瑜伽三角式精讲

陈玉仙

瑜伽可以让我们同时感到开阔和踏实感。当你在练习的时候，会有一些特定的姿势可以体现出这种感觉，三角形（梵语中的Trikonasana）就是这些体式之一。

一个强壮，有力且开放的姿势，三角形姿势需要身体的力量，柔韧性和开放性。为了练习这个姿势，你需要一个坚实的脚底，和一个开放和扩展的上半身。这个体式能同时让人感觉既坚定又开放，身体也感觉很棒。

三角式的好处：这个姿势有很多好处。如：

延长脊椎，

增加臀部，腘绳肌和侧身的柔韧性，

刺激消化系统和腹部器官，

加强关节，

打开肩膀和胸部，

有助于改善扁平足，颈部疼痛和坐骨神经痛，

集中精力等

为三角式做准备

在练习这个姿势之前，最好先做几轮拜日式和准备姿势来热身身体。在三角练习之前，你可以练习一下的姿势，为了更好的预热肌肉。

双角式：

站二

侧角伸展式

如何练习三角姿势

首先纵向站立在垫子上，双脚分开约1.2米。检查脚趾是否指向前方。

双臂伸出，与垫子平行，手掌朝下。为了确保你的长度正确，检查脚踝是否在手腕正下方。

右脚趾向右转，左脚趾稍微向内转。两个脚跟踩地。

保持腿挺直和发力，大腿肌肉要通过抬起膝盖骨和紧抱大腿肌肉来运动。

将右指尖向右伸，当你无法伸展时，开始向下伸向右脚踝。

将手轻轻放在右脚踝，胫骨，小腿甚至一块瑜伽砖上。

左臂向上伸到头顶，然后将指尖向上伸向天空。

转动你的左肩，打开右臀部稍微向前倾。

两肩膀垂直，就好像你在从左手指尖到右手指尖创造一条长长的能量线。

保持双腿强壮，并转头注视左手拇指。

三角式深呼吸5次，并在左侧重复练习。

三角式练习时注意细节

1、膝盖的相关问题

在三角式的练习中，关于膝盖的问题很多而且也很重要，因为这些问题都会导致膝盖疼痛，一是膝盖与脚尖没有同向，二是膝盖超伸的问题，三是大腿后侧延展不够，膝盖无法伸直，膝盖窝代偿，身体侧弯受限等。

如何解决：瑜伽初学者，在体式练习中一定要保持膝盖与脚尖同向，在膝盖与髋部的选择中，尽量先保证膝盖的正位，再追求髋部的打开。膝盖容易超伸，可以改变动作模式，微微屈膝，收紧大腿前侧，然后再伸直。对于瑜伽初学者来说，大腿后侧延展不够，可以先借助瑜伽砖辅助练习。

2、骨盆没有中立位，侧弯从腰部开始

很多伽人在三角式侧弯的过程中，特别容易出现骨盆“内扣”，以及侧弯时从腰部开始的问题。

如何解决：保持髋部中立位的前提下，从腹股沟（骨盆与大腿连接处）开始侧弯，初学者如果身体侧弯幅度比较小，可以借助墙绳，在保持骨盆的中立位的前提下，然后侧弯，注意侧弯时，延展侧腰，上下两侧腰等长。

3、胸腔打不开

三角式中，胸腔打开不够也是常见的问题之一，胸腔打不开，手臂无法指向正上方。

如何解决：侧屈时，上方手扶髋，打开胸腔，然后再侧屈。也可以借助瑜伽辅具，延展脊柱打开胸腔之后再侧弯，此外，平时也需要加强打开胸腔的练习。

4、身体不在一个平面内

在三角式的练习中，瑜伽初学者很容易出现无法将身体做到到一个平面内。

如何解决：首先不要过度的追求体式的幅度，在正位的练习下，能做到什么程度保持就可以了，此外，也可以借助墙壁来辅助练习，让整个身体靠近墙壁，从而保证身体在一个平面内。

5、转头的方式要正确

在三角式最后一步转头的动作中，很多伽人忽略了一个小细节，就是没有延展颈椎就开始转头，颈椎在非正位的前提下扭转，长期练习对颈椎会造成一定的伤害。

三角式常见的错误

脊椎圆拱：在“三角式”中，脊柱是拉长而不是圆拱。当从头顶伸展时，保持胸腔张开宽阔。核心肌肉应该用来支撑你的上半身和肋骨，以找到脊柱延长的感觉。

下面手的重量过大：如果你注意到身体塌陷并往垫子上下沉，因为你的下面手掌可能承受了太多的重量。减轻重量，用你的核心和强壮的腿来支撑你，或者将下面的手向上提，朝向你的小腿，而不是放在脚踝处。

过度伸展：这个体式中，很多人会将膝盖向后推至过度伸展状态。微屈膝盖，提起膝盖骨，挤压大腿肌肉，建立力量，激活正确的肌肉。

双脚对齐：确保前脚跟与后足弓成一条直线，并且前脚趾指向前方，而后脚趾稍微向内转。

禁忌

如果血压高或低，你可以在椅子的帮助下或靠在墙上练习三角式。

如果你有颈部问题或受伤，请不要将目光注视在垫子上，而要抬头朝上。

如果你受伤（例如髋部或踝部问题）刚恢复过来，则在练习时一定要注意。可以根据自己的身体要求瑜伽老师进行特定的修改。

希望这对你了解三角式有帮助，并帮助你更好地将其融入到你练习中！