健身气功-大舞-分解动作要领

杨乐思

预备式

动作一：两脚并拢，两腿自然伸直站立，两臂自然垂于体侧，两掌心轻贴腿外侧，下颏微收，头正颈直，竖脊舒胸，周身中正，唇齿合拢，舌尖放平，轻贴上颚，自然呼吸，面带微笑，目视前下方。

动作二：屈肘，两掌于腹前十指相对，掌心向上，缓缓上托，与膈肌同高，目视前下方。

动作三：接上动，动作不停。两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时，向内旋腕，转掌心斜向上，指尖向侧上方。动作不停，两臂弧线上举，左、右手举至额部前上方约30°，两手臂夹角约90°，两臂微屈成弧形，掌心斜相对 ，同时配合吸气，动作略停，目视前上方。

动作四：两臂屈肘内收，两手收至胸前，十指相对，掌心向下，两掌下按与肚脐同高，相距10厘米，引气归元，同时，屈膝下蹲约45°，配合呼气，目视前下方。

第一式 昂首势

动作一：接上式。左脚向左开步，脚尖向前两脚略宽于肩，两膝自然伸直，同时，两手臂侧起至侧平举，肘微屈，掌心向上，指尖向外，配合吸气，目视前方。

动作二：屈膝下蹲约45°，同时抬头翘尾，脊柱反弓，沉肩落肘，腕关节外展，掌心向上，掌根与耳同高，指尖向外，配合呼气，动作略停，目视前上方。

动作三：两膝自然伸直，同时下颏回收，头中正，尾闾下垂，躯干伸直，两臂外展成侧平举，肘微屈，掌心向上，指尖向外，配合吸气，目视前方。

动作四：重心右移，左脚收回并步，两膝伸直，同时两臂向上环抱，指尖相对，掌心斜向下，配合吸气，目视前方，然后，引气归元，两掌经体前下按至肚脐同高，相距10厘米，指尖斜相对，同时，屈膝下蹲约45°，配合呼气，目视前下方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右开步相反。

本式昂首翘尾，一左一右各做1遍。

第二式 开胯势

动作一：接上式。重心右移，左脚向左前方约30°上步，成左弓步，同时，两臂侧起至头顶前上方约30°，掌心相对，相距约20厘米，指尖向上，肘微屈，两臂侧起时，先掌心向后，侧起至45°时，两臂外旋，逐渐转掌心向上，经侧平举至头顶前上方，配合吸气，目视前方。

动作二：接上式，动作不停。右脚上步至左脚内侧，脚掌着地成右丁步，左膝微屈，同时，沉肩坠肘，两手下落至额前，与额相距约5厘米，掌心相对约20厘米，目视前方。

动作三：接上式，动作不停。重心在左脚，屈膝下蹲约45°，臀部向左摆，以右脚掌为支点，右膝外开，带动右腿外旋，牵引右胯，同时，两臂向两侧展开、外撑，左掌向左撑至与肩同高，掌心向右上方，指尖向左上方，肘微屈，手臂成弧形，右掌至右上方约45°，成弧形，掌心向玉枕穴，指尖向上，配合呼气，动作略停，目视左手。

动作四：左膝伸直，右脚向左后方约30°退步，成右虚步，同时，两臂侧起至头顶前上方约30°掌心相对，相距约20厘米，指尖向上，肘微屈，配合吸气，目视前方。

动作五：左脚退步至右脚内侧，脚掌着地，成左丁步，右膝微屈，同时，沉肩坠肘，两手下落至额前，与额相距约5厘米，掌心相对约20厘米，指尖向上，目视前方。

动作六：右腿屈膝下蹲约45°，臀部向右摆，同时，以左脚掌为点，左膝外开，带动左腿外旋，牵引左胯，两臂向两侧展开、外撑，右掌向右撑至与肩同高，掌心向左上方，指尖向右上方，肘微屈，手臂成弧形，左掌至左上方约45°，成弧形，掌心向玉枕穴，指尖向上，配合呼气，动作略停，目视左手。

