你要偷偷练功然后惊艳所有人

花儿朵朵

自10月21日起为配合银川市、吴忠市整体疫情防控，我校已进入停课状态。面对突如其来的疫情虽然停课但小朵朵们每天依然积极练功学习舞蹈的热情依旧不减。

干货分享 如何有效练习基本功

一、 腿的柔韧性

三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上（可以分三到五组累计15分钟以上），踢腿数量在每腿100腿以上。（分五组完成每组踢20腿）

二、腰的软度练习

控腰，躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替)躺好后做静止训练，时间一长就把腰部环节及韧带都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)，下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

三、怎么练习下腰?下腰起不来怎么练?

下腰练习对于没有基础的先练习下胸腰再下半腰再到大腰，可以让爸爸或妈妈当你的保护神。

1.站下胸腰：

（家坐在宝贝的身后，双肩的高度与宝贝的胸线齐平。双手扶住宝贝的胯两侧。）

准备动作：双手举过头顶，大臂于耳朵相贴，双脚分开于肩同宽，重心在两腿之间，

动作路线：手、头、颈、肩依次向身后卷至胸腰，此时宝贝的小手能放到家长的肩膀上，要注意的是胸腰上挑不要塌腰撅屁股，髋部略微的前顶，膝盖蹬直，双脚踩稳。如果摸到了就恭喜你第一部完成了。

第一部完成后且经过练习稳定后可以练习站下半腰。

2.站下半腰：

（家长在正前方保护，双手扶住髋部。利用家中的矮柜、沙发等家具帮助宝贝练习，练习时宝贝背对矮柜或沙发）

准备动作：同样双手举过头顶，大臂于耳朵相贴，双脚分开于肩同宽，重心在两腿之间。

动作路线：手、头、颈、肩、胸腰依次向身后卷，最后在中腰的位置停留，头部尽量去贴靠臀部。双手支撑在矮柜或者沙发上。同样要注意的是不要塌腰撅屁股，可以把髋部略微的前顶，膝盖蹬直，双脚踩稳。反复练习稳定后第二部就完成了。

3、站下大腰：

（家长在正前方保护，双手扶住髋部）

准备动作：双手举过头顶，大臂于耳朵相贴，双脚分开于肩同宽，重心在两腿之间。

动作路线：手、头、颈、肩、胸腰、中腰依次向身后卷腰，在下中腰的基础上继续卷腰双手去找地板，做到极限时可弯曲膝盖使双手撑地板。注意双手落地位置尽量靠近自己的脚后跟，站下腰完成后头部尽量去找臀部，坚持2-3秒。

4、起腰时：手臂撑上劲，推手同时胯用力往前一顶，双膝蹬直，双脚踩稳再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

四、腰部力量练习

1、腹背肌

仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，坚持时间根据自己的能力（1-3）分钟，反复三次。

2、快速下腰

双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

五、腿部力量和手臂力量不够，怎么练?

1、腿部力量：小跳，半脚尖立，勾绷脚，可以练小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以练大腿。

2、手臂力量：俯卧撑，倒立，引体向上等。

下附一些基本功训练的示范图方便各位小仙女练习，如果在训练中遇到什么困惑，一定要及时的和老师联系哦~艾特他(@)别偷懒哦

最后祝愿希望小仙女们都能天天坚持练习，成就更好的自己，加油哦!

注意：

训练之前先做热身活动，腰和膝盖很脆弱，要保护好了，特别是冬天要注意保暖，女孩子身体属阴性，很容易受寒，训练完了等汗没了再出去，不然以后会得风湿、关节病。

花儿艺校倡议

我们倡议「勤快洗手」、「必戴口罩」，我们倡议减少聚会，希望爱的人「百毒不侵」；在和疫情的拉锯战前，我们喊出「宁夏加油」、「中国必胜」！属于中国的凝聚力让我们相信「我们能赢」。吴忠加油！银川加油！宁夏加油！

文章及部分图片均来源于网络，花儿艺校整理。