练瑜伽入门答疑

平衡瑜伽王海燕

一节瑜伽课的注意事项

一节瑜伽课，就像一颗植物的一生。课前唱诵、调息和热身是播种；课中练习是生长，呼吸和体式让身体每个细胞得到滋养和灌溉；课堂结束时的休息术收获硕果，打开身心，拥抱大地。

一、练习前：

1、练瑜伽前2个小时尽量不要进食，吃完东西马上练习，能量会集中在消化系统，从而影响了练习的效果，最好是练习60分钟前进食。如觉得饿的话可以吃些易消化的食物，低血糖者可以吃些巧克力或糖果，提前补充能量。

2、衣着宽松、舒适、能伸展即可，尽量少带饰物，诸如项链、耳环、发饰之类的，头发扎起，赤脚练习，天气冷可穿瑜伽袜。

3、提前5分钟进课室，确保自己和他人课程的质量，同时尊重老师，做到避免迟到。

4、不要带手机等通讯工具进入课室，如必须要带 ，调至静音或关机。

5、上课之前可以自行在垫子上做简单的舒展或培养自己静坐冥想，等待开课。

6、如果身体有特殊情况，一定要在课前跟老师说明，如身体部位受过伤、身患疾病或女性生理期等等。

7、做热瑜伽时可以带一杯水进课室，自备毛巾一条。

二、练习中：

1、量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。

2、练习时不要大笑或说话，要专注地、有规律的、顺畅的呼吸。

3、课中不要接电话、不要中途离开课室，特殊情况手势示意老师离开。

4、休息术是一节课中重要的环节，不要急于离开或迫不及待的打开手机，影响练习后身体能量。

三、练习后：

练习完瑜伽后20分钟内不能立刻洗澡。

1、瑜伽练习刚刚结束的时候，能量均匀地在身体的各个部位中流动，马上洗澡会引发身体温度的变化，因此能量不得不用来维持身体的温度，这样对身体不仅无益反有害。

2、瑜伽刚结束练习时，身体往往处于极度兴奋的状态，此时如果马上洗热水澡，会使血管急速扩张，加大心脏的压力，而且忽冷忽热的刺激会伤害身体。等身体安定下来，再洗澡。

印度人练习瑜伽之前都会洗澡，并且上厕所排空体内的杂质，原因是让身心更洁净，以达到瑜伽最好的冥想状态，这跟印度人的练习习惯有关。如果条件允许，练习者可以在练习前先洗一个澡，这样可以使身体变得更加洁净和轻松，使身体获得舒展，但要根据自己的需求来安排，无需刻意。

练瑜伽入门答疑

1、一星期练习几次瑜伽效果好？

因人而异。有人体力较好，一天练两、三堂课都不会觉得疲劳；有人体力较差，即使只练一堂课，也觉得很吃力。传统的瑜伽观点每天日出日落时练习，太阳当空时练习，午夜还要练习。但作为一个生活在现代的健身者不可能做到以上要求，所以可以每周练习3-4次，每次一个小时左右为最佳。如果时间允许，能做到每天练习会更好，如果真的没有很多时间，每天3-5分钟也不嫌少。重要的是练习时要专注，贵在持之以恒。

2、练瑜伽多久可以减肥成功？

现代人大都饮食过量而不自知，饮食是为了补充身体养分，运动则是将身体不需要的废物完全排出体外，二者必须同时并进。所以定时、定量的规律运动，一定能使身材变好；而透过循序渐进的练习瑜伽体位法，可促进身体新陈代谢、血液循环，并平衡内分泌，将身体不需要的废物排出体外，借着瑜伽动作的伸展，能紧缩肌肉，燃烧脂肪，达到瘦身效果。 但瑜伽不是期望中速效的减肥药，需要坚持3-6个月才会达到明显的效果。

3、瑜伽喜欢做强度大的体式，练出很多汗就好吗？

一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉。瑜伽认为剧烈运动伤身，它是基于个人体质可以承受范围内柔和的慢运动。若是将“强度大”强加于瑜伽，怕是将瑜伽与健美操、跑步之类需要大流汗水、使劲喘气混为一谈了。再说，一般的体育运动，科学的锻练方法同样需要强调，强度要适合本身能力才有效果。

4、年龄大了，筋骨僵硬可以练瑜伽吗？

筋骨僵硬的人，一般血液循环都较不好，更需要练习瑜伽来帮助训练肌肉与筋骨的弹性。瑜伽的体式动作舒缓，瑜伽的习练不分年龄。患有身体疾患的人，通过进行瑜伽的呼吸习练甚至可以达到康复效果。对患有高血压、心脏病等症状的人群在某些体式上要格外注意，一定要听从专业教练的指导。

5、生理期间可以练瑜伽吗？

当然可以。但如果月经来的前两天量会特别多，建议还是暂时先休息两天再练习，而且在整个生理期间也不宜练习倒立动作。除此之外，练习瑜伽对身体绝对是有益无害的，由于它能调整内分泌的平衡，促进血液循环和新陈代谢，因此对月经不调或经痛等症状，有明显的改善。

6、瑜伽前为什么要做热身？

因为透过全身的伸展，可加强关节、肌肉的弹性与韧性，如此便能预防运动伤害的发生。

瑜伽体式需要注意的问题

1、弓式，很多人喜欢只是一味的把腿拉高，没有关注双腿分开过大，压力会转移到腰椎。要整个脊柱均匀伸展，不过度后仰头部，弯曲时整个身体才有空间的伸展。

2、 骆驼式容易出现的问题，很多人在做此体式只关心手能不能碰到脚，却没有观察自己的大腿和骨盆是否处于正位。骨盆过度前倾，腰椎处于挤压状态。大腿和骨盆要垂直地板，启动大腿前侧，伸展整个脊柱。平时练习可以骨盆抵住墙去感受。