本式上步做1遍，退步做1遍。

动作七：接退步中的左丁步开胯，重心在右脚，左脚向左开步，两脚平行，略宽于肩，两膝自然伸直，同时，两臂展开成侧平举，肘微屈，掌心向上，指尖向外，目视前方。

动作八：两臂向头顶上方环抱，指尖相对，掌心斜向下，配合吸气，目视前方。

动作九：松肩坠肘，两掌经体前下按，引气归元，按至腹前与肚脐同高，相距10厘米，指尖斜相对，同时，屈膝下蹲约45°，配合呼气，目视前下方。

第三式 抻腰势

动作一：接上式。重心左移，右脚内扣，重心由左向右移动，以左脚跟为轴，脚尖外展约90°，身体随之左转约90°，同时，两掌合于膈肌处，随后微上提，掌根桡侧与胸相距约10厘米，指尖向前上方，目视前方。

动作二：右腿自然伸直，左膝上提，小腿、脚尖下垂，脚趾内扣，同时，掌根与膻中穴同高，掌根桡侧与之相距约10厘米，指尖向前上方，与垂线约30°，目视前方。

动作三：右腿伸直，左脚尖上跷，向前蹬出，左腿伸直，目视前方。

动作四：屈右膝，左脚向左前方约30°上步，成左弓步，目视前方。

动作五：两脚不动，躯干前倾约45°，同时两掌向前上方伸出，先目视前方，当手臂伸直时，下颏回收，目视前下方，同时，两臂前伸至上臂内侧贴耳，右脚跟向后下方牵引，配合吸气，动作略停。

动作六：左脚不动，右脚跟离地，右脚趾抓地，同时，手臂持续向前上方引伸，配合吸气，动作略停，目视前下方。

动作七：重心后移，右脚跟落地，随后屈膝，同时，左脚掌趾跷起，左腿伸直，翘臀，塌腰、挺胸、抬头，两掌回收于膻中穴，掌根桡侧与膻中穴相距约15厘米，指尖向前上方，与垂线相距约30°，配合呼气，动作略停，目视前上方。

动作八：接上式。起身，右腿微屈，左脚掌内扣约135°，重心左移，右脚尖外展约135°，同时身体右转约180°，目视身体的前方。

重复动作二至动作七2遍，唯左右相反。

本式前伸，后坐一次为1遍，先左1遍，后右1遍。

动作九：左腿伸直起身，右脚掌内扣约90°，脚尖向前，重心右移，左脚跟内碾约45°，两脚平行，与肩同宽，直立，目视前方。

随后，屈膝下蹲约45°，同时，两掌分开，转掌心向下，指尖斜相对，下按，引气归元，按至与肚脐同高，相距10厘米，配合呼气，目视前下方。

第四式 震体势

动作一：接上式。两腿伸直，同时两臂侧起至侧平举，掌心向下，指尖向外，配合吸气，目视前方。

动作二：屈膝，下蹲成马步，同时，两臂从体侧下落至约45°时，屈肘，两臂内收，与肩同宽，成弧形，上臂至前下方约45°，两掌与肚脐同高，掌心向上，指尖向前，配合呼气，目视掌心。

动作三：两腿缓慢伸直，同时，两手握固，大拇指指端掐无名指指根内侧，从小指至食指，依次内收抓握，收于腹前，掌面相对，掌心向上，掌轮轻贴肚脐两侧，目视前方；随后，重心右移，左腿屈膝上提，高于水平，小腿下垂，脚趾上跷，同时，两前臂内旋，转拳背对约5厘米，两腕自然上提，拳面经耳门，提至头顶上方，肘微屈，拳面相对，相距约10厘米；配合吸气，目视前方。

动作四：左腿放松下摆至后下方，约垂线向后15°，同时，松肩坠肘，两臂分别从两侧下落，至水平时，由拳变掌，掌心向上，指尖向外；动作不停，两臂内旋下落，两侧的合谷穴轻击大腿外侧中线的胆经，配合呼气，目视前方，左脚向左开步，稍宽于肩，脚大趾至脚跟依次落地，两腿自然伸直，同时，两臂顺势侧起约45°。

