凯格尔运动，你做对了吗？

潜江市妇幼保健院盆底康复科

　　什么是凯格尔运动？

凯格尔运动，是美国阿诺尔德.凯格尔（Aronld kegel）博士在1948年发明的一套帮助女性训练盆底肌肉的方法。

盆底肌是一群默默无闻但非常重要的肌肉，它们负责承载盆腔器官，维持子宫、膀胱、直肠等稳定在正常位置；它们参与控尿和控便，还能维持阴道紧缩度，增进性快感。

　　而凯格尔运动就是通过锻炼来加强盆底肌肉的力量，进而预防和改善阴道松弛、脏器脱垂、尿失禁、痔疮等，从而改善女性生活质量。

　　什么人需要做凯格尔运动？

基本上，所有人。

凯格尔运动是一个日常生活中的锻炼，跟我们健身练习腰腹肌等肌肉是一样的。

　　对还没出现盆底问题的人，坚持这个练习能让盆底肌变得更强有力，起到预防作用。对已经出现阴道松弛、脏器脱垂、漏尿等问题的人，则能起到改善症状的作用。

而产后女性是需要做凯格尔运动的重要人群。怀孕和分娩会直接损伤盆底器官和肌肉，尤其是在孕期，子宫膀胱等受到长期压迫，盆底肌超负荷工作，产后很容易出现阴道松弛、子宫脱垂、膀胱脱垂、阴道壁膨出、尿频尿急、尿失禁、便秘等问题。

孕前和孕期做凯格尔运动可以给盆底打下一个较好的基础。但是如果有先兆流产、肚子疼、出血等情况，不建议做凯格尔运动。

哺乳期做凯格尔运动则可以辅助改善已经出现的各种问题。如果伤口没有恢复好、阴道有出血、疼痛、泌尿生殖系统有急性炎症时，也不建议做。

（男性，当然也可以做。）

　　怎么做凯格尔运动？

简单讲，就是试着去收缩和提升阴道和肛门，然后放松。

如果完全不知道如何收缩，去找一找憋尿憋大便的感觉。可以在排尿过程中试着中止，然后继续排尿，再中止再排尿，体会这时候收缩和放松盆底肌肉的感觉。找到盆底肌了，就不要以这种方法反复尝试。

也可以把手指伸进阴道去感受肌肉的收缩，或者通过镜子去观察会阴、肛门部位肌肉的收缩和放松，确定自己做的是否正确。

　　开始做凯格尔运动时，可以先平躺做，提前排空尿液，注意避免腹部、臀部、大腿肌肉用力，同时保持正常平稳呼吸，不要屏气。

　　要根据自己的情况循序渐进，开始先收缩3～5秒后放松3～5秒，然后逐渐增加收缩的时间至5～10秒放松5～10秒。重复练习20次为一组，每天3～4组，或者是一天做100～150次，分次进行。躺着做完全没问题了，逐渐进阶，坐着站着都可以做。

凯格尔运动重在持之以恒，要养成一种习惯，每天坚持练习哦，切莫三天打鱼两天晒网。