练拳如生活，日日常复盘

大地工作室

练拳如生活，常常复盘，才能每日精进

2021-04-08太极疗服务平台

如果不是把练拳当成每天的一个任务去练的话，最好练完之后有个反思，当然如果每天能坚持写练功日记最好。

为什么要经常反思呢？这是为了避免出现“白练”的情况，不能每天的收获都是练了几遍拳，而应该是今天有什么新的体悟，哪里有进步，哪里还有待提高，这些都要了然于心。

没有反思总结的练太极，往往是下了数年功夫结果收效甚微，与普通运动无异，那又何必下功夫去学太极呢？还不如跑步呢。

我们来看一下“白练”都有哪些表现——

第一，只学动作不学拳理或者后面再学。依样画葫芦，只追求姿势上的漂亮，不去深思每一式为什么那样练，其背后需要注意的要点是什么。

第二，学了套路之后再学拳理，然而学了拳理之后就认为自己懂了，拳架中却没有任何拳理的体现，日复一日重复着没有内涵的空架子。

第三，练拳数年，仍然无法体会到松沉自然、清静无为的感觉，仍然停留于肢体运动，意气散乱。

这里只提这三点吧，其实太极拳的要求很多，这也意味着学无止境，总有我们需要攻克的难关，而一切皆在当下，每一个阶段都有最需要解决的问题，这就是我们每次练拳后要反思的内容。

而我们练拳一段时间后往往需要老师的再次指导，以帮助我们理顺当下的问题，进而找到解决方案，这就是迷时师度，明了之后就要边练边反思，这是悟时自度。

那么，我们练拳应该如何做好每日反思复盘呢？

第一、掌握练拳的各项要领。

这里的掌握不是文字上的理解，而是把各个身法要领一项一项地练上身，每次只掌握一到两个，因为太极拳的要领往往都是一对对的矛盾中而来。掌握好了一项再去掌握另一项，那么每次练拳之后就要反思关于这个要领掌握的进步与不足，然后下一遍拳再做出优化调整。

第二、观摩

这里可以观摩老师的拳架，也可以观摩名家练拳视频或拳照，既观其形又观其神，还可以拍摄自己的拳架与老师、名家作对比，能发现不足就是一种进步。

第三、总结

可以以周或月为单位，总结自己练拳的进境以及感悟，并且定期把自己的感悟向老师请教，旁观者清，有了自己的总结之后，往往老师不经意间的一句话就能让你顿悟。

其实，练太极和做任何事都一样，只要有心处处皆能精进

附：太极十要法则

太极拳的“十要”是着名太极拳家杨澄甫提出来的，概括了太极拳十项基本要求，并加以解说，是练太极拳，特别是杨式太极拳的重要指导性原则

太极拳十要

1．虚灵顶劲；2．含胸拔背；  3．松腰；  4．分虚实；

5．沉肩坠肘；6．用意不用力；7．上下相随；8．内外相合；

9．相连不断；10．动中求静。

学拳不光要明白师傅说了什么，更要领悟师傅没有说什么。事实上，这“十要”背后对应的是“十个不要”。只有避开这“十个不要”，才能避免在学拳路上误入歧途，少走弯路。

1、要虚灵顶劲  不要无精打采

杨澄甫把太极拳称做“柔中寓刚、绵里藏针的艺术”。太极拳要求柔而不软，沉而不僵，立身中正，处处有搠劲。掤劲就是舒展饱满，支撑八面。“顶头悬”不仅是掤劲立身的重要环节，而且是提起精神、气势充盈的体现，虚灵顶劲可以使动作轻灵，姿势优美，起到提神亮相的效果。

正如王宗岳在《十三势歌》中说“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。所以我们打太极拳中要注意头容正直，提神贯顶，切不可低头缩脖，精神不振，老态病容。

2、要松活自然  不要紧张拼搏

太极拳是一项松静柔化的武术运动。“用意不用力”就是告诫人们不要紧张用拙力，生硬拼搏。

在武术运动中有的拳种以明快有力、放长击远为特点，比如长拳动作要求挺胸收腹，转肩直臂，而太极拳却要沉肩坠肘，含胸展背，表现劲力随曲就伸、松顺柔化的特点。所以我们打太极拳要松柔沉稳，含蓄自然，不可挺胸直臂，大开大合。

如果说长拳美在刚健挺拔，像一个戎装少男，太极拳则美在自然松柔，像个典雅少女。

3、要立身中正  不要俯仰歪斜

“松腰”是立身中正的保证，杨澄甫说“能松腰然后两足有力，下盘稳固”。我们常见一些初学者打拳时腰胯紧张。比如弓步时前倾，后坐时仰身，转身时左右歪斜，其原因是没有松腰松胯。

