跑步拉伸技巧

龙华 二湖

很多人都知道拉伸很重要，但是怎么拉伸才算科学呢？

接下来，小编梳理了一些经验 和大家交流一下！

不管是什么运动，打球，跳舞，跑步，户外登山徒步等都有拉伸一词。

针对跑步的朋友们，相信很多人也听过这样的一句话：“跑前热身，跑后拉伸”，这是没有错的。不过对于热身，还有另外一个说法就是动态拉伸。

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时采用运动动作，涉及多关节，多肌群和多平面的拉伸动作模式，以使身体能更快地适应接下来的活动。

跑步前应该进行动态拉伸，因为动态拉伸能帮助加大运动幅度，提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量。进行动态性的热身活动可能会减少运动伤害，并为接下来的锻炼做好准备。我们不选择静态拉伸作为跑前热身的原因是，一些需要力量、爆发力或耐力的活动可能因为在活动之前进行静态拉伸而削弱。

静态拉伸则是一种将肌肉拉伸至极点后静止不动并保持持续性时间拉伸法（20-30秒），它是注重单关节、单肌群和单平面的拉伸练习，静态拉伸是在跑步后进行。

跑步后应该进行静态拉伸，跑后肌肉骨骼系统的温度较高，是做静态拉伸的有利时机。静态拉伸不仅可以缓解肌肉紧张，恢复肌肉纤维弹性，塑造肌肉的形态减少肌肉粘连，预防受伤，还有助于放松身心，提高柔韧性等作用。

分享近期看书收集的一些常见简单的拉伸动作

关于呼吸：一般来说向前屈体时呼气，保持姿势时吸气，拉伸时不能屏住呼吸。

拉伸能力的提高关键在于身体的感觉，而不在于你的拉伸幅度究竟有多大。

通过有规律的拉伸和经常性的运动，你会渐渐感受到运动的乐趣所在。一定要记住：我们每个人的生理、心理都各不相同，我们在力量、耐力、柔韧度和性情上各有差异，因此让每个人感到舒适和愉快的拉伸节奏也是不同的。

正确的跑姿是什么样的？

1、抬头挺胸、腰背挺直；

2、上半身微微向前倾；

3、膝盖放松、两脚跑步时在同一条直线。

靠墙静蹲动作要领：

①两脚分开，与肩同宽

②脚尖朝前，后背贴墙

③身体放松，下蹲角度30°-45°为宜

④每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，重复进行

⑤每天重复3-6次。

⑥膝盖不要内扣，下蹲深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。

下面是10组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。

1. 单腿下蹲

动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。

2. 单腿1/4下蹲

单腿站立，支撑腿做1/4下蹲，注意膝盖不要内扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部没有接触椅子的情形。每条腿下蹲20-30次。

3. 侧平板支撑

动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。

4. 侧平板提膝

侧平板支撑姿势，然后提膝，呈跑步姿势，每个侧面坚持30秒。

5. 侧卧抬腿

动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。

6. 仰卧骑车

动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。

7.臀桥

很多跑者膝盖、小腿、脚踝等容易受伤，归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。而臀桥动作，就是一个非常好的强化臀部肌肉的动作。

8. 蚌壳式

动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。

9. 单腿平衡

单腿站立，然后提膝，摆臂，呈跑步姿势，保持30秒，换腿，继续保持30秒。如果觉得很轻松，可以增加难度，在脚底放一个让你不平衡的垫子。

10. 弹力带半蹲侧步走

需要准备的器具，一根弹力带。将弹力带绑好放置于两个小腿外侧，上半身挺直，半蹲姿势侧向行走，坚持20-30秒。

上述10个动作可以作为一组，循环做4-6组。

每天花15-20分钟时间，做一遍这10组动作，就能练就跑无伤的身体，让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。