防疫小贴士

荃

新冠

症状

咽痛

疼痛

正念

身体

睡眠

缓解

分钟

发热

一 症状观察篇 1 感染新冠后的常见症状

72%的患者会出现疲劳症状，且该症状在发热等其他症状解决后通常会持续存在；有56%的患者会有发热或寒战、咳嗽；50%的患者会有头痛；49%会有鼻塞或流鼻涕症状；39%的患者会因炎症反应而出现肌肉疼痛、关节疼痛或全身疼痛；38%的患者会有咽痛症状；17%会有恶心或呕吐症状；16%的患者会有味觉或嗅觉丧失，而这种症状通常不是流感的特征，因而可用于区分新冠与普通流感；14.5%会有腹泻等胃肠道不适症状；约有14%的病例会有呼吸急促，7.3%的病例会出现呼吸困难，呼吸急促是新冠的另一个常见症状，呼吸困难是一个紧急警告信号，需要立即就医；少数患者还会出现结膜炎、皮疹等其他症状。

2 何时寻求紧急医疗护理
（1）呼吸困难
（2）胸部持续疼痛或压迫感
（3）刚出现的意识模糊
（4）无法醒来或保持清醒
（5）皮肤、嘴唇或甲床苍白、灰色或蓝色 3 新冠病程变化规律
Day 1：症状较轻，可能感到轻微咽干咽痛、身体乏力
Day 2：开始出现发热症状，部分年轻人高烧至39摄氏度左右，同时咽部不适感加重
Day 3：症状最重的一天，高热39摄氏度以上，浑身酸疼乏力，咽痛加剧
Day 4：体温的高峰开始下降。很多人从这一天体温降为正常，不再发热，但仍然咽痛咽痒；一部分人开始流涕、咳嗽
Day 5：体温基本降到正常。但是鼻塞、流涕、咽痛、咳嗽，身体乏力仍然存在
Day 6：不再发热，咳嗽、流涕等症状加重。前期病毒导致的呼吸道黏膜破坏，人体通过流涕、咳嗽排出坏死的细胞；可能出现核酸转阴
Day 7：所有的症状开始明显好转；核酸很大可能转阴
4 您也可以通过症状追踪日记，来观察自己和家人的病情变化，以准确识别和判读病情变化趋势 二 发热症状的护理 1 发热是体温高于正常水平，是免疫系统试图杀死引起感染的病毒或细菌的表现 2 不同测量部位对应的正常体温
腋下 36-37℃
口腔 36.3-37.2℃
肛门 36.5-37.7℃