动作五：两脚不动，身体右转约45°，带动左手，向体前划弧至前正中线，与膻中穴同高，掌心向上握固（划弧时，左臂逐渐外旋，肘微屈），同时，带动右手向体后划弧至后正中线，与命门穴同高，掌心向上握固（划弧时，右臂逐渐内旋，肘微屈），配合吸气，目视左手。

动作六：两腿屈膝下蹲约30°，同时，身体转正，松肩坠肘，左手拳轮轻击下丹田，同时，右手拳眼轻击骶骨，配合呼气，目视前下方。

动作七：两腿缓慢伸直，同时，躯干右旋约90°两拳变掌，左手向右伸出，肘微屈，掌心向上，与膻中穴同高，指尖向右，右手向左伸出，肘微屈，掌心向上，与命门穴同高，指尖向左，目视左手；随后，身体转正，带动左手经右前方、前方、左前方至左，右手经左后方，后方，右后方划弧至右，两臂成侧平举，肘微屈，掌心向下，指尖向外，目视前方。

动作八至十三：同动作二至动作七，唯左右相反。接右式最后一动。两腿缓慢伸直，同时，两拳变掌，左手向下、向左、向上，右手向下、向右、向上环抱，指尖相对，掌心向下，配合呼气，目视前方；随后，两腿屈膝约45°，同时，两掌下按，引气归元，至腹前与肚脐同高，相距10厘米，指尖斜相对，配合呼气，目视前下方。

第五式 揉脊势

动作一：接上式。重心左移，右脚收至左脚内侧，右脚掌着地，成右丁步，同时，两臂向下、向左、向上摆，左臂摆至与肩同高时，掌心向下，指尖向左，右臂摆至左下方约45°，指尖向左，两肘微屈，配合吸气，目视左手。

动作二：动作不停。左腿保持屈膝约45°，右脚以脚掌为轴，带动右腿外展，展至脚尖向右，同时，臀向左摆，躯干向右侧屈至右上方，约垂线向右45°带动左臂向上、向右摆，摆至右上方，约垂线向右上方45°，肘微屈，掌心向上，指尖向右；右手至左腋下，右手的劳宫穴与大包穴同高，两穴相距10厘米，屈肘虚腋，配合呼气，目随左手，当躯干向右侧屈约45°时，向右转头，配合呼气，动作略停，目视右下方。

动作三：从动作二最后的定式，按原来的动作路线，返回动作一。

动作四：右脚向右开步，略宽于肩，重心右移，右膝微屈，左脚收回至右脚内侧，左脚掌着地，成丁步，同时，两臂向下，向右摆，右臂摆至与肩同高，掌心向下，指尖向右，左臂摆至右下方，约垂线向右下方45°，两肘微屈，掌心向下，指尖向外，配合吸气，目视右手。

动作五：同动作二，唯左右相反。

本式一左一右为1遍。接右式最后一动。左脚开步，两脚平行，稍宽于肩，两腿伸直，同时，左臂向下、向左、向上至侧不举，右臂右侧平举，肘微屈，掌心向上，指尖向外；

随后，两臂向上环抱，指尖相对，相距约10厘米，掌心向下，手臂成弧形，配合吸气，目视前方；

然后，两腿屈膝约45°，同时，引气归元，两掌下按至腹前，与肚脐同高，相距约10厘米，指尖斜向相对，配合呼气，目视前下方。

第六式 摆臀势

动作一：接上式。两腿屈膝约45°不变，下颏回收，由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，从上向下逐节缓缓牵引前屈约45°，同时，两掌沿垂线下按至两膝之间，逐渐转指尖向下，掌背相靠，两肘微屈，目视两掌。

动作二：两腿缓慢伸直，同时，由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，从下向上依次缓缓逐节伸直后成直立，两臂同时上提，两掌经前正中线提至胸前时，前臂成水平，指尖向下；动作不停，松肩坠肘，逐渐转指尖向上，转至胸前合掌，掌根与膻中穴同高，相距约10厘米，前臂约成水平，配合吸气，目视前下方。

