淄博中支职工之家线上活动之四，2021健康工作，最“牛”健身

沐阳

淄博中支职工之家

“喜迎建党百年 健康轻松办公”序列之春困篇

日常习惯和瑜伽练习

淄博中支职工之家针对辖区职工的工作性质，在牛年春天到来之际，特推出办公室科学健身系列小视频。以“喜迎建党百年 健康轻松办公”为主题，倡导职工在工作间隙，利用五到十分钟的时间放松、伸展身体，营造“快乐工作，健康生活”的氛围，以更加健康的身体，更加饱满的工作热情，迎接建党一百周年。

　　最近，好多同事反应说一到春天，身体就很容易困倦、乏力，面对工作得强打精神，看着电脑上密密麻麻的数字表格，总觉得头昏脑涨。会影响工作效率...…

怎么一到春天就觉得浑身乏力，特别没有精神呢？

　 春困是由于人体全身的器官对季节变化反应不及时而引发的不适症状，它并非是一种病，但不利于身体及精神状态的健康协调。

冬天人体为了减少热量散发，毛细血管会收缩，血液流量相对减少，汗腺和毛孔也随之闭合；进入春季后，随着气温的升高，人的身体毛孔、汗腺、血管开始舒张，皮肤血液循环也旺盛起来。这样一来，供给大脑的血液就会相对减少，与此同时新陈代谢逐渐旺盛，耗氧量不断地加大，导致大脑的供氧量相对不足。因此人们就会感到困倦思睡，总觉得睡不够。

今天淄博中支职工之家就为大家带来缓解春困的方法，让你时刻保持清晰，提高工作效率。

缓解春困的日常习惯



1、坚持午睡

要缓解春困，中午应该有15-30分钟的午睡，哪怕只是闭目养神，也能减少疲劳。午睡的时间成年人一般最好30分钟以内。吃完午饭以后血液流向胃部，头部缺血，容易疲劳，这时适当休息可以使大脑得到充分的休养，下午工作精力充沛效率提高。如果时间太长，就会进入深睡眠状态，醒来后就会出现睡不醒、头昏脑胀、无精打采的状态，所以说真正的健康的午睡最好不要超过半个小时，否则的话就会感到更加困倦。

　　2、食补

食补也可缓解春困，遵循清补的春补食养原则，宜食清淡、温和、新鲜、易消化食物，如青菜（绿叶蔬菜）、胡萝卜、荠菜等为最佳选择。尽量少食肥腻肉类，便于肠道的消化吸收;适当吃葱、姜、蒜等辛味食物，以祛湿、避秽、促进血液循环、兴奋大脑。

　　3、多喝花茶

春季适当喝茶不仅可以补充体液，增强血液循环，促进新陈代谢，还有利于消化吸收和废物排除，减少代谢产物和毒素对身体的损害。这一时节常喝些花茶诸如茉莉花茶、桂花茶、玫瑰花茶等不仅有助于散发冬天积聚在体内的寒气，促使人体阳气生长，还能提神醒脑，解除“春困”，振奋精神。

　　4、春天养生小常识

“春捂”！

“捂哪?

捂手腕：守住全身血脉。捂腰眼：肾好一切都会好。捂小腿：聚阳气，一年少疼痛。捂肚脐：养阳气，助长寿。捂脚踝：滋阴养肾。

　　缓解春困的瑜伽体式

除过日常习惯外，通过练习瑜伽疏通经络，对缓解春困也有很好的效果。

下面给大家推荐几个瑜伽体式序列，提升内在能量，帮你唤醒沉睡的身体！

摩天式

练习方法

（1）挺身直立，双脚并拢，脚趾指向正前方。

（2）双手十指交叉，吸气时翻转掌心向上，高举过头，大臂收紧向内收，双臂推直，双肩下沉。一边伸展脊柱，一边慢慢踮起脚跟，收紧腹部、背部，让脚趾支撑住身体，大脚趾发力向下踩，双腿前侧和内侧肌肉收紧，呼气，落脚跟，吸气再抬起脚跟。重复8-10次。

呼吸要点

吸气时抬脚跟呼气时落脚跟，眼睛要盯住一个点，这样才能控制身体平衡。

功效

伸展脊柱，缓解僵硬与紧张，提振神经系统；同时，伸展腹部肌群和肠脏器官，活跃消化排泄系统，有助于缓解便秘。

风吹树式

　　风吹树式对胸部、背部、腰部、双髋部、肩部和内脏器官均有很好的锻炼效果，此外风吹树式还有助于减少腰部脂肪，加强消化功能，缓解便秘。

摩天式落下脚跟后，吸气脊柱伸展，呼气时腰部做平面侧弯。头摆正，肩下沉。吸气身体回正脊柱伸展，呼气反方向练习。

脊柱扭转

　　双脚分开与髋同宽，脚趾指向正前方。吸气双臂侧平举，呼气屈肘转腰向右后，左手手指推右肩向后，右手环绕腰间，脊柱垂直地面，左肘抬高不低于肩，髋摆正肚脐指向正前方，保持三到五个深呼吸。呼气回正，呼气反方向练习。注意腹部略内收，脊柱延展，腰部颈部做水平扭转。

体式功效：伸展脊椎和肩部，强化下背部的力量；能有效减轻下背部疼痛、痛经和坐骨神经痛；舒展胸部及髋部，改善消化系统和循环系统的功能；锻炼颈部，使颈部更加灵活；放松精神，使头脑更清醒；有助于缓解压抑、焦虑等负面情绪。

站立后弯

　　双脚打开与骨盆同宽脚趾指向正前方，双手四指在后大拇指在前护住腰。吸气，下巴微收肩膀下沉肘向内夹，髋部略向前推，呼气时打开胸腔打开肩，胸椎上提并向后弯。保持深呼吸五到八次，呼气时身体回到正中。

体式功效：有效伸展腰部两侧及身体前侧，减少脂肪与赘肉;促进淋巴排毒;强健脊柱及背部肌群;舒缓或减轻呼吸问题打开上行通道;扩展胸腔改善驼背及圆肩。

站立前屈、增延脊柱伸展式

动作要点：

两腿分开站立，调整呼吸，大腿肌肉收紧上提，腹部略内收。呼气时折髋向下。大腿靠近腹部，身体后面僵硬的人可以屈膝。注意腿不要过于直，膝盖不能内陷，下巴内收脊柱延展。

　　

一边吸气，一边依次抬起头、胸、腰，并向上翘起尾骨，让整个背部略呈凹形，用身体的力量，慢慢拉直肘关节，充分伸展躯干延展脊柱。保持3个深长的呼吸。

重复上面两个动作，完成3-6次。

一边吸气，依次让整条脊柱一节一节直立还原，调整呼吸，放松。

所有前屈体式都是后弯体式的放松缓解动作。常做前屈体式有助于缓解激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。强壮双肾等腹部器官。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环，健脑，养颜。

❤️温馨提示：腰椎有问题的人慎做腰部练习，或者咨询医生后方可练习。经期、高血压、低血糖、心脏病患者尽量少练或不练站立前屈（头朝下，骨盆倒置）。

　　缓解春困的日常习惯和针对春困的瑜伽练习分享完了。敬请期待下期分享办公室瑜伽——桌子篇（适合中午下班后练习）。谢谢大家🌹🌹🌹

注意事项 

第一：针对被拉伸的肌群

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

第二：保持呼吸平稳

很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是运动前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持顺畅的深呼吸，边关注的拉伸肌肉。

第三：止于略有痛感的程度

正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，拉伤韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。因此，拉伸幅度以能顺畅呼吸，稍有痛感即可。