37.3～38℃是低热，38.1～39℃是中等度热，高热是39.1～41℃，超高热在41℃以上 3 如何测量体温：
（1）进食、饮水或运动后等待30分钟
（2）服用对乙酰氨基酚、布洛芬或阿司匹林后至少等待6小时
（3）对于四岁以下的婴儿和儿童，请使用耳温计或将普通温度计放在腋窝中间的腋下。 4 如何处理发热症状：
（1）没有药物的情况下：可使用温水浴降温，用冷的湿毛巾湿敷额头，用冷的毛巾擦洗手臂和身体
（2）有药物的情况下，酌情服用以下药物：布洛芬、对乙酰氨基酚、阿司匹林等非甾体类抗炎药
（3）注意事项：在给予或服用非处方退烧药物之前，请阅读并理解产品标签上的警告和注意事项，不要超过最大剂量，以防止危险的副作用；不建议18岁以下的儿童服用阿司匹林，它可能导致Reye综合征；退烧药可能需要 30 到 45 分钟才能开始起作用，并且可能无法直接降低到正常体温
（4）防止脱水：发热期间应补充充足液体，并注意识别脱水的迹象，包括孩子精神或意识改变；囟门凹陷;便血或呕吐物；腹泻或呕吐;口干;尿量少于平时；哭泣时不流泪；皮肤干燥，弹性减弱；尿液呈深黄色 三 咳嗽症状护理篇 1.继续服用与疾病本身相关的药物如抗病毒药物和某些单克隆抗体注等
2.影响睡眠的情况下可调整体位，如：垫高枕头以抬高头部
3.监测自己的其他症状，如咳痰或发热，及时排出痰液，必要时适当给氧
4.充分休息
5.适量的摄入水分
6.吃健康营养的清淡饮食
7.如果需要，服用止咳药
8.处方药：包括含有可待因的止咳药
9.非处方药：甘草片
10.做好防护，佩戴好口罩以及保持适当社交距离
11.转移注意力，尽量避免焦虑以及紧张情绪 四 身体疼痛篇 1 新冠身体疼痛是怎样的？
(1)部位：骨骼，肌肉，关节，肌腱和韧带（局限性疼痛中颈椎和下肢受影响最大的区域，其次是腰椎和上肢；但也涉及到广泛性和全身疼痛；关节痛最常见的区域是膝关节、踝关节和肩关节，而肌痛最常见的区域是小腿、手臂和肩胛带）
(2)性质：钝性肌肉疼痛
(3)持续时间：通常出现在疾病开始时，平均持续 2-3 天，但身体疼痛有时会持续更长时间，并且通常在长期 新冠 或 新冠 后综合征
(4)严重程度：轻度到中度不等
(5)有无加重或减轻的因素：加重因素（情绪压力源如过度担忧、紧张焦虑等，孤独、缺乏社会支持）；减轻因素（社会支持、乐观、积极的心态，温和的锻炼，良好的睡眠，放松的音乐）
(6)伴随症状：发热、疲劳、头痛、流鼻涕或鼻塞、咳嗽、嗅觉丧失、食欲不振、咽痛症状、腹泻、呼吸困难 2 如何缓解疼痛？
(1)居家隔离
(2)接受检测（无论疫苗接种状况如何）
(3)监测自己的其他症状，如发热和咽痛症状
(4)休息
(5)保持水分
(6)每天伸展几次
(7)吃健康营养的饮食
(8)听放松的音乐或冥想
(9)如果需要，服用非处方止痛药：如对乙酰氨基酚和非甾体抗炎药（阿司匹林、布洛芬或萘普生等） 五 喉部不适篇 在2022年9月30日发布的英国国家报告中，咳嗽和咽痛症状也是最常见的症状之一。目前没有药物可以治愈新冠肺炎的咽痛症状，但我们推荐您可以做一些事情来减少你的不适。 1 冷饮
无论你在哪里出现炎症，如肌肉酸痛或瘀伤，冰袋都能缓解肿胀、疼痛和炎症。全天喝冷液体可以帮助缓解咽痛的症状，你也可以尝试冰片、冰棒和冰淇淋
2 热饮
