每日一肌——三角肌

叶子

位置：在肩部皮下，为多羽肌，肌束分前、中、后3部。
起点：前束起自锁骨外侧1/3，中束起自肩峰，后束起自肩胛冈。
止点：三角肌粗隆。
支配神经：发自脊神经臂丛的腋神经。

三角肌前束的主要功能有：肩内旋、肩屈、肩水平内收。肩内旋使肩关节向内旋转，肩屈使手臂向前抬起，当你用你的右手去挠左边的肩膀后侧时，实际上就是肩屈+肩内旋的结合；肩水平内收就是当手臂向身体两侧抬起至与地面水平后，向身体中线靠近的动作，比如张开双手去拥抱他人。三角肌前束往往在推、举类动作中发挥作用，过头推举、卧推、俯卧撑等动作中都少不了肩前束的参与。

三角肌前束的内旋功能

三角肌前束的肩屈功能

三角肌前束的水平内收功能

三角肌中束与冈上肌一起构成上臂主要的外展肌，其最主要的功能就是肩外展，也就是使手臂向两侧打开远离身体。同时，三角肌中束还起到稳定盂肱关节的重要作用，比如当你双手在身体两侧提着重物时，三角肌中束就会形成一条向上的力线来阻止盂肱关节的下移。

三角肌中束的外展功能

三角肌后束的力线与前束几乎是相反的，因此功能也与前束几乎相反，它的主要功能有：肩外旋、肩伸、肩水平外展。肩外旋使肩关节向外旋转，肩伸使手臂向后抬起，行走时向后甩臂的动作就是肩伸在生活中的常见应用；肩水平外展就是当手臂抬起至地面水平后，向身体中线远离的动作。三角肌后束往往在牵拉动作中发挥作用，拉拽、投掷等动作都少不了肩后束的参与。

三角肌后束的外旋功能

三角肌后束的肩伸功能

三角肌后束的水平外展功能

损伤原因：
三角肌是覆盖着肩膀前面关节的最外层肌肉，是最容易受到损伤的肌肉，也是保护其它肌肉的重要肌肉。大多数疼痛出现在手臂活动时，比如吃饭、平举手臂，向后伸手拿物品等；游泳、滑雪及打球等需要肩部用力收缩的运动；油漆、粉刷工人、教师等长期举臂劳动时，易引起慢性损伤，同时也可损伤三角肌滑囊。

症状：
“抬不起来”：三角肌受伤时上臂不能前屈至水平位置，无法外展至90度，甚至在外展至15度时就突然卡住，因其损伤后张力增加，压迫肩峰而造成所谓“撞击”综合症。
前三角肌损伤导致三角肌前中部疼痛，后三角肌则导致肩后疼痛，中三角肌仅导致局部疼痛。

手法松解三角肌

三角肌前束拉伸

三角肌中束拉伸

三角肌后束拉伸

对于三角肌而言，前中后束的均衡发展无论从美观还是功能性上看，都是很有必要的。在肩部训练日，选择1-2个肩前束动作，2个肩中束及后束动作，每个动作3组，完成6-10次，孤立动作使用较小的重量完成12-20次的次数。以下是三角肌的几个主要训练动作，轰炸你的三角肌吧！

训练动作一 站姿杠铃推举

训练动作二 坐姿哑铃推举

训练动作三 哑铃侧平举

训练动作四 站姿杠铃提拉

训练动作五 面拉

训练动作六 俯身哑铃侧平举