<p class="ql-block"> 德化县第二实验小学居家锻炼计划</p><p class="ql-block"> ⛹🏽⛹🏻⛹️⛹️为防控疫情学生开始居家学习，但身体健康不容忽视，⛹🏻♂️🤾🏼♂️居家运动必不可少。🤸🏾♀️🤸🏾♀️虽在家运动装备不足、场地器材有限，但同学们可以通过制作简单的器材、创造条件，⛸制定适合的居家锻炼计划，希望全体学生在抓好学习同时不忘运动，保持健康体魄，增强免疫力。⛹🏼⛹🏼♀️🪂</p> <p class="ql-block"> 周一.提高球感</p><p class="ql-block"> 项目：动态拉伸、篮球球感、静力拉伸</p><p class="ql-block"> 一.动态拉伸🤸🏿♂️🤸🏾♀️🤸🏻🤸🏻🤸🏻</p> <p class="ql-block"> 🏀🏀二.拨球：五指自然张开，球在指根以上部位，用手指柔和的左右拨球。</p><p class="ql-block"> 注意：不能掌心触球，幅度要小、动作要快，80次*四组。🤾🏼</p> <p class="ql-block"> 🏀⛹🏻♂️三.胯下八字绕球：左右脚开立比肩稍宽重心在两脚之间，持球让球在胯下成八字运行。</p><p class="ql-block"> 注意：重心要保持平稳，低年级的学生可以地板“滚”八字，30圈*四组。🤾🏼♂️</p> <p class="ql-block"> 🏀🤾🏼♂️🤾🏼♂️四.抛球：左右站立，手掌托球置于体前（侧），通过手掌手指发力将球抛给另外一只手。交替进行。</p><p class="ql-block"> 注意：高年级可以体侧、低年级的体前，60次*四组。⛹🏻♂️⛹🏻♂️⛹🏻♂️⛹🏻♂️⛹🏻♂️⛹🏻♂️</p> <p class="ql-block"> 五.静力拉伸</p><p class="ql-block"> 静力拉伸每个动作一组，每个动作拉伸30秒。🤸🏻🤸🏻🤸🏻🤸🏻</p> <p class="ql-block"> 🏋🏼♂️🏋🏼♂️周二. 发展下肢力量</p><p class="ql-block"> 项目：跳绳、左右跳、单脚左右跳、前后跳</p><p class="ql-block"> 一.跳绳。</p><p class="ql-block"> 高年级每组100下*四组，低年级的同学可以每组60下*四组。🏋🏼♂️🏋🏼♂️🏋🏼♂️🏋🏼♂️</p> <p class="ql-block"> 🏋🏼♂️🏋🏼♂️二.左右跳：身体重心稍降低，膝关节委屈，利用脚踝和上肢的力量协调发力。可以利用家里的书本做为障碍物进行锻炼，每组30下*3组。🤺🤺🤺🤺</p> <p class="ql-block"> 🏋🏼♂️🏋🏼♂️🏋🏼♂️三.单脚左右：单脚支撑身体重心降低、膝关节微屈利用脚踝和上肢力量协调发力，左右脚分次完成，每组20次*3组。</p> <h3> 四.前后跳：身体重心稍降低，膝关节微屈，利用脚踝和上肢的力量协调发力。可以利用家里的书本做为障碍物进行锻炼，每组30下*3组。</h3> <h3> 五.静力拉伸<br> 静力拉伸每个动作一组，每个动作拉伸30秒。</h3> <p class="ql-block"> 周三 .提高运球能力</p><p class="ql-block"> 亲子游戏、左右运球、高运球、低运球</p><p class="ql-block"> 一.亲子游戏：在家设置一些障碍物，通过绕过障碍物进行追逐跑，一个为追捕者其余的为“猎物”第一个被抓到的“猎物”变为追捕者。🤾🏼♀️🤾🏼♀️🤾🏼♀️🤾🏼♀️🤾🏼♀️</p> <h3> 二.左右运球：两膝弯屈体前倾,自然分指手心空； 以肘为轴指腕压,柔和按拍要缓冲.左右运球重心不要起伏太大，每组50个来回*3组。</h3> <p class="ql-block"> 三.高运球与低运球：两膝弯屈体前倾,自然分指手心空； 以肘为轴指腕压,柔和按拍要缓冲.高运球时用力下压快速反弹到腰部以上位置。</p><p class="ql-block"> 低运球时以高频率进行触控球，运球高度保持在膝关节以下位置，每个动作80下*4组。⛹🏻♂️⛹🏻♂️⛹🏻♂️⛹🏻♂️⛹🏻♂️⛹🏻♂️⛹🏻♂️</p> <h3> 四.静力拉伸<br> 静力拉伸每个动作一组，每个动作拉伸30秒。</h3> <p class="ql-block"> 🏋🏼♂️🏋🏼♂️🏋🏼♂️周四.发展上肢力量</p><p class="ql-block"> 跪立俯卧撑、支撑开合跳、支撑收腿</p><p class="ql-block"> 一.跪立俯卧撑：身体成跪立卧撑姿势，发力呼气还原吸气，注意力放在手臂上，每组20次*4组。</p> <p class="ql-block"> 🤾🏼🏋🏼♂️🏋🏼♂️二.支撑开合跳：身体成支撑姿势，两脚进行开合跳动作，身体保持平稳。打开呼气，还原吸气，每组20次*4组。</p> <h3> 三.支撑收腿：身体成支撑姿势，身体保持平稳，以腹部为发力点，收腿呼气，欢迎吸气，每组15下*四组。</h3> <h3> 四.静力拉伸<br> 静力拉伸每个动作一组，每个动作拉伸30秒。</h3> <p class="ql-block"> ⛽️🏇🏻周五.发展协调、提高综合素质</p><p class="ql-block"> 项目：在家进行爬行发展四肢的协调性、高抬腿发展上下肢力量与协调、复习拨球、绕球、运球提高球感</p><p class="ql-block"> 一.爬行：模仿幼儿爬行，发展协调。</p> <h3> 二.高抬腿：通过高抬腿的锻炼来发展学生的协调与上下肢力量。</h3> <h3> 三.复习运球、拨球、绕球提高球感。</h3> <h3> 四.静力拉伸<br> 静力拉伸每个动作一组，每个动作拉伸30秒。</h3> <p class="ql-block"> 注意事项：</p><p class="ql-block"> 1.尽量穿运动鞋服运动，做好热身和放松活动。</p><p class="ql-block"> 2.饭后一小时内不运动。</p><p class="ql-block"> 3.注意不要吵扰到邻居。</p><p class="ql-block"> 4.运动量因人而异，文中运动量可以根据自己实际情况进行锻炼。</p><p class="ql-block"> 坚持不懈地做，你会看到更好的自己！努力，加油！</p> <p class="ql-block">🤹🏻♀️每日十次手指可以有效提高孩子的注意力哦💦</p>