虽然有些人认为热比冷更能缓解疼痛，但是在缓解咽痛症状方面，没有证据表明一个实际上比另一个好。但是需要确保液体不会太烫而灼伤你的喉咙，加剧疼痛
3 非处方止痛药
非处方（OTC）止痛药，如对乙酰氨基酚和布洛芬可以缓解新冠肺炎的咽痛症状
4 喉咙含片和喷雾剂
非处方药的润喉糖和喷雾剂也可以缓解疼痛。购买含片或喷雾剂应含有薄荷醇、dyclonine、苯佐卡因这些活性成分。因为这些产品可以通过暂时麻痹部位来缓解新冠肺炎的咽痛症状。如果你更喜欢天然产品，可以服用蜂蜜使其覆盖咽部来缓解疼痛。虽然没有数据表明它特别有助于缓解新冠肺炎的咽痛症状，但对于任何12个月以上的人来说，是一个安全的选择
5 盐水漱口
在250ml温水中混合3g(半茶匙)盐，搅拌至所有盐溶解。喝一口，头后仰，漱口约10秒。然后把盐水吐到水槽里。继续漱口，直到你的疼痛有所缓解。你可以每3小时重复一次漱口。
6 潮湿的空气
你可以吸入淋浴或者一碗热水的蒸汽，您也可以开加湿器，这也可能有助于其他新冠肺炎症状，如鼻塞。
7 补充和替代医学
有证据表明，针灸可以暂时缓解咽痛症状，而传统中草药（如复发甘草合剂）对于缓解咽痛也有一定效果。
8 喉咙休息
喉咙休息虽然不是治疗方法。但它可以不至于使你的咽痛症状恶化。在你康复之前，避免一些会刺激你喉咙的事情，例如：
(1)脆性食物，比如薯条，其锋利的边缘可能会划伤喉咙
(2)酸性和辛辣的食物（包括咖啡），可能进一步刺激喉咙
(3)烟雾，会使喉咙变干，使疼痛加剧
(4)避免大喊大叫，这可能会使你的喉咙肌肉和声带紧张，加重你的咽痛症状 六 睡眠篇 1 睡眠对于新冠康复的意义？
睡眠是免疫系统的重要调节因素，而通过影响下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴和交感神经系统，介导细胞的昼夜节律表达，包括先天性和适应性免疫系统的细胞。睡眠剥夺可以改变这一功能，诱导免疫抑制。特别是，睡眠不足会导致炎前细胞因子的产生增加；CD4+和CD8+淋巴细胞活性增加；CD16+、CD56+和CD57+细胞的自然杀伤细胞活性降低；白细胞介素-2水平降低。因此，失眠不足可能一致免疫系统，增加新冠的易感性。此外，新冠肺炎患者睡眠不足可能导致临床结果恶化，包括免疫系统失调、症状更严重、病毒阴性转换时间延长等。
2 新冠感染后常见的睡眠问题？
关于新冠肺炎大流行期间的睡眠障碍，大多数研究集中于失眠。此外，多种类型的睡眠障碍，如嗜睡症、不安腿综合征、异态睡眠和噩梦也构成了健康问题。研究表明还阻塞性睡眠呼吸暂停与新冠肺炎疫情恶化之间存在关联。 3 如何促进睡眠？
对于住院患者，重要的是提供足够的心理和情感支持，改善病房环境（即减少噪音和光线，确保患者隐私），并采取措施减少身体不适，如充分的镇痛和适当的镇静。认知行为疗法（CBT）是治疗失眠的金标准。对于大流行期间在家隔离的新冠肺炎患者，可以通过远程医疗（使用电话和视频会议）实施CBT。其他非药理学措施，如渐进性肌肉放松，也被证明能有效缓解失眠。对于医务工作者可采取支持性措施，包括通过减少轮班、提供足够的个人防护设备和提高团队凝聚力来营造合适的工作环境，提供和心理健康专家接触交流的途径，鼓励他们表达自己的感受和恐惧。其他实用建议包括通过阅读、锻炼、小睡、设置有利于睡眠的环境以及在可行的情况下遵循规律的睡眠程序来放松。 七 身体活动篇

