中考体育考试临时抱佛脚秘笈

洪教练篮球课堂

下周一（4月12日）大理市中考体育开考！考试项目：女生800米／男生1000米女生仰卧起坐／男生跳绳坐位体前屈篮排足球三选一洪教练篮球课堂的学员们：加油！！！ 考试时需要注意点什么？快随洪教练来看看！考试要点提醒女生800米/男生1000米起跑：起跑姿势不限，可穿胶鞋，但不要穿钉鞋。呼吸：前期尽量使用鼻子呼吸，感觉到呼吸有些困难的时候，再采用口鼻结合的呼吸方式。策略：同学们要根据自己长跑的特征制订合理的跟跑策略，掌握好跑步节奏，目视前方。在第一圈起跑之后，立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。在最后一圈冲刺时，要尽全力冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。 女生仰卧起坐全身仰卧于垫上，两腿屈膝，大小腿成直角，两手手指交叉贴于脑后；仰卧时，手背必须触垫，起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次；一分钟到时虽已坐起，但两肘未触及膝盖则不计入；动作过程中双手必须交叉贴于脑后。 男生跳绳跳绳考试时尽量选择平底的鞋子，这样可以防止考试时鞋底勾住跳绳；考试前检查自己的鞋带（最好重新系下鞋带），防止考试时鞋带脱落而影响考试成绩；轮到自己考试时迅速调整好跳绳长度，并进行试跳；在没有听到考官喊停的的情况下，一定要咬牙坚持跳下去。 坐位体前屈        坐位体前屈测试反映的是关节和肌肉的柔韧性。柔韧性差意味着相应的关节和肌肉缺乏运动。长时间缺乏发展柔韧性的练习，可导致关节或关节周围的软组织发生变性、挛缩，甚至粘连，因而限制了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛，所以扩大关节运动的幅度即扩大了人体活动的无痛范围。柔韧性指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。是一个重要的体能成分。坐位体前屈是属于柔韧性的考察，除了正常的练习之外，尤其是成绩不稳定的同学，考试需要掌握基本的原理和技巧。柔韧如同打铁，需要趁热，不做准备活动不但影响成绩，而且容易受伤。1.考前需要穿厚点的衣物，包括裤子，保证准备活动容易出汗，柔韧容易拉伸。2.充分的准备活动，如慢跑两圈，高抬腿，小步跑，全身的拉伸活动，如弓步、仆步压腿、压肩、小腿、站位拉伸，坐位拉伸，最后请同学帮助坐位充分拉伸到极限，注意逐渐用力，慢慢还原。3.开始考试，脚尖要勾起来，膝关节适度伸直，深吸一口气，慢慢吐气同时双手逐渐前伸，接近极限时吐完所有腹腔气体，同时充分用力，完成考试。 一分钟运球上篮从三分线外开始运球，到达篮下投篮（不中不补篮），投中后运球至三分线外重新往回运球上篮，一分钟内计投中次数。提醒：单手向前运球，运球时不得走步、滚球跑、推球跑（推拍球向前时助跑不得超过两步）。 20秒排球传球垫球 饮食、着装有讲究考试怎么吃✔多喝水：每天要保证1500ml－2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。在测试前不要大量地喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。✔多吃果蔬：多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色食物可以多食用。✔少食多餐：少食多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。✔喝红糖水：测试前3-4天开始少量多次喝红糖水，考试耐力项目半小时前喝葡萄糖水，这对于女生800米与男生1000米测试项目，有着非常好的作用。✔要吃早餐：考试当天切记一定要吃早餐，但不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如消化饼干。考试怎么穿✔衣裤：尽量穿短袖与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出，轻装上阵。✔袜子：袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。✔鞋子：根据不同的运动项目选择合适的运动鞋，一定要系好鞋带。考前心态调整考前三天应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。这个时段的训练应该特别留意犯规动作，如：踩线、小跳、后倒后退等。考试前调整紧张心态（利用深呼吸、自我暗示等方法）。大部分同学是没有问题的，失误的仅仅是极少部分同学，所以无需太过紧张。考生体育成绩将由大理市教育体育局在5月11日前予以公示（公示时间五天）、复查。中考体育是“中考第一站”预祝各位考生取得好成绩！洪教练中考体育强化班咨询、试课预约、报名☎️13577254088