动作三：两腿屈膝约45°，其他动作不变。

动作四：膝与脚尖相对，方向不变，保持头正颈直，臀部向左、左前方缓缓摆动，同时，两掌向左、左前方缓缓推出，两臂撑圆，配合呼气，动作略停，目视左前下方。

动作五：臀、臂放松还原至中正，同动作三。

动作六：同动作四，唯左右相反。

动作七：臀、臂放松还原中正，同动作三。

动作八：膝与脚尖相对。方向不变，保持头正颈直，向左摆臀，同时，两掌以腕为轴，向左倾斜约45°，目视左前下方；

动作不停，以尾椎为点，顺时针划平圆1圈，同时两掌以腕为轴，以中指尖为点，顺时针划平圆1圈，两掌划圆时，保持与垂线约45°，自然呼吸，目随划圆方向略微转视，至第1圈终点时，动作不停，尾椎及两掌向前弧线转正，目视前方；

本式一左一右为1遍，然后顺时针划1圈，逆时针划1圈。

动作九：逆时针划圈最后一动时，两掌从大拇指至小指依次分开，转掌心向上，指尖向前；

随后由小指至大拇指依次内收，旋腕，两掌从腋下向后穿至肩胛骨下，掌心向后，指尖向下，左右腕关节贴于脊柱两侧。

动作十：两腿缓慢伸直，同时，两掌下推至环跳穴，配合吸气，目视前方；

随后，两臂逐渐外旋侧起，经侧平举；

动作不停，向上环抱。指尖相对，相距约10厘米，目视前方，然后，两腿屈膝约45°，同时，引气归元，两掌经体前下按，与肚脐同高，相距约10厘米，指尖斜相对，掌心向下，配合呼气，目视前下方。

第七式 摩肋势

动作一：接上式。两腿伸直；同时，两臂侧起至侧平举，掌心向下，指尖向外；配合吸气，目视前方。

动作二：重心右移，左脚掌内扣约45°，随后重心左移，左腿微屈，右腿伸直，右脚掌趾跷起，以右脚跟为支点，外撇约90°；同时，身体右转约90°。

动作三：动作不停，重心向后，向前俯身，带动两臂立圆抡臂,左臂向上、向前、向下至左掌心轻贴右脚尖，左指尖向前下方，左肘微屈，同时，右臂向下、向后、向上至后上举，右掌心向上，指尖向后上方，右肘微屈；配合呼气，动作略停，目视前下方。

动作四：右臂屈肘，右掌收至右腋下，掌心向内，指尖向下。

随后，右脚向右后约30°退步，重心后移，成左虚步，同时，躯干直立，随之左旋；右掌根沿腋中线向下推摩，向下超过髋关节，随之，右手向前划弧上摆，摆至前正中线，与膻中穴同高，右肘微屈，掌心向下，指尖向前；同时左掌经左髋外侧弧线上提，提至腋下，掌心向内，指尖向下；配合呼气，目视右手。

动作五：左脚向左后约30°退步，重心后移，成右虚步，同时，躯干右旋；左掌根沿腋中线向下推摩，向下超过髋关节，随之，左手向前划弧上摆，摆至前正中线，与膻中穴同高，左肘微屈，掌心向下，指尖向前；同时，右掌向下，经右髋外侧弧线上提，提至右腋下，掌心向内，指尖向下；配合呼气，目视左手。

接第2次退步摩肋最后一动。

左腿屈膝下蹲，右腿伸直，右脚掌趾离地跷起，重心向后，同时身体前俯；左掌下按，左掌心轻贴右脚尖，指尖向前；右臂向下，经右髋关节外侧弧线摆至后上方，成后上举，掌心向上，指尖向后上方；配合呼气，动作略停，目视前下方。

