每日一肌——菱形肌

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菱形肌是背部深层肌肉，表层被斜方肌遮盖形状似菱形。菱形肌分成二块：大菱形肌和小菱形肌。
起点: （小菱形肌）第6-7颈椎棘突和（大菱形肌）第1-4胸椎棘突。
止点: 肩胛骨内侧缘，
神经支配： 肩胛背神经(C4～C6)

菱形肌的功能:
第一个功能是:肩胛骨上提和回缩，就是如果说近端固定的话，远端收缩能使肩胛骨回缩，那么上提是因为它肌束行驶的方向并不是完全横着的，它是有个向上的一个倾斜角度。做的时候同时能使肩胛上提，跟之前我们讲过的斜方肌的上部，还有肩胛提肌，有同样的功能，肩胛骨上提的功能。
第二个功能:叫下回旋肩胛骨，就是我们肩胛骨下角，靠近身体中线我们把这个称为下回旋，但是同时，它也是一块肩胛骨的稳定肌。

损伤原因:

1、肩部负重。

2、上臂上时间处于前屈内收位，如伏案工作。

3、胸大肌紧张牵拉。

4、侧卧位睡觉挤压菱形肌。

5、不良姿势，圆肩驼背。上胸椎长时间后凸、侧凸。

6、肩胛背神经卡压时，也会出现菱形肌无力。

相关症状:
1、发病时，疼痛位于肩胛骨脊椎缘，并可向上蔓延到冈上窝，局部肿胀感，2、背部沉重如负重物（感觉像背了一盘磨），但不限制颈椎活动。

3、严重者痛得不能入睡，翻身困难。

4、上肢不敢提重物，无法自由活动。

5、肩胛骨活动时发生摩擦音或弹响音。

激痛点与牵涉痛:

1、 菱形肌疼痛可能源于：起止点病、圆肩姿势、胸大肌短缩紧张、手向前或向下拿东西牵拉菱形肌导致疼痛加剧、长时间外展或屈曲超过90°，身体长时间前倾、上胸椎侧凸。

2、菱形肌激痛点是因为胸肌内有潜伏或活化的激痛点，痛点多在肩胛骨内侧缘，多由不良姿势造成。

3、肩胛骨发生运动时的咔嚓声，可能是由菱形肌激痛点引起。

4、菱形肌疼痛集中在肩胛骨和椎旁肌肉之间，靠肩肩胛骨内侧缘，向上可蔓延到肩胛骨的冈上区。

康复手法:
在菱形肌的附着点和激痛点上，都可以进行轻手法松解；也可以辅助肩胛骨“抬起”，更深入的松解菱形肌。

康复训练:

较大的负荷训练可能对你的菱形肌来说，更容易出现代偿的情况，可以先从自重或者借助弹力带，毛巾等辅助工具练习。
去加强身体肌肉本身的感觉及控制能力，然后再慢慢加负重。
6个动作加强它的力量，改善圆肩驼背。

1.俯卧A字伸展

俯卧在瑜伽垫上，双臂放置于身体两侧，不要用力抬起你的头部，稍抬，下巴微收，大臂试着向内收紧，同时往后加紧靠拢，吸气准备姿势，呼气用力。

2.俯卧划船游泳

俯卧，双臂伸直置于身体两侧，双臂向上举过头顶同时作一个游泳的姿势，划到两侧身体，划的同时收紧你的肩胛骨。

同样的也是吸气用力，呼气还原。

3.俯卧毛巾划船

俯卧，双手抓紧毛巾，举过头顶同时用力向外拉扯，再下拉到你胸部的位置，两个发力，一个是向外拉扯的力，一个是向下划船的力。

4.俯身划船

也可以尝试空手去做，俯卧，背部保持平直，脊柱保持中立位，双手往后伸，同时加紧你的肩胛骨。

背部深层肌肉——菱形肌，6个动作加强它的力量，改善圆肩驼背

5.面拉

在家里做，可以购买一根弹力带，前后分腿站姿，身体稍往后仰，腹部收紧。呼气，双手拉住弹力绳水平外展往后拉，同时肩胛骨往内收；吸气，还原起始姿势。

6.自重划船

没有吊环的话，可以使用单杠，双手抓住吊环，略宽于肩，或者与肩同宽，仰卧倾斜，脚跟着地，腹部保持收紧，背部保持挺直，上拉身体，尽量让胸部去靠近吊环，同时肩胛骨向内收紧。