1 适当水平的身体活动有益于促进新冠康复：身体活动水平会对新冠重症、死亡等结果产生影响。足够的身体活动水平与较低的新冠相关住院率相关，达到世卫组织建议的身体活动水平（每周至少进行 150分钟的中等强度或每周 75 分钟的高强度体力活动）有助于降低新冠住院率 2 不同人群的身体活动量建议：
对于儿童，建议的有氧运动量为5岁以上每天60分钟，年轻人每天180分钟，每周总共300分钟。至于力量训练，建议的频率是每周3天。
对于成人和老年人，建议每周5-7天进行一次有氧运动，每次30-60分钟，活动量从每周150分钟到300分钟不等。力量训练，建议的频率是每周3天。柔韧性训练，10分钟的柔韧性训练可获得益处。至于平衡训练，建议每周进行2或3次此类活动。
对于患有疾病的成年人，建议每周进行5-7天的有氧运动，每周150分钟或每次30分钟。至于力量训练，建议的频率是每周2-3天。 3 身体活动阶段
根据世卫组织的康复自我管理建议，可将新冠患者康复期的身体活动水平恢复分为5个阶段。

（1）为恢复锻炼做准备
例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习
（2）低强度活动
散步、轻微的家务/园艺工作，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟；你应在此阶段保持至少七天且没有出现劳累后不适，才能进入下一个阶段
（3）中等强度的活动
快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习
（4）具有协调和有效技能的中等强度练习
跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等
（5）回归到基线练习
你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了

八 正念专题 1 何为正念？

“正念”的意思就是全心全意地专注于当下发生的事情，包括自己身体的感觉，以及当时所处的周围环境。更通俗地解释，正念就是在当下保持内在的关注，包括自己的身体动作、感觉心情、念头想法等，并以开放、接纳、不评价的态度，客观如实地体验自己的内心状态，然后更进一步觉察外在的世界

2 正念如何帮助控制疼痛？
PAIN期刊上的一项研究表明：在接受疼痛刺激时，正念水平越高的人，其大脑中的默认模式神经网络（DMN）中的后扣带回皮层（PCC）活跃性更低；同时报告更高水平的疼痛感的人，该大脑区域的活跃性更高。也就是说，那些长期深受慢性病疼痛的人，可以尝试通过练习正念来降低对应脑区的活跃性，降低自己对疼痛的感知，提升对疼痛的接纳程度，更容易做到和疼痛共处，缓解因疼痛带来的负性情绪


3 使用正念控制疼痛的方法
（1）首先，找一个安静不会被打扰的地方，您可以选择一个让自己舒适的姿势，例如平躺或静坐，注意保持后背的放松支撑和肢体的自然舒展。
（2）闭上眼睛，专注于自己的呼吸，吸气时感觉腹部轻轻膨胀，呼气时缓缓回位。
（3）然后将注意力专注于身体远端。例如，您可以从左脚指尖开始，感受该区域的所有细微感觉，包括它的位置、温度，亦或疼痛；并注意在这个过程中继续保持您平稳的呼吸。
（4）当你的思绪徘徊时，您不必惊慌，您只需要观察它去了哪里，然后轻轻地把注意力放回脚上，而不需要评判自己。
（5）如果你注意到疼痛，承认它以及伴随它的任何想法或情绪，并轻轻地呼吸它。看看通过仔细观察不适，你是否可以帮助你的身体放松。不要指望疼痛会减轻，此刻的您只需要用正念去观察但不是用评判的想法来观看它。
（6）渐渐地，完全放开左脚的焦点 - 即使任何疼痛沒有消失或加剧 - 并移至离心脏更近的位置，例如左脚踝。之后，再缓慢而耐心地，以这种方式在整个身体中进行 4 正念如何助眠？
睡眠是一种行为平静、生物系统调节稳态压力和生理节奏，且有规律的状态。睡眠障碍最常见的情况是，这些系统中存在失调，伴随着症状性神经系统的激活，从而产生兴奋过度的状态。而正念则可以通过积极地调节行为认知亢奋的状态，用以帮助个体应对失眠症状时出现的精神和身体状态的意识 5 正念助眠的方法

（1）入睡之际，让自己的身体自然平躺在舒适的床上，双手手心朝上放平，又或者以一种舒服的姿势躺好。
（2）闭上眼，调整呼吸，首先深深地吸一口气，再缓缓吐出，重复几次之后回复到正常呼吸频率。
（3）放空自己的脑袋，不去想任何事情，过去的、未来的都不需要去想，只感受自己此刻正躺在舒适的床上，正静静地享受着属于自己的安静时光。
（4）放松身体，感受自己的呼吸，体验那吸进来又呼出去的气息，想着自己要专注于睡觉，但是无需执着于自己会不会睡着，什么时候会睡着以及自己能睡多久。
（5）感受自己身体上的血液流动以及某些部位的微微动静，坦然接受自己身体上的一切情绪波动，聆听并感受周围产生的声响，接纳它们

最后，华中科技大学同济医学院附属同济医院急诊科全体研究生在此向您道上一声诚挚的祝福——祝您身体健康，心情愉快！