动作六：起身，右脚掌内扣约135°。动作不停，重心右移，左脚掌趾跷起，外撇约135°，左腿伸直；身体左转约180°。动作不停，重心向后，俯身，带动左臂内旋，并向前、向上经头顶弧线向下、向后至后上举，掌心向上，指尖向后上方，肘微屈，带动右臂向下，从右向上经头顶向前、向下，右掌心轻贴左脚尖，指尖向前；配合呼气，动作略停，目视前下方。

动作七至十一：重复动作三至动作六，唯左右相反。

本式左边退2步，2次摩肋，右边退2步，2次摩肋。

2次摩肋为1遍，左右各做1遍。

动作十二：接动作十一最后一动。左脚掌内扣约90°脚尖向前，随后重心稍左移，右脚跟内碾约45°，两脚平行，与肩同宽，两腿伸直；同时，起身向右转体约90°，身体中正，带动右臂内旋向前、向上，经头顶上方至右侧平举，掌心向上，指尖向外；左臂向下，从左向上至左侧平举，掌心向上，指尖向外；目视前方。

随后，两臂向上环抱，指尖相对，相距10厘米，掌心斜向下，手臂成弧形；配合吸气，目视前方。

然后，两腿屈膝约45°，同时，引气归元，两掌经体前下按，与肚脐同高，相距约10厘米，指尖斜相对，掌心向下；配合呼气，目视前下方。

第八式 飞身势

动作一：接上式。重心右移，右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖向下；同时，两臂侧起，稍高于肩，肘微屈，掌心向下，指尖向外；配合吸气，目视前方。

动作二：右腿屈膝，左脚向左前方约30°上步，脚尖向前；同时，两臂向前下方划弧，两臂自然下落，左臂至左前方，右臂至右前方，肘微屈，两掌与肚脐同高，掌心向下，左手指尖向左前方，右手指尖向右前方；配合呼气，目视前下方。

动作三：重心左移，左腿伸直独立，右腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖向下；同时，两臂侧起，稍高于肩，肘微屈，掌心向下；配合吸气，目视前方。

动作四：左腿屈膝，右脚向右前方约30°上步，脚尖向前；同时，两臂向前下方划弧，两掌自然下落，与肚脐同高，肘微屈，掌心向下，左手指尖向左前方，右手指尖向右前方；配合呼气，目视前下方。

动作五：第2步是右脚落在左脚内侧并步，两膝微屈。

动作六：两腿缓慢伸直；同时左臂向前上方约45°划弧上举，左手举至前正中线，肘微屈，掌心斜向下，指尖向前上方；右臂向后下方约45°弧线下摆，右手摆至后中线，肘微屈，掌心斜向上，指尖向后下方；配合吸气，目视左手。

动作七：两膝微屈，头向右平转，躯干向右回旋；同时，左臂外旋。右臂内旋，上臂与前臂之间约为120°角，左上臂保持水平线向上约45°，掌心向外，指尖向前上方，右上臂保持向后下方约45°，掌心向外，指尖向后下方；配合呼气，动作略停，经右转视左下方。

动作八：两腿缓慢伸直；同时，肩、髋放松，带动左臂内旋，右臂外旋至侧平举，掌心向下，指尖向外；配合吸气，目视前方。

动作九：两腿屈膝下蹲约30°；同时，松肩坠肘，两掌弧线下按，与肚脐同高，左、右掌按至左、右前下方，指尖方向与此对应；配合呼气，目视前下方。

动作十：重复动作一至动作七，唯上步改为退步，且先退右脚。

重复动作八，唯左右相反，两臂侧平举时，掌心向上。

本式上2步为1遍，退2步的1遍，前后各1遍。

收式

动作一：接上式。两臂向上环抱，指尖相对，相距10厘米，掌心斜向下，配合吸气，目视前方。

动作二：引气归元，两掌沿体前缓慢下按至与膈肌同高时，转掌心向内，两掌向下与肚脐同高，掌心与肚脐相距10厘米，掌心对下丹田，指尖斜相对，相距5厘米，配合呼气，目视前下方；两臂放松，自然下落，两掌心轻贴腿外侧，自然呼吸，目视前方。