肩颈酸痛竟和呼吸太短有关！每天5分钟「711筋膜呼吸法」纾压解痛

Susukha

「筋膜呼吸」可以活化神经系统中的休息和消化反应，让你的身体有机会休息、放松和修复。筋膜呼吸也会促进迷走神经的健康，增加你处理压力的能力，并提升免疫系统，对记忆和专注力也有正面的影响。

许多人时常信誓旦旦地说深呼吸有益健康，却从未说明道理何在，深呼吸到底为什么具有这么大的力量？

呼吸是构成人体两大基本状态的一部分，分别是休息、消化，及战斗或逃跑。当我们一直处在慢性疼痛和压力的情境下，会让身体长时间呈现战斗或逃跑的状态，使得我们的呼吸变得很浅，只会活动到胸腔顶部和部分颈部的肌肉。长期使用这种方式呼吸，会增加压力，并促成气喘这类慢性呼吸道疾病。

从筋膜的角度来看，浅薄的呼吸会导致颈部、肩部和上胸部的组织紧绷。因此，我们的身体就必须更努力把氧气送到全身，并将呼吸产生的废气二氧化碳移除。日积月累，筋膜就会累积愈来愈多毒素，变得愈来愈僵硬，身体也会感受到强烈的紧绷和疼痛感。

慢性疼痛代表筋膜有沾黏、身体缺水

如果你有慢性疼痛的问题，你的筋膜就会有沾黏的问题。筋膜是由蛋白质和水组成，如果筋膜沾黏，就会缺水；而当筋膜缺水时，全身也会缺水。我们全身的含水量只要下降2％，就会影响到所有身体系统的表现。大部分有慢性疼痛问题的人，身体也长期处于缺水状态。

如果想要使筋膜重新恢复含水量，别忘记1天喝足1.5～2公升的水。水是保有筋膜流动性的必备液体，含有咖啡因的咖啡或茶都利尿，含有精制糖的饮品如汽水只会加重缺水状况，酒精也是，都会加重缺水。

吐气时间要比吸气长有助刺激消化系统运作　

藉由定期执行「筋膜呼吸」（英文：fascial breathing），你就能重新调整身、心，让它们回到比较平静、放松的状态。

首先，请确认你在一个放松、安静的空间，无论或坐或躺，都请保持在自在、舒适。调整你的呼吸，并留意呼吸的部位和方式。是用鼻子呼吸，还是嘴巴呼吸？抑或者两者兼具？呼吸的时候，你的胸腔有起伏吗？还是你觉得你的呼吸又紧绷又浅薄？

刚开始练习筋膜呼吸的时候，最好把手掌放在肋骨下缘，让你注意到呼吸时胸腔起伏的方式。如果呼吸时有使用到横隔膜，那么吸气时就会感觉到肋骨向外扩张，并略微往头部拉抬。

吐气时，则会觉得它往内收拢，并略往脚部沉降。接下来， 你就可以开始用「7/11」的方式吐纳： 吸气的时候默数到7，吐气时则默数到11。吐完气时，别急着吸下一口气，先让自己保持在屏息的状态片刻，此举可以让身体更进一步的放松。如果你发现自己吸气或吐气的尾声会很吃力，或是数到11的时候根本还没把肺中的空气吐完，那么你就可以依照自己的能力，将默数的数值略做调整。

「吐气的时间一定要比吸气的时间长」，因为这样才有助刺激休息和消化系统的运作。整个过程你都必须感到自在和放松，不能有任何压迫或匆促的感觉，所有的注意力都放在你的吐纳和两者之间的停顿。筋膜呼吸的目标就是要让你用横隔膜呼吸，带动胸腔的活动。

一旦养成筋膜呼吸的习惯，面对任何压力处境时，例如，你发现自己因工作或考试很紧绷，你就可以花几分钟的时间做筋膜呼吸，它会镇定你的神经系统，找回专注力，让你以最佳状态迎接挑战。

刚执行筋膜呼吸时，一天中只要做5分钟即可。等到你的身体渐渐习惯这样的呼吸方式，就可以把吸气和吐气的时间慢慢往7/11的标准调整（前提是，你先前已有调整）。等到可以自在地使用7/11 的方式吸气和吐气，可以慢慢把练习的时间拉长至10～15分钟。

随着筋膜伸展和放松的程度愈来愈好，你的组织吸收水分的能力也会愈来愈好。这个情况发生时，你也会开始觉得整个人轻松起来，因为它会让你的疲惫感降低，变得更有活力。你的身体会更有效率地排除体内的毒素，并且更自在、流畅地运转、活动。

（本文节录自《筋膜放松修复全书：10大部位× 25个修复动作，专业筋膜治疗师教你徒手舒缓紧绷，有效释放疼痛》，作者/阿曼达．奥斯华，为英国肌筋膜放松治疗师。）