【玉见】早餐话题

玉扣子（KOSICE）

【玉见】的家人们，此刻好！

一日之计在于晨，在我看来，早餐是三餐中顶顶重要的一餐，都说早餐要吃的像皇帝，咱也沒见过皇帝吃的啥。我总结出的早餐应该是这样：既要营养全面，又得简单方便，还要养眼美观，那么如何正确吃好早餐，今天我们来聊聊这个话题。

首先我想说的是早餐的"款式"：今天我所选择的配图，大多是我自家的日常早餐，可以看出属于"中西合璧"式。形成这种格式的早餐，是由两个因素造成：第一，刚出国时早餐基本按国内的习惯，前一晚的剩饭早上热热便是早饭了，什么炒米饭、汤面、煎饺、馄饨等等，直到有次带着一个当地工人去外地，住在朋友家，晩饭朋友招待我们的是炸酱面，第二天起来习惯性的将剩的炸酱面变成汤面当早饭吃，结果老外连连问"为什么早上吃的和晩上吃的是同一种饭？"老外很不解的问题让我开始反思早餐和晚餐不该是一样的；

第二，每次出门旅行，住含早餐的宾馆，一般都是"瑞士自助早餐"，感觉宾馆的早餐营养健康又美观丰盛，于是回到家就照着宾馆的样子将家里的早餐逐步改良为如今的"模样"了。

我还想补充一点，虽然我大中国的美食享誉天下，但事实上外国人去中国还是希望吃到西式早餐。我曾经帮一个小团队联系去中国旅游的事宜，老外特别强调早餐要吃西式的：牛奶、面包、香肠、鸡蛋、咖啡得有，大家知道，有西氏早餐的宾馆一般都得四星以上，这样住宿费这块儿的价格他们又接受不了。

还有我的一个熟人，他有亲戚娶了中国妻子，在上海生活，他自己的生意也和中国有关联，常常会去中国出差，他对中国文化非常着迷，让自己的儿子们从小就学汉语。他跟我说对去中国最不好的感受就是对早餐的不适应，他说连续一个月都没吃到过早餐面包，这让他难以忍受。

其实西式早餐的食材并不复杂，而且操作更简便。从营养和感观来说我还是更推荐西式早餐。这里我发几张图片，都是在旅游时宾馆的早餐。大家可以看到，食材简单，环境卫生，营养全面。

后面发的照片，一张是我们当地一个旅游景区的民宿早餐，我们常常和朋友们圣诞节在那儿住几天，含早餐的住宿费也才二十欧元一晚。还有一张在玻璃橱窗里的早餐，是我在慕尼黑参观拜仁主场时拍的，就是这些球星们的日常早餐。

早餐是人一天能量䃼充的开始，所以早餐在感观上一定得先取悦眼睛，用相对漂亮的盛嚣来盛，并且在色彩搭配和摆盘上花点儿心思，让早餐以美丽的外表呈现在家人面前，这样可以在一大早获得一份好心情。

下面我来展示一下我家的日常早餐，并从几个方面来聊聊我自己对早餐的体验。

1、餐具：人常说“工欲善其事，必先利其器”。很多人不舍得买好的餐具，却很舍得买贵的食材。其实餐桌摆设、餐具在进食过程中起的作用是非常重要的，就拿我常常用来吃早餐的这套水果碗盘来说，一只碗的价格要二十九欧元，买的时候都是分次买的，下了很大决心才入手一只，但每天用的时候都知道自己用的是好东西，随之带来的就是愉悦的心情。如果把价格除以天数，以一年为期的话，每天平均才0，08欧元，不是很划算吗？

我并不提倡人人都去买多贵重的餐具，原则上要用大小合适、纯色、成套的餐具，食物摆在里面会更漂亮。大多情况下选择纯白的圆形平盘即可。

2、早餐的营养搭配：从营养学角度来说，早餐应该保证蛋白质、维生素、水、碳水化物这几类营养素的全面。蛋白质由肉、蛋、奶或豆制品来提供；维生素则是大家看到的每天一大盘的蔬果沙拉；粥或汤类则是每天不可缺少的"中国元素"；碳水化物我多半选择全麦面包或黑面包。

早餐要尽可能做到"食品多样性"，每天数一数你吃的食品种类，每餐应该达到十二种，每天进食的食品在三十种以上。我的蔬菜、水果以及粥品都是有变化的，夏季多为自家花园种植的蔬果。为了保证维生素C的最大限度吸收，生菜、水果都是不加热、不加任何调味料，直接入口，有时会用一盒酸奶调拌一下，酸奶也是适合早餐食用的奶制品。

