【白鹭乐跑风采】苏圣兵：无问西东——锡马赛后记

苏乞儿

烟雨江南，无锡福地。

因疫情影响，2020无锡马拉松延期到今年4月11号举行，天气预报，当天小到中雨。本人有幸抽签补选参加。

十日晚，九点半便早早入睡，一夜无梦，五点醒来，窗外的小雨如期而至，气温预计十一到十四度，如此适宜跑马温度，天佑锡马也。

两万七千人规模，赛道不宽，C区出发，拥挤异常，到起跑线，已过四分钟。缓缓起步，第一公里花了将近六分钟，前五公里配速五分二十左右。五公里后，心率渐渐平稳，队伍空隙也慢慢出来，于是加速以五分左右巡航，跑道平缓，两边景色宜人，杨柳依依，花团锦簇，山色空蒙，太湖苍茫。不时有热情的观众和拉拉队加油助威，心率控制在140左右，呼吸均匀，心情大好，跑至二十六公里，一个大长坡基本没减速，把心率带到了152报警值，于是立即减速，到五分七秒，过坡顶后，心率下降，配速又慢慢恢复巡航。

来到三十公里处，2019年第一次深圳全马在三十二公里处跑崩的记忆又涌上心头，那是跑步过程中最痛苦的记忆，后来的每次赛事，都会在这个时刻小心翼翼，不自觉放慢脚步，放缓心率，度过记忆中的艰难时刻。三十五公里后，感觉体力还不错，也不再补给，加速前行，到四十公里，开始冲刺直达终点，心率表也没有报警，终点大屏幕上显示枪声成绩3:36:40。因晚出发四分钟，预计PB十分左右，半小时后，收到赛会短信，净计时成绩3:32:15，后半程比前半程依然快六秒（去年西马、杭马先后PB，我后半程都快两分钟），心中大喜，原计划进入3:40，结果大大超出预期。今日无锡于我，确是“烟雨江南，无锡福地”啊。

成绩发布后，群主阳林希望我写篇感想，和白鹭跑友们分享跑步心得。其实最大的心得，就是在红沿河廖总的鼓励煽动下，“一入跑马深似海，从此江湖不自由”。而真正幸运的是，让我在繁忙的工作之余，有了心身放松的空间，有了可以控制的体型和体重，跑步时，可以彻底放空自己不及其余。

而所谓心得，无非一旦开始，就是坚持，坚持，再坚持。全马比赛就是坚持的典范，恰如我们坚守的核安全。现简单归纳如下，第一，坚持训练规律，循序渐进，逐步稳定到每次坚持四十分钟到一小时跑步时间。时间是海绵里的水，挤挤总是有的；第二，充足的有氧训练是跑步的基础，坚持有氧跑，训练有氧耐力。有氧积累足够后，配速也会自然提升。此外，也需要训练身体的柔韧性，以提高步幅（遗憾我没有做过力量训练）；第三，比赛前五公里一定压住速度，压住心率，根据体力，保持自己的节奏，不被旁人干扰，无问西东。第四，赛季到来前三周，拉一个三十公里以上的LSD，赛前两周一个半马，尽量不补给，第五，比赛前一周减量到两三次，每次五到八公里即可，赛前最后两天，散散步活动一下筋骨就好。此外，赛前不饮酒，睡眠充足，多补碳水，储存糖分，保存体力。

以上就是本人在首次全马跑崩后，在跑友们的指导帮助下践行的几条经验。有道是“痛苦的记忆大多相同，跑步的结果因人而异”。如此而已，几点愚见，仅供批评。

其实很多时候我们跑崩或者下半程掉速的原因就是过多关注速度训练，而有氧训练不足，有氧训练主要是控制好我们的心率，这在一定程度上需要牺牲配速。而控制住心率，足够的有氧耐力训练，比赛前的休息，比赛中配速就会成为自然结果。

疫情必将过去，赛事定会一如从前，祝福各位跑友安全、长久的跑下去，越跑越健康。

烟雨江南，无锡福地

     ———跑马旅行之无锡

春天到无锡，开窗见湖光。垂柳翠依依。樱花暖洋洋，蠡桥观鱼鸟。西堤看斜阳。运河怀古意，灵山祈福祥。跑马到终点，三白莼菜汤。

（图/文   苏圣兵）

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