<p class="ql-block">昨天，学员给我说，她速度差，问我是不是速度跑少哒？我给她说，可能是有氧跑少了！也有可能力量练得不够。成绩的提升，需要耐力，力量，速度三者全面发展，缺一不可。她又问，我平常跑的难道不算慢跑？我弱弱回答道，你平常都是不快不慢的节奏，体力充沛的时候，就快点！体能下降，或者跑得稍微吃力的时候，就慢点！总之就是跑在自己的舒适区域。慢要压得下来，快要顶得上去。不要忽视节奏和心率，前面尽量慢点，不要让心率飙得太高，比如你想破330，前面3公里，尽量以5分左右的配速开局，把心率、节奏稳定下来，身体差不多跑开，以455～450配速稳扎稳打，即便后面微微掉速也没什么关系。很多大众跑者，跑速度的时候，会出现跑姿不稳，甚至左右摇晃的尴尬局面，这是核心力量薄弱的真实反馈，看看专业跑者，即便极限冲刺，跑姿稳如泰山。</p> <p class="ql-block">大众跑者存在的问题：</p><p class="ql-block"> 1、沉侵在个人的节奏里，堆跑量</p><p class="ql-block"> 2、力量训练几乎不练。</p><p class="ql-block"> 3、细节意识差。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">过度迷恋自己的节奏，尤其那种长距离，慢节奏，让人欲罢不能。我看到一个护士小姐姐，差不多每天都是6、7分配速拉半马。我很好奇地问她，你不跑速度的啊？她说，太累，不敢跑！那平常为什么老问，如何提升速度，如此一来，岂不是自相矛盾？有氧慢跑好比是米饭，要经常跑，才能提升有氧耐力；而强度训练好比是油盐，只能适当地跑跑，刺激心肺和肌肉。分清好主次，不能做跑量王，速度王。慢跑为主，强度为辅，兼顾力量训练。合理搭配，均衡发展。平常速度，或者长距离，一周来一次就好！跑多了往往适得其反，要么身体容易疲劳，难以调整；要么出现伤病，影响后续训练。类似的案例比比皆是，比如有的人天天25公里打底，配速都是6分、7分，至今都难以跑进310；有的人虽然跑得少，但次次节奏都很快，但到了赛场上，差不多都是后劲不足，耐力终究是差点。</p> <p class="ql-block">好的训练模式，能力范围之内，把有氧跑量拉足，再进行一周一次的专项速度，提升摄氧量，以及抗乳酸阈值；当然力量训练，要跟上。核心力量的作用：支撑、传导、稳定、协调。你觉得练核心，太枯燥乏味，不练好像也没什么事，但练好了力量，不仅体能到位，跑姿也更加轻盈。</p><p class="ql-block">练好力量，四方面受益：</p><p class="ql-block"> 1、马力更足，越跑越有劲。</p><p class="ql-block"> 2、提升肌肉耐受力，稳定后半程配速。</p><p class="ql-block"> 3、提升肌肉的柔韧性，预防伤病。</p><p class="ql-block"> 4、让跑姿更协调、更牢固。</p><p class="ql-block">建议一周来1～2次力量训练，分组次，注意动作幅度，以轻松舒适的节奏，弥补体能的短板。</p> <p class="ql-block">对于速度训练，请一分二地看待。适度怡情，过度伤身，强撸灰飞烟灭。能力范围之内，一周一次，或者十天来一次，没有什么问题的，跑前多热身，尽量让身体跑开之后，再进行速度训练。跑速度不是极限冲刺，而是控制心率，把握好节奏，比日常配速快20～50秒即可，平常430，速度训练控制在410～350之间，无需百米冲刺，冲多了！心肺炸裂，身心俱疲。对于年纪偏大的，尤其患有心脏疾病的跑者，就要告别剧烈运动，适当有氧，延年益寿即可。那些年纪大的跑者，跑个速度，要歇好一阵，才能恢复过来。极限冲刺，对身体消耗大，不像年轻那会，睡一觉就可以满血复活。什么样的年纪该跑什么样的节奏。不要迷恋人家70岁还能跑步，这只是个别现象，小概率事件。我们只想回归初心，70岁还能慢摇，享受赛道风景，品尝特色补给，足矣！</p> <p class="ql-block">【温馨提示，支持原创，不要送花，不要送花，谢谢理解！】</p>