慢跑跑得好 健康活到老

浅陌

慢跑的好处真不少

很多跑友会因为自己跑得慢而不好意思在朋友圈或群里打卡分享。但其实，跑步速度的快慢只是一个相对概念，比如5分配速，就属于跑渣中的大神，大神中的跑渣。所以不用在乎别人怎么看，自己自在最重要！

慢跑能防7种癌症

一篇发表在《临床肿瘤学杂志》的论文表明，规律体育活动能降低肾癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌等7种癌症的患病风险，其中慢跑是比较适合中老年人的运动。

每周进行2.5~5小时慢跑等中等强度的锻炼：

患肾癌、骨髓癌和肝癌的概率能分别降低11%~17%、14%~19%和18%~27%；男性患结直肠癌的风险也降低8%~14%；

女性患乳腺癌、子宫内膜癌和非霍奇金淋巴瘤的风险也有降低，分别为6%~10%、10%~18%、11%~18%。

慢跑不仅是最容易入门的运动，也是骨科医生十分推崇的运动，因为它能调动全身的肌肉和几乎所有的关节。而且慢跑还可以减少很多运动损伤，让我们越跑越健康！

1、保持健康体重慢跑是一项有氧运动，可以锻炼到大量的肌肉，增加你的能量需求，提高身体对脂肪的利用速度，从而达到减脂的效果 。

脂肪是慢速能源，只有在低强度中才能培养它的供能比例。在进行中低强度的有氧跑时，氧气相对充足，脂肪才可以进行更多的代谢和燃烧。一旦提速，脂肪代谢比例就会降低，你跑得越累，越达不到燃脂的最佳效果。

2、增强免疫力免疫力是人体最基本的防御系统，能帮助我们的身体清除一些外来的细菌。但免疫力是会随着年龄的增长而降低的，而慢跑，就是增强免疫力的最佳方式。有一种说法是认为过度运动会让你精疲力尽，更容易生病，但慢跑这样的中低强度运动用来强身健体刚刚好。

3、延年益寿人体衰老是不可逆的自然现象。这是因为随着年龄的增长，细胞线粒体的数量会减少，线粒体减少会让细胞会变得越来越不活跃，所以身体就渐渐老化。跑步神奇的地方就在于能够修复线粒体，这样就能让细胞更有活力，也就意味着身体更年轻。而且跑步能锻炼到你的心肺功能，延缓血管细胞的老化。即使50岁才开始跑步也没关系，最理想的情况下，等你到了80岁还可以拥有50岁的心脏。每周进行两到三次低强度慢跑，一周总共60到145分钟，是延长寿命的最佳方法。

4、抵抗抑郁，缓解焦虑生活的节奏和压力总是让人容易焦虑，但如果你能每天慢跑一小会，就可以让焦虑和抑郁的情绪迅速好转。这是因为跑步的时候，我们的大脑会会释放内啡肽，这是一种天然的“药物”，可使人精力充沛，清醒，而且更快乐。

5、提高睡眠质量如果你经常睡不着或者睡得不安稳，可以试试跑步。

研究发现，每晚睡眠不足6个半小时的人在进行跑步或步行等中等强度运动后，会每晚多睡75分钟。而且每天仅需慢跑30分钟，就足以提高睡眠质量，减少白天的困倦。

6、变得更聪明跑步不仅可以健身还能健脑，经常跑步能为大脑带来更多的氧气，促进血液循环，刺激中枢新细胞的生长，让大脑萎缩更慢。

一周抽出几天时间来慢跑，能刺激大脑、提高自身的思维能力。持续的有氧运动有可能改善执行功能，保护大脑免受衰老和压力导致的衰退感。怪不得那么多成功人士都喜欢跑步！

怎么跑才能最大限度发挥它的作用呢？跑前问自己：我适合跑步吗？和其他运动相比，慢跑虽更易简单上手，但它也“挑人”。如果年龄超过了50岁，或者有心脏病史，再或者体重已经超过了标准体重50%，就需要在跑步之前，先做一个检查。慢跑怎么跑？想要跑得慢，就要收着点跑，正确的慢跑应该用小步幅快步频的跑法。要跑多久一个小时才有效？

7、有利于关节健康

正确的跑步运动可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。跑步会伤膝盖吗？一般不会。很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性就不运动了。但其实合理的运动锻炼可以促进骨骼的形成。慢跑还会使骨头生长的密度高，变得更加坚实强健。但是，如果跑步过程中，膝关节感觉不适特别是疼痛时，一定要停止跑步。

慢跑应该怎么跑

每天跑十五到二十分钟，每星期至少跑三天，才会产生效果。想要效果更明显的话，每次跑步四十五分钟到一个小时。要进步，需要连续跑，坚持下去。慢跑要多慢？慢跑的本质是属于低强度的有氧跑范畴，一般心率维持在最大心率的60%到80%即可。在这个心率下跑步，你会感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。如果讲话吃力，断断续续，那速度已经达到有氧心跳区的上限附近，即将进入无氧心跳区了。