看懂你是大神：有氧耐力基础要打好，慢跑才是硬道理！

刺客

海到尽头天作岸，

山登绝顶我为峰，

如日东山能再起，

大鹏展翅恨天低。

这就跑步大神的写照，在跑步圈有这么一群人，他们每个月的跑量能达到3-400公里，甚至更多，真是冬练三九夏练三伏，原以为他们的马拉松水平必然很高，却不曾想每次的马拉松成绩总是徘徊，止步，还不如我一直业余拳击手。

跑量这么高，但是马拉松成绩却一直没有突破，很多人把原因归结于跑了太多的慢跑，垃圾跑量。

所谓的垃圾跑量，指的是没有训练效果的跑量，特点就是跑步时间长，速度慢，跑起来非常轻松。对于严肃跑者来说，这简直就是浪费时间，因为这样的跑步训练带来不了任何提升，是一种失败的训练。

那么，慢跑都是属于垃圾跑量吗？对马拉松的提升一点用都没有吗？

其实并不见得，相反，慢跑才是跑步的精髓，只有懂得慢下来，后期你才能快得上去。

在很多人眼里，慢跑就是慢悠悠的晃，比走路快那么一丝，配速一般维持在7-8分左右。

的确，这样的速度跑是慢跑。不过，慢跑是相对的，不同的人慢跑速度是不一样的。

以6分配速为例，这个速度对大部分跑者来讲是属于慢跑范围，但是对有些初跑者或者没有锻炼过的人而言，这样的速度可能已经是处于混氧区间了。

其实，只要跑步时的心率维持在最大心率的60%-70%之间，就是属于慢跑。

对于基普乔格、贝克勒而言，可能4分左右的配速属于慢跑。但这样的速度对大众跑者来说，可能是混氧跑了，甚至都是间歇跑的水平了。

慢跑是相对的，并没有固定的配速。

马拉松想要提升水平，慢跑是非常关键的，它是日常训练中不可或缺的一种跑法。

很多人在跑步训练时总是一味的求快，认为只要今天的速度比昨天慢，训练就是无效的。于是每天的训练都处于一种比较高的强度中，把自己跑得很累，但是马拉松成绩一直处于一个瓶颈期，突破不了，反而练出了一身伤。

这样训练的人相信不在少数，他们平时训练以中等强度为主，鲜少训练高强度训练，忽略低强度训练，正所谓高不成低不就，把自己练得非常疲惫。

其实，科学的训练方法应该是以低强度训练为主，中高强度训练为辅。世界长跑名将法拉赫就曾晒出它的周训练计划，其中80%的跑量是属于低强度的有氧跑，也就是我们所说的慢跑。

慢跑对我们的有氧基础耐力的打造是非常有帮助的，长期的有氧慢跑能够把提高细胞的携带氧气的能力，为日后的提速打好坚固的基础。

举个例子来说，在一处车站上有很多人在等车，这时候来了一辆小轿车，它最多只能容纳五个人。这时候来了一辆公交车，它可以容纳50个人。经过长期的有氧慢跑，细胞的携带氧气能力能够从只能承载5个人的小轿车变成承载50人的公交车，使得你氧气利用率大大的提高

慢跑并不是一味的求慢，它也是有方法的。有两种非常有效的跑法：MAF180跑法和细胞分裂跑法。

MAF180跑法

MAF180跑法简单来说就是最大有氧心率跑法，在跑步的时候用180-年龄作为跑步时的目标心率，跑步过程中不要超过该心率。

如果你经常运动，而且最近有参加过马拉松，那么心率可以适当的往上+5。

如果你大病初愈或者是初跑者，那么心率就要在原来的基础上再减掉5。

比如，小明今年30岁，身体健康，最近参加过一场马拉松，那么他在跑步时的心率要控制在180-30+5=155次/分钟。

如果小明刚好大病初愈，那么这时候他的跑步心率要控制在180-30-10=140次/分钟。

这样的跑步速度或许会很慢，但是经常练习之后，你会发现你原先6分配速心率就达到140次/分钟，慢慢的可能会练到5分配速才140次/分钟的心率，大大的提高了你的心率区间。

不管是MAF180跑法还是细胞分裂跑法，都是在低心率的情况下跑步。在这种低强度的慢跑中，你的有氧基础耐力会打得越来越扎实，在以后发展你的专项耐力是非常有帮助的。优异的专项耐力一定是建立在扎实的有氧基础耐力之上的。

很多跑者都喜欢追求快，想要快的前提就是有氧基础耐力要打好，要打扎实。就如建大厦一样，地基不打好，不打扎实，就算高楼盖起来了，也很容易倒塌。跑步也是，基础耐力不扎实就求速度，即使速度上去了也很容易受伤或者困于瓶颈期。

现在的慢下来，是为了以后能够更快，更远！哪有什么垃圾跑量，只不过是目标不一样而已。