</p><p class="ql-block">王锦蓉 供稿</p><p class="ql-block">2024.03.21</p>