<p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 下面分享一组只需要4分钟就可以完成的TABATA训练，总体来讲这组训练的强度并不是很大，所以也比较适合学生居家锻炼，需要我们做的是在运动过程中用尽全力。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;"><i>1、俯身慢速跨步登山</i></b></p><p class="ql-block">☞步骤</p><p class="ql-block">俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽</p><p class="ql-block">挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边</p><p class="ql-block">回到俯撑状态，迈另一侧脚 </p><p class="ql-block">☞呼吸</p><p class="ql-block">迈步时呼气，还原时吸气</p><p class="ql-block">☞常见错误</p><p class="ql-block">错误：背部拱起，脚向前迈的幅度太小</p><p class="ql-block">解决：挺直背部，保持上身不动</p> <p class="ql-block"><b><i>2、动态平板支撑</i></b></p><p class="ql-block">☞步骤</p><p class="ql-block">双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度</p><p class="ql-block">双脚分开可以降低难度</p><p class="ql-block">手与小臂依次着地</p><p class="ql-block">☞呼吸</p><p class="ql-block">俯身时吸气，推起时呼气</p><p class="ql-block">☞常见错误</p><p class="ql-block">错误：核心肌群力竭后仍继续坚持，导致塌腰、剧烈晃动</p><p class="ql-block">解决：核心肌群力竭后即可休息，不必硬撑</p> <p class="ql-block"><b><i>3、开合跳</i></b></p><p class="ql-block">☞步骤</p><p class="ql-block">收紧腰腹，手臂用力绷紧</p><p class="ql-block">用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃</p><p class="ql-block">双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头</p><p class="ql-block">☞呼吸</p><p class="ql-block">手臂上抬时吸气，下落时呼气</p><p class="ql-block">☞常见错误</p><p class="ql-block">错误：动作太慢，导致腰腹松散</p><p class="ql-block">解决：加快动作速度</p> <p class="ql-block">4、简易波比跳</p><p class="ql-block">☞步骤</p><p class="ql-block">双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直</p><p class="ql-block">将双腿快速向腹部收回，起身跳跃</p><p class="ql-block">双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程</p><p class="ql-block">☞呼吸</p><p class="ql-block">按照自己的节奏呼吸</p><p class="ql-block">☞常见错误</p><p class="ql-block">错误：身体松散，伸腿时塌腰</p><p class="ql-block">解决：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度</p> <p class="ql-block"> 每个动作做两组，共计8组动作，每个动作20秒，休息10秒，共4分钟，这20秒钟需要同学们尽最快速度，最大力量完成动作，达到体能的极限。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 训练周期建议每天1-3次，训练前先进行热身效果更佳。</p>