蛙泳呼吸训练

雪山之巅

在各种运动项目中，游泳所具有的重要特征是运动时一定要有意识地进行呼吸。呼吸也是蛙泳教学中的难点，应贯串于整个蛙泳教学的全过程，可根据训练阶段在陆上或水下准备活动中加以安排，也可以利用全课时专项训练。游泳的呼吸方式是腹式呼吸，隔膜每下降一公分吸气量可以增加200-300毫升，可让孩子摸着肚子感受吸气时腹部略微隆起的感觉有助于了解腹式呼吸。无论是上、下肢的分解动作，还是完整的动作，都要配合陆地站立的呼吸练习、水中站立的呼吸练习及俯卧水中的呼吸练习等，经过一定的练习步骤，才能使孩子较快地突破蛙泳呼吸的难关。 　　一、陆上站立的呼吸练习 游泳的呼吸方式是腹式呼吸，隔膜每下降一公分吸气量可以增加200-300毫升，让学员摸着肚子感受吸气时腹部略微隆起的感觉有助于了解腹式呼吸。 　　1、吸—憋—吐练习 动作要领与方法：两腿并拢，上体前屈，两手扶膝做吸气、憋气、吐气的练习，具体为抬头张嘴吸一口气，低头还原稍憋气，然后用口鼻慢慢将气吐出。 注意事项：1、吸气要多、快、满，呼气要慢、长、匀、自然，如果吸气的时间是1，那么吐气的时间应该是3；2、要求呼气吸气都出声，特别是吐气时发出“呜”的声音。 　　2、陆上站立呼吸与划臂配合的练习 动作要领与方法：预备姿势两腿前后开立，前脚膝关节稍弯屈，两臂向前伸直相并，掌心向下，上体适当前倾并稍低头。分解动作：一拍两臂向侧下方划水，同时上体与头抬起吸气；二拍收手夹肘闭气；三拍两臂前伸，同时上体前倾低头呼气。 注意事项：分解动作不可练习过多，当学生头脑清晰地知道吸气、憋气、呼气与上肢的划水、收肘、伸臂之间的配合关系后，便可立即改为二拍到一拍，完成呼吸与划臂的配合练习。 　　3、脸盆盛水练习（家庭作业） 要领与方法：将脸盆盛水，用嘴吸气后，把脸部放入水中，并在水中睁开眼睛，用嘴鼻子呼气。然后边呼气边抬头，使前额，眼睛、鼻、嘴依次抬起离开水面。当嘴快离开水面时继续用力呼气，要求在嘴离开水面时，能看到嘴用力吐气而向前喷溅的水点。嘴离开水面后，转入吸气动作。 注意事项：当呼气动作结束嘴离开水面时，不要向上抬身体，不要闭嘴后再张嘴吸气，应直接张大嘴巴迅速吸气。 　　二、水中站立的呼吸练习 　　1、两手扶水槽做半蹲或深蹲的呼吸练习 动作要领与方法：站立在齐胸深的水中，两手扶水槽，用嘴深吸一口气，然后下蹲将头浸入水中，稍憋气，用口鼻慢慢将气呼出，并逐渐起立抬头，当嘴快露出水面时，迅速用力将余气呼净。用嘴在水面上快而深地吸气，多次重复，以达到熟练的程度。 注意事项：每组练习的次数应逐渐增加，可由十几次到几十次，组与组之间可稍停休息，等呼吸基本均匀后再做第二组练习。头每次出水后，手都不要去拨脸上的水。 　　2、两人一组手拉手做半蹲或深蹲的呼吸练习 要领与方法基本同上，不同的是个人呼吸的长短、节奏都具有随意性，而双人手拉手练习，是让学生在练习条件变换及相互制约的情况下继续加深体会呼与吸的练习。 注意事项：当呼气动作结束嘴离开水面时，不要向上抬身体，不要闭嘴后再张嘴吸气，应直接张大嘴巴迅速吸气。 　　3、水中站立与行走配合划臂的呼吸练习 动作要领与方法：两脚前后开立，上体前倾，下额接近水面，两臂向前伸直相并，掌下向下。两臂向侧下方划水时抬头吸气，收手时低头闭气，臂伸直时呼气。