按这个时间吃饭，真的可以瘦！

鸿仁

都明白少吃点可以减肥，但吃得少就够了吗？吃得健康就够了吗？研究发现，吃饭时间也会影响减肥效果

西班牙研究人员找来 420 人，分两组，制定完全相同的减肥食谱和运动计划。区别在于吃正餐的时间，一半在下午三点之前，一半在下午三点之后。20 周后发现，下午三点前吃正餐的人多减了5 磅（约合 4.5 斤）。

白天多吃点，晚上少吃点


一天中总热量摄入相同，三餐的热量分配呈倒金字塔形更有助于减肥。一项刊登在《肥胖》杂志上的研究指出，在 12 周减肥计划中，三餐热量分布呈倒金字塔形的人减了 19 磅（17.2 斤）。他们从早到晚的三餐热量分别为 700 大卡，500 大卡和 200 大卡。而三餐呈金字塔形分布的受试者只减了 8 磅（7.2 斤）。 研究人员还发现，吃早餐丰盛的人除了减重效果明显，血糖、血脂、胰岛素水平和饱腹感等指标也有所改善。而如果在晚些时候摄入太多热量，很可能导致体重增加、体内脂肪堆积，同时更易感到饥饿。研究人员推测，人类的身体可能已经进化出了这样一种机制：白天的新陈代谢效率更高，能燃烧更多卡路里而晚上能量利用率差，如果吃得太多，只能留在身体里转化为脂肪。

最忌讳从早吃到晚
有些女生胃口小，早餐吃的少，做不到标准的「倒金字塔」。那么，少食多餐、饿了再吃、细水长流式的行不行？最好别。研究者发现，相较于限制总热量，限制总进食时间对减肥同样重要。全天进食时间最好控制在 8～9 个小时内。比如说，要是早上 8 点吃了早饭，那晚饭最迟在 5 点解决比较好。这么做的好处是，能减掉更多体重和体脂肪，保存更多肌肉。这样减肥才能保留战果，最不易反弹。肯定又有人要说，我做不到啊，怎么办？别怕，这里也有三个适合你的方式：

01

大餐早点吃

把一天中最丰盛的一餐放在下午 3 点之前。

要是来得及，早餐最好吃得丰盛些，可以参考这个公式：充足的主食+优质蛋白质+健康的油脂+新鲜果蔬。如果你是晚起的喵星人，早上来不及吃大餐，那么午餐吃豪华一些也行。反正，最好别把大餐放在晚上。

02

晚餐早点吃，吃少点

最好 6 点半之前解决晚餐。吃得越晚，吃的量就得越少。要是午餐吃得足够华丽，晚餐来点清粥小菜再合适不过。

03

进食时间尽量集中

减肥的首要前提还是限制总热量，如果能同时限制总进食时间，说不定会有锦上添花的效果。

注意！这并不是鼓励「16 小时断食法」，也不是提倡「过午不食」。一天的进食时间最好集中在 8～9 个小时内。对于习惯早午餐一起吃的晚起一族来说，执行起来尤其方便。比如 10 点早饭，2 点午饭，7 点晚饭。但对于大部分早起的人来说，做到集中进食相当困难，除非你能做到晚上五点吃晚饭，之后不再安排剧烈的体力运动，八九点钟上床睡觉。说了这么多，其实最重要的还是：养成规律的饮食习惯大家都知道，减肥离不开「管住嘴，迈开腿」。其实，这个过程也是在塑造我们养成更健康的生活方式。