淄博中支职工之家 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">“喜迎建党百年 健康轻松办公”序列</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">跑步篇</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 淄博中支职工之家</b><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;">针对辖区职工的工作性质，</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">在牛年春天到来之际，特推出办公室科学健身系列。以“喜迎建党百年 健康轻松办公”为主题，利用上班工作间隙几分钟时间、或者是下班后的时间，坚持自己喜欢的运动，营造“快乐工作，健康生活”的氛围，以更加健康的身体，更加饱满的工作热情，迎接建党一百周年。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">如何让跑步成为习惯？</b></p> <p class="ql-block"> 跑步不是一件需要靠毅力坚持的事情，如果你在跑步中感觉脚步沉重、呼吸不畅、疲惫痛苦、无法提速，原因只有一个：你还不会跑步。</p> <p class="ql-block"> 跑步像我们生活里所有重要的事情一样，是有方法的。这一整套系统的方法会让你跑得轻松、跑得科学，不需要外力压制就能愉快地坚持下去。</p><p class="ql-block"> 那么，什么才是科学有效的跑步呢？这一期的美篇就帮助大家学习这套系统的方法：姿势正确、心理舒适、体能足够、超量恢复。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 1、姿势正确</b></p><p class="ql-block"> 姿势正确说白了就是跑步的技术。经过运动科学的多年研究和实践，正确的跑姿可以让其他三要素的训练效率更高，而错误的跑姿则足以威胁你的健康。调整到正确跑姿后，在同等身体条件下，一个人的跑步表现能瞬间提升20%--30%，相应的身体感受到的痛苦也会同比减少。正确跑姿的重要原则就是省力，充分地利用地球引力。（文章后半部分详述）</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 2、心理舒适</b></p><p class="ql-block"> 心理舒适是指跑步前和跑步时的心理建设。它最难被观测到，却至关重要。一方面，你的心态决定了跑步的动力，只有破除了“跑步痛苦”的刻板印象，才能迎来跑步真正的驱动力；另一方面，心态也决定了跑步的持续力，让你不必逼迫自己，而是自然而然地穿上跑鞋，有节奏地、持续不断地跑下去。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 3、体能足够</b></p><p class="ql-block"> 体能足够包括耐力、速度、力量和柔韧性。耐力和速度训练，就是一周要跑多少次、跑多长时间以及跑多快。这个训练量并不是越多越好，而是要维持在一个对自己合适的水平上，合适的训练量会让你水平提高却不累。有了耐力，我们就可以长时间的奔跑，但想跑得更快、不受伤，这时就需要肌肉力量。例如，在拥有正确姿势的前提下，如果你的腹部、臀部和腿部肌肉力量充沛，那对膝盖和踝关节的压力就会减小，也就不会出现“跑步伤膝盖”的情况了。最后是柔韧性，它和韧带、肌腱、关节的伸展程度有关系。柔韧性低，你就会感到肌肉、关节紧绷，运动范围受限。所以要提高运动表现和生活质量，柔韧性必不可少。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 4、超量恢复</b></p><p class="ql-block"> 如果说，姿势正确、心理舒适和体能足够是你怎么开始、怎么持续，那超量恢复就是你调整和提高运动效率的最后关头。在运动学的基础理论中，身体变强的原因是超量恢复，就是指运动者在经过一次训练后，体能水平会下降，之后身体经过饮食和睡眠的调整，体能水平逐渐恢复并提高。因此只有完成恢复这一环节，你的运动才能构成一个提升体质的良性循环。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">谁都得学会的“轻松跑”</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"> <b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 1、为什么要轻松跑？</b>道理很简单：因为只有低强度的轻松跑才能更多的燃烧脂肪，而高强度的剧烈跑首先消耗的是你的糖原。另外，我们在上学的时候跑四百米都费劲，更别说三五千米了，不符合“跑步距离越长速度越慢”的客观规律。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 2、正确呼吸是“轻松跑”的关键。</b>跑起来后，跑起来后，多数人的问题就是如何呼吸。呼吸很重或者是呼吸急促，都可能是呼吸模式有问题。轻松跑的过程中，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼都可以。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> <b style="color: rgb(22, 126, 251);">3、“重力跑”是“轻松跑”的要点。</b>真正高效的跑步姿势，一定具备它的经济性。恰好，重力的使用也能为你节省很多的体能，那究竟要如何做呢？首先，在我们跑步的过程中，大多数人都没有身体前倾的动作，这就意味着你的身体重心是垂直向下的，这样跑步的动力就来自于我们的双腿。由于重力是垂直向下的，如果你想前进，你的双腿就必须得主动发力向后蹬地，这样你才能获得向前的动力。这也就是我们俗称的“坐着跑”。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> <b style="color: rgb(1, 1, 1);">那我们要如何调整，才能利用到重力呢？</b>其实，只需要把身体前倾15-20度左右，就可以利用身体前倾的重力带着我们前进。这时我们的双腿只需要机械的跨步就可以了，省去了双腿主动发力蹬地的力量。当然，有人可能会问是不是身体前倾的角度越大越好呢？</p><p class="ql-block"> <b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 其实，并不是前倾角度越大越好。</b>因为，当我们身体的前倾角度过大以后，你会发现身体反而变得更加难以控制，这样反而会适得其反。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> <b style="color: rgb(22, 126, 251);">4、不要过量运动，是“轻松跑”的体能保障。</b>如果你能找到属于自己的“轻松跑”强度，经过一个月的训练，就能轻松跑下三五千米，还觉得自己能跑得更远，一气跑上十公里。一旦我们发现自己的运动潜能，喜欢上跑步，也许你根本停不下来，所以“轻松跑”根本无需担心如果坚持的问题，反而要提醒自己不要运动过量。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> <b style="color: rgb(1, 1, 1);">❤️小拓展：我们从小做到大的膝关节绕环，到底错在哪里？</b></p><p class="ql-block"> 膝关节绕环这个动作，不仅不适合用来热身，还可能伤害到膝关节。膝关节前方、内测、外侧，都有很厚的韧带。它们就是为了稳定关节，防止膝关节往内跑和往外跑，防止它转圈的。我们膝盖的主要功能是用来向前走和向后走的。如果你在走路的过程中膝盖可以随便转圈，那么你的膝关节一会内扣一会外旋，常做这些动作，你膝盖周围的肌肉和韧带会越来越松驰，摩擦、挤压到半月板。时间久了关节压力非常大，久而久之就会造成膝膝关节损伤。</p> <p class="ql-block"> 跑步篇相关知识今天就分享到这，敬请期待下期分享——减脂。谢谢大家🌹🌹🌹</p>