拳论说：“有不得机不得势之处，其病多在腰腿。”如果能松腰、落胯、屈腿，就会保持端正的身型。要做到松腰松胯，需要加强桩步力量。如果两腿力量不够，应该姿势放高一点，不要蹲得过低，力不从心，造成腰胯紧张，上体歪扭。

4、要步法轻灵  不要拖泥带水

太极拳要求步法轻灵平稳，迈步如猫行，如履冰。

为此杨澄甫告诫人们，行步时把重心放在一条腿上，以实腿支撑，另一条虚腿才能转动轻灵，否则就会“上步重滞，自立不稳”。

我们常见一些人行步匆忙，蹬地而起，砸地而落，或是拖地而起，步履沉重，大多是因为重心掌握不好，两腿虚实不分，应该加强桩步、行步基本功的训练。

这里我们也要提醒，有的人在步法中翻靴亮底，伸而不落，以为是分清虚实，实际上这也是步履沉重、拖泥带水的另一种表现。

5、要势正招圆  不要手舞足蹈

太极拳的动作和其他拳法一样，都是源自武术，表现一定的攻防格斗方法，俗称招法。势正招圆就是指姿势正确，招法清楚、准确。

我们有些初学者往往招法不清，只知划道道，分不清动作的虚实和攻防含意。比如手挥琵琶，双手是劈掌?是挑掌?是合掌?是击掌?心中无数。剑法是削剑斩剑?是扫剑还是带剑?常常似是而非。

这样不仅型法混乱，也势必造成劲力不准，意念引导和气力配合也无的放矢。因此我们希望在太极拳教学中要明确型和法的内容和规格，不可囫囵吞枣，不求甚解。

6、要上下相随 不要散乱分家

太极拳讲究上下相随，周身相合。

杨澄甫说：“手动、腰动、足动、眼神亦随之动，如是方可谓上下相随。有一不动，即散乱也。”

一切武术都要求手眼身法步协调配合，劲力完整。然而不少初学者常常顾此失彼。比如动作中腿快手慢或手快脚慢。或者动作腰手脱节。例如云手，只是两手舞动，腰不旋转。还有的人埋头打拳，眼不看手。例如双峰贯耳时低头弯腰；搬拦捶时手向前拦，头向后看。

7、要连贯圆活  不要毛碴断劲

杨澄甫说太极拳要“相连不断”“贯串一气”，就是指动作不要有凹凸和断续的现象，要力求做到“势断劲不断，劲断意不断”。

为此在前后两个动作的贯串中要先从气势和意念的连接和过渡开始，随之再本着“发于腿，主宰于腰，形于手指”的要领完成动作和劲力的转换。切不可前后割裂，起停突然，转换生硬。

正像一个司机只有在驾驶中做到刹车不点头，加速不后仰，才称得上平稳圆活驾驶。

8、要虚实互变  不要死水一潭

杨澄甫说“太极拳以分虚实为第一要义”。他还说太极拳“架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意与之俱开；所谓合者，不但手是合，心意与之俱合，内外合为一气”。

这里说明了两点：第一点表明太极拳存在动作的虚实，身法的开合，手法的蓄发，劲力的刚柔，用意的轻沉等诸多变化。就是说在平静、均匀的表面下太极拳充满了分分合合的阴阳转换，不是死水一潭。

第二点说明这些变化要在“神为主帅，身为驱使”，意念引导动作的状态下做到“内外相合”。有人问，太极拳有没有节奏?我认为有虚实变化，有起承转合就有节奏，只是节奏有快慢、急缓、强弱的不同，太极拳是一种涓涓流水、细水微澜的节奏。

9、要气力相合  不要努气憋气

有人常问太极拳有什么用气秘诀?其实太极拳最讲呼吸自然。

拳论说“气以直养而无害”“全身意在精神，不在气，在气则滞”。所以杨澄甫提出“动中求静”“呼吸深长”，不可“气涌胸际”。

同时杨澄甫也指出“气沉丹田”“气贴于背”“力由背发，所向无敌”，就是说要气力相合。

太极拳的呼吸要与动作的虚实和劲力的蓄发相适应。例如同样是伸手，如果是后捋前的前伸，意在蓄力，这时就应吸气，有气入后背的感觉。如果是向前推按，意在发力，应该呼气，以气助力，有气沉丹田的感觉。这种呼吸与动作的配合既是积极的，也是自然的。

10、要树神韵、重气势  不要停留于表面外形

杨澄甫指出“太极拳所练在神”。很多前辈也强调太极拳“重意不重形”“不在形式在气势”。

这不是说动作外形不重要，而是说技术提高到一定程度，就要把重点放到精神上和气势上，力求流畅自然，从容自由。

太极拳和一切文化艺术一样，仅有外形和技巧是不够的，只有用心灵去感受，用神韵去表现，用情感去塑造，才能登上神形兼备的艺术高峰。