核桃全身都是宝

高永升（铭泽）

说到核桃，大部分人想到的就是“补脑”，因其形状似脑仁，故大家深信它能“以形补形”~

而核桃也不负众望，的确有益大脑——其中富含的磷脂是脑组织中的重要组成部分，能增强大脑的记忆力和思维能力；还含有DHA，是构成大脑皮层神经膜的重要物质，能维护大脑细胞膜的完整性，并有促进脑发育、提高记忆力的作用。

但核桃给我们带来的“惊喜”可不仅如此……

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常吃核桃，身体会收获这些好处

1助长寿

哈佛大学的研究人员对93340名没有癌症、心脏病和中风的成年人进行了长达20年的随访，在调整年龄和多变量后的分析表明，吃核桃与全因死亡率和心血管疾病导致的死亡率呈负相关。

具体而言：

与不食用核桃的人相比，每周食用5份（一份28克，约两三个核桃），全因死亡风险降低14%，死于心血管疾病的风险则降低25%，并可以延长预期寿命约1.3年。

而每周食用2-4份核桃有助于降低13%的全因死亡风险，降低4%的心血管疾病导致的死亡风险，并增加大约1年的预期寿命。

2抗炎，护心脏

一项涉及708名参与者的研究发现， 核桃可以作为对抗有害炎症标志物的有力“武器”。每天吃30-60克核桃可以显著降低6种炎症标志物，从而帮助降低患心脏病的风险。而这主要得益于其中含有的ω-3脂肪酸。

3降低LDL水平，护动脉

美国心脏协会发现，连续两年每天吃适量核桃，可以适度降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏胆固醇”的水平，并减少健康老年人体内LDL总颗粒数和小而密LDL颗粒的数量。从而起到辅助降低血脂、保护血管的作用。

而耶鲁大学也有研究发现，体重超标的成年人饮食中增加核桃，其血管内皮功能明显改善。研究者推测，是核桃中含有的抗氧化剂和α-亚麻酸在起作用。

4降低糖尿病风险

《营养学杂志》上的一项研究，选取了近13.7万名35-77岁的女性，进行了为期10年的跟踪调查，结果发现：按每次摄入28克左右的核桃，一个月吃1-3次核桃的人，患糖尿病风险减少4%；每周至少1次，风险减少13%；每周至少2次，风险减少24%。

因为核桃中的各种多不饱和脂肪酸，可以减轻胰岛素抵抗，从而降低糖尿病风险。

5改善肠道菌群

核桃富含ω-3脂肪酸、亚油酸和纤维，还含有丰富的抗氧化剂，而这些可以帮助增加肠道细菌的多样性，改善肠道内环境。

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核桃全身都是宝

除了核桃仁，其实核桃还有两处易被忽视的“营养宝库”。

1分心木，助眠

核桃分心木是核桃去壳后，夹在核桃仁之间的一块薄片。几乎90%的人都认为这个东西不能吃，事实上它也是一味“良药”。

①缓解失眠症状

核桃分心木可以抑制中枢神经，起到一定的镇静效果。压力较大、失眠多梦的人群可以用它泡水喝。

方法：取核桃分心木3克，泡水，待十分钟左右饮用，早晚各喝一杯，尤其是在晚上睡觉前喝，对缓解失眠症状十分有效。

②补肾固肾

分心木还能固补肾气，有效改善尿急、尿频、尿多等症状。而且对于遗精滑泄、阳痿等男性功能障碍也有较好的辅助治疗作用。

用法：分心木20克，五味子10~15克，两者一起用来泡水喝即可。

小贴士：家里如果有粉碎机，可以将分心木打成粉，每次用温开水冲服，或者煮粥的时候加一点，效果更好。但消化功能不太好的人，还是用整片的分心木直接泡水喝比较好。

2核桃仁皮

我们吃核桃的时候，会发现核桃仁儿外面有一层皮儿，有时候是发黄的，有时候是褐色的，而且口感还很苦涩。

这层皮是果肉隔绝氧化的“保护层”，它富含多种酚类和黄酮类植物化学物，味道越涩，说明它的抗氧化能力越强。因此，吃核桃时最好不要丢掉这层表皮。

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想吃核桃获益最大，牢记4点

1三类人不宜多吃

核桃是个高脂肪的食物，对于肥胖人群而言，无疑是个“增脂炸弹”，不宜食用过多。

此外，脂肪消化需要胆汁乳化，因此肝病患者、胆结石患者也不宜多吃。

2保持适量：每天40g

核桃仁内蛋白质含量为12%~20%，脂肪约为60%~70%，膳食纤维5%左右。由于脂肪量高，建议每天吃40g左右即可。

3首选原味

现在的核桃口感多样，选择原味的人更是少之又少。但其实，不论是核桃还是其它坚果，从营养学角度来说，还是原味为好。

一方面，加入过多的调味可能会导致有益的食物改变性质；另一方面，更容易导致钠、糖等调味料摄入过多。因此，要选择没有经过油炸或过度烤制、带皮的、没有加盐加糖的原味坚果。

4现剥现吃

核桃打开后，尤其是核桃仁碎，放久了会增加与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。

氧化的核桃仁中，维生素E被破坏，多酚等抗氧化物质损失，其中的欧米伽3脂肪酸也可能被毁。所以核桃剥开后最好马上吃。

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