3、蝗虫式容易出现的问题，双腿过度分开，过多使用腰部的压力而没有运用大腿肌肉力量去抬离地板。颈椎过度后仰，造成颈部挤压，不是抬的越高越好。正确的是双腿并拢要运用肌肉力量才是安全练习的关键。

4、战士一式容易出现的问题，很多人练习时比较关注腿部练习，却忽视了很多人在弯曲前腿时，容易把腹部推出去，腰椎过度向前推，造成腰椎挤压。很多人当弯曲前腿时，后退没有向后向上的反作用力，导致骨盆不再中线上并且过度前倾，骨盆如果练习时由于髋关节附近的肌肉，大腿后侧臀部肌肉僵紧不能转正骨盆的可以后脚脚跟不落地，转正骨盆在慢慢下压脚跟。

5、战士二式容易出现的问题，除了骨盆没有展开摆正，最主要是中心过度倾向弯曲腿，导致躯干没有在中线，重心过度前倾，双腿根基会受力不均，弯曲腿侧髋关节形成褶皱和挤压，后腿没有向上提升力量。

6、上犬式容易出现的问题，上犬感觉其实就是狗伸懒腰的状态。伸懒腰应该是有空间的，而不是挤压的。胸椎没有展开过度使用腰椎，最主要过度挤压颈椎，只是一味的仰头，手指没有均匀打开，腿部肌肉没有向上提升能量。在上犬时，怎么判断胸椎打开，整个脊柱伸展呢?胸部轻盈的打开时，胸口在垂直地板的手臂的前侧，胸椎是均匀的弧线，颈椎的前后侧也是先均匀伸展。伸展应该发生在整个脊柱，更准确的说应该在整个身体从脚到头顶都要有用核心力量，先伸展在均匀弯曲的状态，所以腿部要上提。

7、四柱支撑式，习惯塌腰弓背，没有保证从头到脚跟在一条直线上，特别是躯干不在山式准线上，还有就是大笔小臂没有成直角，很多人肘关节过度向后，肩膀低于肘关节。主要原因是核心力量弱不能维持准线。后弯时要腹部向后，腰椎才会有支持的空间，不受到挤压。反之腹部凸出，腰部没有伸展腰椎挤压。

8、很多人在桥式中脚过度外八字，膝盖没有对着第二脚趾方向，没有伸展大腿前侧，胸椎过度伸展。正确的胸椎和大腿前侧应该同时伸展，整个身体形成均匀的半圆状态，而不是过度伸展一个位置，当伸展均匀,腰椎的压力最小。

9、很多会员在练习肩倒立这个体式的时候都会颈椎不舒服。肩倒立顾名思义是用肩膀支撑的倒立，很多会员只是为了把身体竖起来，把压力全放在颈椎上。肩膀下放一定高度的毛毯，肩膀就成了支撑，脖子其实是放松悬空的。保持躯干山式状态，肘关节不要外分。

10、在瑜伽练习中，你会发现,特别是站立平衡的腿，脚会不自觉的外八字， 造成对膝关节不健康的压力。 要时刻关注脚的正位，膝盖要对准二三脚趾中线位置,桥式类动作也很容易膝盖外开,脚呈现外八字状态,导致没有启动大腿前侧。

初学瑜伽不宜独自在家练习 :

现在有许多朋友，选择在家练习瑜伽，或自己练习，或跟着视频练习。自己练习没有什么不好。但是我们会发现，很多瑜伽老师，更鼓励学员来到瑜伽课上，跟着大家一起练习，这并不是出于盈利性的考虑，而是从一个专业的瑜伽老师的角度给出的诚恳的建议。

为什么我们需要和大家一起练习瑜伽呢？

一、克服惰性。

有的人看起来很勤奋，但其实，人人都会有犯懒的时候。而在家中自己练习，需要很强的自律性。瑜伽，需要长时间、不间断的规律练习，才能体会到变化。如果在家中自己练习，则难免会出现三天打鱼两天晒网的情况出现。

二、提高专注度。

瑜伽练习是控制头脑的波动，这需要习练中非常的专注与投入。大多数人，都是和家人、朋友住在一起，那么被别人打扰是避免不了的。家里的电话声、家人的聊天声、炒菜的香味……你总会被各种各样的因素干扰而中断练习，或者无法专注在习练中。

三、保证习练的有效性和准确性。

在课堂练习，你可以更清晰的听到老师的指导口令，也可以在一些不懂或做不到的体式上，请求老师的帮助；当你的体式是错误的却不自知时，老师会及时给与纠正，这样可以最大程度保证习练的安全性。

四、能量的流动和循环。

在瑜伽课堂中，和大家一起练习的时候，能量会从你自己身上传播出去，又能从其他同学身上反馈回来。老师到学生、学生到老师、学生到学生，将形成一个能量的循环网，习练质量大大提高。

创作:平衡瑜伽王海燕

微信:why1741609399

作者简介

王海燕:平衡瑜伽公益大讲堂创办者，高中语文老师，中教一级职称，先后获得医学心理学、中医学、汉语言文学学士学位，喜爱琴棋书画。多次被评为“优秀教师”，并荣获第七届《金星杯》全国青少年作文竞赛优秀园丁奖，辅导的学生获得经典诵读一等奖。整合了中国瑜伽界的名师100多位，所分享的公益课深受广大瑜伽爱好者的喜爱。多次受邀参加河南省电视台的瑜伽专访栏目，得到中国著名画家、书法家、作家朋友的高度评价。