淄博中支职工之家线上活动之八，2021健康工作，最“牛”健身

沐阳

淄博中支职工之家

“喜迎建党百年 健康轻松办公”序列

之减脂篇

　　淄博中支职工之家针对辖区职工的近期体检的情况，特推出减脂小常识和居家减脂美篇系列。以“喜迎建党百年 健康轻松办公”为主题，利用下班后居家的时间，掌握健康生活的方法，坚持健康饮食和自己喜欢的运动，营造“快乐工作，健康生活”的氛围，以更加健康的身体，更加饱满的工作热情，迎接建党一百周年。

科学减脂的具体方法

　　很多人通过“少吃多动”减肥成功后，没过多久，就又恢复了之前“多吃少动”的习惯。这就是为什么近80%的减肥者都会出现体重反弹的根本原因。如果不想在体重反复增减的怪圈中徘徊，选择健康的、可持续的科学减脂方案就显得尤为必要。

　　如今，网络上充斥着许多五花八门的快速减脂饮食法。这些饮食法声称能够帮助使用者快速减重，例如1个月减重30斤。然而在这样的减重速度下，使用者减去的体重大多是水分和肌肉，而不是脂肪。当恢复正常饮食后，体重也会在几周内快速反弹。统计数据表明，这些快速减脂饮食法的体重反弹率高达95%。

能量平衡是减脂的重要理论基础。当能量摄入小于能量消耗时，人体会处于负能量平衡状态，从而引起体重的降低。所以，在减脂过程中，不仅需要减少每日的热量摄入，还应该相应地增加每日的热量消耗。只有这样，才能够最有效率地减脂。

　　控制饮食和提高运动量是可持续性最长的两种减脂方法。

科学减脂之饮食

　　由于1磅（约0.45千克）脂肪组织约含有3500千卡热量，所以，如果想在一周内减去1磅脂肪组织，那么就需要制作出500千卡/天的热量缺口（热量消耗—热量摄入=500千卡）。

减少热量摄入和增加热量消耗有助于我们制作热量缺口。然而对于久坐人群（比如上学族和上班族）来说，减少热量摄入（控制总量、调整结构）则更为重要。

我们每日的热量摄入基本上来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量总和。

主食是碳水化合物含量较高的食物，日常生活中应选择既能为我们提供必要的碳水化合物且GI（升糖指数）/GL（血糖负荷）值偏低的主食。

　　除了主食，蛋白质含量丰富的食物，也是减肥期需要注意的。蛋白质是构成生物体最重要的含氮有机化合物，可以帮助消耗热量、拥有饱足感以及促进新陈代谢。为了保证充足的蛋白质补给，吃肉是非常好的方式，可以选择牛肉、猪肉等红肉，但是每周应不超过500g。如果实在担心红肉中的脂肪，可以倾向于多选择豆制品、鱼虾类、家禽类白肉或者脱脂奶制品。

饮食原则

　　控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

科学减脂之运动

　　有氧运动是治疗和预防肥胖的关键方法之一，研究表明：规律的运动不仅能够促进脂肪燃烧，还可以增强心肺功能和力量水平，并改善人体综合健康。

对久坐人群而言，每周突然增加150分钟的运动量显然不太现实。为了逐步养成良好的运动习惯，久坐人群可以先从日常活动量的增加开始做起来。步行就是一种非常理想的运动方式。

例如一名70千克重的男性，城市徒步1小时可消耗441千卡热量。这意味着即使他的日常饮食没变，每天仅1小时的城市徒步时间，1周以后也可以减去差不多1磅的脂肪。专家建议：为了保持健康，预防肥胖，成年人的每日步行量最好达到10000步左右。

当然，慢跑是减脂的好方法。但是体重超过正常体重百分之二十以上的同学，建议通过调整饮食结构先降至百分之二十之内再跑。

　　有氧运动的心率。有氧心率是根据年龄来计算的。首先，计算最大心率为220-年龄。能起到燃烧脂肪作用的有氧心率为最大心率的65%-85%。如果是20岁的人，那么计算的有氧心率为130-170次/分钟。有氧心率要坚持30分钟以上才能达到燃烧脂肪的作用。因此，每次有氧运动持续40-50分钟为宜。但是这种计算方法不适用于老年人和有基础疾病的人。

运动原则

1.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

2、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4.健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6.在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。早晚上班高峰相对空气较差，避开空气污染的高峰锻炼为佳。

7.集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

8.有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9.用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习一段时间之后你就会慢慢习惯的。

10.运动后注意事项

运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。运动后身体乳酸多，所以要少吃肉多吃蔬果类等食物。

运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。每小时不超过800毫升，以喝温水为宜。

为什么肌肉训练有利于消耗更多的脂肪？

　　有氧运动，例如慢跑等有利于减脂，但其实肌肉训练同样对减肥非常有效。这个说法也得到许多专家的证实，肌肉训练不仅可以锻炼肌肉，而且可以有效减少脂肪，从而达到减肥瘦身的效果。为什么肌肉训练能减肥呢？

1.运动后也可以继续燃烧脂肪

锻炼肌肉的过程中，肌肉会消耗大量的氧气和能量，因此锻炼期间呼吸和心跳会更快，并且运动后的一段时间内氧气消耗量一直在增加，新陈代谢的速度也会持续提高。即使运动结束以后，肌肉也会继续分解储存的脂肪和碳水化合物来消耗能量，达到持续燃烧脂肪和减肥瘦身的效果。

特别在练习高强度间歇训练时，会让肌肉在短期内高强度缺氧运动，运动结束以后也会让身体更长时间的快速循环以及代谢，有更强的持续减肥的效果。

2.提高基础代谢的速度

肌肉训练可以改善易瘦体质，并且对长期减肥也有效。肌肉量的多少会影响基础代谢的速度。身体中有百分之七十左右的代谢都来来自于基础代谢。因此当基础代谢变快以后，就可以燃烧更多的脂肪，从而达到减肥瘦身的效果。

当肌肉训练增加肌肉量以后，基础代谢的速度就会得到提升，不仅能提高脂肪的燃烧率，还可以促进易瘦体质的形成。

不仅如此，肌肉训练还可以提高肌肉活力，同样能够改善血液循环和提高新陈代谢的速度，也可以达到更好的减肥瘦身和保持身材的效果。

减肥时不能只知道跑步等有氧运动，适当且充足的肌肉训练同样能够减肥瘦身，不仅如此，肌肉练习还有着促进易瘦体质形成和保持好身材的作用。

肌肉练习的好处极多，但是也要适量，每周三次肌肉训练是最好的运动量。

　　减肥大业：欲速则不达

很多人在减脂过程中，最容易出现的问题是：妄想一步登天，在短时间内彻底改变自己的饮食和运动习惯。欲速则不达，良好行为习惯的养成，更应循序渐进。

　　10招，防止体重反弹

对于不少减肥者而言，防止减肥成功后的体重反弹，可能比减肥本身更为困难。究其原因，就是因为没有在减肥过程中养成良好的生活习惯。

一份减肥方案是否优秀，并不在于它能够帮助减去多少体重，而是在于它能否帮助彻底纠正错误的行为习惯。如果你目前正在被体重反弹困扰，那么以下10条建议说不定能够助你一臂之力。

没有易受体质，只有易瘦的生活方式！

　　减脂篇“减肥的具体方法”今天就分享到这，敬请期待下期分享——居家减脂瑜伽练习A。谢谢大家！🌹🌹🌹