特别要强调的是早餐的水果，在一篇写中国人饮食弊端的文章中看到过，中国人的饮食结构中普遍存在水果进食量不足的问题，所以早餐要注意增加水果的量，尤其是苹果，价廉物美，一年四季都可获得，我信奉“每天一苹果，医生远离我”的俗语，我想如果每天坚持吃一个苹果，坚持一百二十年的话，就有可能活到一百二十岁。

水果的多样性选择也很丰富，蓝莓、弥猴桃、小蕃茄都是对身体健康非常有益的，应经常食用。而且水果也是在早晨吸收最好，早餐食用大量水果蔬菜是正确的方式。也可以把水果放在早餐和午餐之间来享受。

中国有句俗语说“宁可三日无肉，不可一日无豆”，豆类是素食者补充蛋白质的最佳来源。你知道吗？世界上的豆类居然有近两万个品种！各种豆类的营养素成分及含量有所不同，我用一个最简单的方法就是把大大小小各种颜色的豆放进一个锅里煮成粥，这样混合后也并不会产生肠胀气的问题。

有些糙米、带壳的藜麦、燕麦等，虽然颜色不漂亮，但却含有丰富的B族维生素，有时身体的一些小毛病：口角炎、眼角炎、脚气等补充B族维生素就会好，而维生素B的片剂恰好就是从农作物的皮壳中提取的。所以用带壳的谷物来代替精米白面会达到意想不到的保健效果。

我的早餐里还有一小碟坚果类是每天必备的，有核桃仁、花生、杏仁、腰果等。坚果类的食品有补肾健脑的作用，从西医角度来说，这些坚果中含有丰富的亚麻酸，亚油酸等不饱和脂肪酸，也就是对血管有好处的脂类物，它可以置换出血管中的有害脂肪，从而起到保护血管的作用，但坚果类的食品属于高热量食品，所以每天只可以少量食用，不可过量。好东西就放在早晨来吃。

从口味来说，早餐要淸淡，不要重盐或过度油腻，也不要有刺激性食物，包括对胃肠刺激和刺激性气味的食物，都不适合早餐。

我还要强调一下奶制品的重要性，人体最重要的构成要素是蛋白质，蛋白质的来源是肉、蛋、奶。在欧洲可以看到当地人大多人高马大，我想与他们饮食结构中大量的奶制品有关。牛奶在骨骼的保健、发育中起着很重要的作用。但我们中国人很多都是乳糖不耐受或不习惯奶制品的味道，如果能接受牛奶、奶酪等奶制品，还是应该多多享用，如果不能接受，就用酸奶、鸡蛋来替代，总之增加蛋白质的补充会增强免疫力。这也是张文宏教授所提倡的。

刚刚说到牛奶，有一个小常识要注意，就是牛奶不可以空腹喝，必须先进食一些淀粉类食物。我家早餐所食用的面包一直都是黑面包，起初也是觉得黑面包口感不好，但这么多年坚持下来也就习惯了。我常常会买一种罂粟籽油，在药店可以买到，它有种特别的香味，据说有超强的补钙功能，我就直接淋在面包上吃。

燕麦也是特别适合早餐食用的，前些天看了一个刘德华的访谈视频，华仔说他每天早餐都喝牛奶麦片，已经坚持了三十年，大家都可以看到刘德华的身材和外貌的表现。

当然早餐的饮品中一杯鲜榨果汁、一杯咖啡或一杯牛奶都是不错的选择。我们中国人喜欢热饮，我常常看一些视频中介绍的日本料理，看日本人喝任何饮品都加冰，甚至一些八九十岁独自生活的老人，所以我想也许食物的温度与健康的关系不是很大，反而我们不提倡吃过热的食物，以免造成食道损伤。

3、让厨房小电器成为自己的好帮手。我和大多数人一样早晨要按时上班，而且我还要在早晨做好午饭带着，所以并没有太多"慢功出细活"的时间，短时间内完成这么有"腔调"的早餐，还得善于利用一些厨房电器。用电的慢炖锅煮粥，设定好定时开关，晚上洗碗时便将各种混合食材洗净放入锅中，插上电源，早晨只需将煮好的粥盛入碗中即可。

还有自动豆浆机，豆子晚上泡好，早晨洗漱的时间插上电源，等洗漱完、准备好蔬果，豆浆也煮好了。有些粥需要早晨现煮，浓稠的粥材料与水的比例是1：7，大火煮开后转中小火，并不停地用大勺翻搅，有句俗话说"煮粥没有巧，三十六下搅。"

周末时间充裕时可做一些手工饼或现烤面包、蛋糕。每天的面包是买现成的，吃前放进电动烤面包机烤一下，口感更好。

有时想偷个懒，也可以准备一些方便"粉糊"，烧点儿开水一冲即可。我自己常用的有这几种：豆浆粉、荞麦粉、玉米粉……这几种都是即冲即食的。

4、食物的色彩

在餐桌上要做个“好色之人”，食物的色彩不仅可以影响到情绪，从中医理论来说也是与身体的五脏有着密切的关系。《黄帝内经》中说：绿色养肝，红色补心，黄色健脾胃，白色润肺，黑色补肾。

