<p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">同学们，防控疫情，从身体锻炼开始！</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 特殊时期，为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们在家中利用小场地进行科学有效的身体素质练习，促进健康，保持积极向上的乐观心态。也可邀请家人一起参与练习，体育老师带大家一起踏上运动的旅程！</span></p><p class="ql-block" style="text-align:right;"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">--题记</span></p><p class="ql-block"><br></p> 温馨提示 <p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。运动过后，需要补充水分，剧烈运动后喝水要少饮多次。</p><p class="ql-block">2.根据自家的场地条件和各自的身体情况适当选择。<span style="font-size: 18px;">文明锻炼，不要影响他人的生活和休息，和谐社会你我的责任。</span></p><p class="ql-block">3.多听音乐，陶冶情操。练习时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。</p> 一、准备部分 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">热身拉伸（动态）</b></p> ①热身活动 <p class="ql-block">1.放松跳</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。</p><p class="ql-block">动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block">2.前后滑步</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。</p><p class="ql-block">此动作练习4x8拍。</p> ②拉伸动作 <p class="ql-block">1.直立体前屈</p><p class="ql-block">动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。</p><p class="ql-block">此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block">2.小腿拉伸</p><p class="ql-block">动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。</p><p class="ql-block">此动作练习4x8拍，换另一侧继续。</p> <p class="ql-block">3.扩胸运动</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。</p><p class="ql-block">此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block">4.髂腰肌拉伸</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。</p><p class="ql-block">此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block">5.弓步转体拉伸</p><p class="ql-block">动作要点：</p><p class="ql-block">（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；</p><p class="ql-block">（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。</p><p class="ql-block">此动作练习4x8拍</p> ③热身视频 二、基本部分 看学练（一） <p class="ql-block">1. 抱膝走（可原地交替做）</p><p class="ql-block">练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。</p><p class="ql-block">动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。</p><p class="ql-block">次数组数：10步\1组，3组。</p> <p class="ql-block">2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）</p><p class="ql-block">练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。</p><p class="ql-block">动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。</p><p class="ql-block">次数组数：10步\1组，3组。</p> <p class="ql-block">3 .平板单腿支撑</p><p class="ql-block">动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。</p><p class="ql-block">次数组数：左右支撑各做30秒/1组，2组。</p> <p class="ql-block">4.支撑侧提膝</p><p class="ql-block">动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。</p><p class="ql-block">次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p class="ql-block">5. 跪姿后抬腿</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。</p><p class="ql-block">次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p class="ql-block">6.反向臂屈伸</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。</p><p class="ql-block">次数组数：10-15次/组，2组</p> <p class="ql-block">7.支撑抬臂</p><p class="ql-block">动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。</p><p class="ql-block">次数组数：10-15次/组，2组。</p> 看学练（二） <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">核心力量</b></p><p class="ql-block"> 核心力量在我们日常的运动中起着至关重要的作用。所谓的“核心”到底是什么呢？怎么加强核心力量？请同学们跟着老师完成下面几组核心动作练习。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">1.空中踩自行车</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2.平板支撑</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">3.仰卧两头起</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">4.仰卧举腿</p><p class="ql-block"><br></p> 看学练（三） <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">泉州工商旅游学校学生周训练计划表</span></p> 三、整理与恢复 <p class="ql-block">激烈的体能训练后，让我们一起听着轻柔的音乐，调整呼吸，拉伸放松我们的肌肉,注意要舒缓渐进！</p> 放松拉伸（静力） <p class="ql-block">静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。</p> <p class="ql-block">1.弓步转体拉伸</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> <p class="ql-block">2.竖脊肌拉伸</p><p class="ql-block">动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。</p> <p class="ql-block">3.三角肌拉伸</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。</p> <p class="ql-block">4.扶椅下压</p><p class="ql-block">手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。</p> <p class="ql-block">5.大腿前侧拉伸</p><p class="ql-block">挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> <p class="ql-block">6.自由呼吸放松</p><p class="ql-block">家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。</p> 四、注意事项 <p class="ql-block">1.安全放在首位。重视准备活动和放松拉伸，要注意自己的身体状态，感觉不适应立即停止练习。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。 </p><p class="ql-block">2.注意循序渐进。循序渐进，由易到难，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。 </p><p class="ql-block">3.多样性原则。居家体育锻炼的方式方法可以多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性且自身喜爱的音乐作为训练的辅助，以提高体育锻炼体验，培养运动兴趣。 </p><p class="ql-block">4.统筹性原则。每天至少运动1-2次，时间结合自身情况而定。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间；二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操；三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">视频制作：柯志娇</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">动作示范</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">王培辉 骆子镇 林文亮 汪国庆 刘伟民</span></p>