强调用口吸气，在水中用口鼻吐气。整个呼吸由小到大，开始呼气要小，然后逐渐加大呼气量，口将出水时，进一步加速将气呼出。呼与吸之间无停顿，口一出水面应顺势快而深地吸气。 注意事项：1、呼与吸之间无停顿，但吸与呼之间有停顿（稍闭气）；2、吸气时上体和头不能抬的过高，下巴露出水面即可；3、开始练习时可适当延长臂伸直呼气时的时间，以充分体会在水下用口鼻呼气的动作要领，待熟练后，按照吸气的时间是1，呼气的时间是3 的节奏练习；4、由原地过渡到走动练习时，要求在划臂放松的基础上，适当用力，体会臂与手掌的对水感觉和划水的反作用力，使身体在行进中抬头吸气。 　　三、俯卧水中的呼吸练习 　　1、扶板蹬腿与呼吸配合的练习 动作要领与方法：两手正握住游泳板的末端，两臂自然伸直，肩平压入水中，在做蛙泳腿的练习时，结合呼吸进行。要求一个动作一次呼吸，收腿时吸气，蹬腿滑行时吐气。 注意事项：1、抬头吸气时两手不要压板，而是有意识地轻轻扶板抬头吸气。2、若没有打水板，可用塑料泡沫代替。为防止塑料泡沫在泳池中破碎，可用胶带粘贴。 　　2、腿夹板做划臂与呼吸的配合练习 动作要领与方法：将游泳板（或浮飘）夹在两大腿中间，身体较平地俯卧水中，两腿伸直不动，做两臂划水与呼吸的配合练习。初次练习时因两腿夹不紧会出现打水板滑落的现象，经过几次练习后便可熟练固定。此练习不但能克服两臂划得太后（越过两肩的延长线），也是突破蛙泳呼吸关的关键练习。 注意事项：1、划臂时注意正确的动作要领（略），两臂不要向下按水，否则其反作用力使上体升高，又会使头肩下降得过深，反而造成吸气困难；2、自己制作的浮板不要太大，浮板的浮力以刚好使下肢浮起为宜，浮板应夹在大腿之间紧靠臀部位置；3、蹬腿、划臂与呼吸配合的练习要领与方法：用口诀形式简要表示如下：划水吸气腿不动，闭气收手又收腿；先伸手臂再蹬腿，臂腿伸直呼一会儿。开始练习时可蹬三次腿，划一次臂，一次呼吸，即3：1：1 的练习，然后过渡到2：1：1，最后1：1：1 的配合练习。 　　四、完整动作的呼吸练习 　　1、蛙泳呼吸节奏练习——两次（多次）腿一次手练习 两次腿一次手的练习的优势在于多了一次腿，因此也多了滑行时间。充足的滑行时间让我们更容易找到呼吸和上下肢的配合节奏。当我们在外划抓水时抬头吸气，低头送肩前伸时就开始呼气。向前送肩前伸和大负载的蹬腿动作需要我们保持稳定的躯干基础。 　　五、训练注意事项 　　1、每次嘴露出水面时都要用嘴快速有力的吸气，稍闭气，然后用嘴鼻在水中慢慢的吐气，这种陆上完全无意识的机体反应，在水中却需要有意识地用腹式呼吸来控制，这样可以使胸腔内的气体得到充分的交换，以提高呼吸效率。 2、呼吸的方法是非常重要的，简单地说，可以用以下几个字概括，如：“长呼短吸”、“吸满吐净”、“快吸稍闭、慢呼猛吐”等。另外，人体平时呼吸时，吸气与吐气时间基本上是相同的，但游泳时却要有一定的节奏感呼吸，如果吸气的时间是1，那么吐气的时间应该是3。 3、青少年有逞强好胜的心理，都想游得快，不甘落后，所以动作容易变形。如大划臂（远远超过肩的延长线）没有滑行动作等等，都要及时提醒纠正。 4、学习完整配合游时，宜在一段时间内强调慢频率、低游速、小划臂、有明显的滑行和滑下动作，以保证集中注意力体会臂领先，腿和呼吸跟臂配合的技术，同时也便于呼得出和吸得进。