绿色是春天的颜色。在我们的印象中，说起蔬菜就会想到绿色叶类植物，绿色是入肝经的，而肝脏在人体器官中的作用相当于一个化工厂，它负责合成身体有用的物质被吸收；又分解对身体有害的物质被排出。绿色入肝经，性味甘凉，具有清热解毒的功效。最近经常可以听到"给身体排毒"的说法，那么绿色的食物就是排毒的最佳选择，我们都知道绿豆、苦瓜都有清热泻火的功效，绿色的茎、叶类蔬菜含有丰富的长纤维，多食有利于肠蠕动，让排便顺利，从而达到排毒的功效。

红色象征着热情与活力。心血管系统便是保持我们身体活力的最重要器官了。心主血脉，红色的食物入心经。我们都有一些生活常识：女人坐月子要吃红枣红糖，就是因为红枣有补血作用；还有近几年提倡的番茄是男人的宝，常吃番茄可以保护心脏和前列腺；红豆有利尿消肿从而促进心脏活动的功效；还有水果中的草莓和红苹果；胡萝卜都应该成为"爱心"人士的首选。多吃红色食品能让人脸色红润，所以红色食物也应当是爱美女士的选择。

肺主气宜清宜降，属金，肺气清肃下降，才能保持人体内外气体交换，通三焦水道。白色的食品有理中益气的功效。常见的有白萝卜、山药、豆腐、冬瓜、梨、银耳、百合、花菜等等，如果常在网上看到一些止咳"秘方"，就不难发现上述很多食材都被用到，尤其在冬季，有支气管问题的朋友不妨多食用一些白色的食物。

黄色的食物多温润平和，对人体的脾胃有养护功能。脾是运化水谷、输送精微的重要器官，是人气血生化之源，保持人体脾胃功能的正常便可以保证人体的能量供应。都说小米养胃就是这个道理，黄色的食物除了小米之外还常见的有：南瓜；玉米；红薯；土豆；黄豆等等。近年来健康饮食规则中有一个新提法，就是减少主食增加副食，而上述黄色的食物都是可以替代主食的食物，它们还有一些共同特点：低热量低糖，是对付"三高"的理想选择。

有时我们会简单的把食物的颜色与身体器官的颜色相对应，黑色养头发就是例子。可以在早餐中加入黑色的食物，比如黑豆、黑米、黑芝麻这些。黑色食物性平，调中益气，活血解毒，下气利水，入肾经。肾主精髓，五行属水，充于骨，其华荣于发。水为生命之源，所以养护好我们的肾也非常重要。

餐桌上的食物色彩丰富，不仅可以让感观上更愉悦，也可以提供更多样化的营养需求。

最后我想结合一组照片教大家几个摆盘技巧：第一种是将颜色差别大的食材转圈摆，取个大的圆盘，一个颜色摆一圈即可；第二种是把苹果分成四块，每一块都从果皮向果心的方向切片，上面一刀，下面一刀，共切三对切口，再用拇指把苹果片依次往前推；

第三种是用桔子做的玫瑰花：先将桔子分成一瓣一瓣的，每一瓣都用刀从宽边处横着切成两片，半个桔子瓣内面朝上，摆成一个圆，再错着向上、向内摆两层，中心放颗枸杞或切碎的小番茄；

第四种是用撒拉米（一种香肠的薄片）做玫瑰花：先取一个葡萄酒杯，将圆型的香肠片一片一片搭在杯沿上，每一片都用手压捏一下，使香肠片紧贴在杯的内外壁上，下一片压着上一片，这样摆一圈，然后把杯子倒扣在盘子上，抽出杯子，玫瑰花出现了！

这是把黄瓜切薄片，再用刮皮器刮几条黄瓜皮，轻松摆出漂亮的黄瓜花朵。

看到面包上插着的红玫瑰吗？是用一颗新摘的草莓做的哦！

在我看来，早餐不仅关乎全家人的健康，更是对家人爱的体现。如果有足够的爱心，每天就会赶在太阳出来之前起床，在家人起床之前把漂亮的早餐摆在餐桌上。让家人从早餐中获得满满的能量和美好的心情。

你还在凑合早餐吗？或者来不及吃早餐去外面随便买着吃吗？希望今天的讲座对你有帮助，从现在开始，好好吃早餐。我的话题就结束了，谢谢大家的关注，祝大家身体健康万事如意！

我是玉扣子，一个把异乡当故乡的文艺女中年，关注我，更多作品期待被你看到。