<p class="ql-block"> <span style="font-size: 18px;">“百次拍击”</span>（The Hundred）是<span style="color: rgb(237, 35, 8);">约瑟夫·普拉提原著《Return to life through contrology》</span>中的34个经典动作中的第一个，除了有效锻炼到腹部肌群，还在通过高频率有节奏的拍手过程中激活深层核心肌群。深层核心肌群，又称为局部稳定肌群（local stabilizing muscles），主要包括多裂肌、腹横肌、腰大肌、横突间肌、棘间肌、回旋肌、横膈膜及骨盘底肌，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)。</p><p class="ql-block"> “百次拍击”在快速有力的喉式呼吸的配合下，在卷腹体位上下有力拍击双臂，激活核心肌群，增加躯干稳定，同时充分的热身。喉式呼吸（也叫鼻式呼吸）是浅层呼吸方式，指用鼻子连续吸气数次，然后用嘴巴连续呼气数次。</p><ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">训练益处</b></li></ul><p class="ql-block">· 强化核心肌群</p><p class="ql-block">· 提高躯干稳定性</p><p class="ql-block">· 身体和意识有效的链接</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">· 促进血液循环，增加体温，充分热身</span></p><ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">动作变式</b></li></ul><p class="ql-block"> · 在百次拍击的基础加上卷腹、双腿朝天、剪刀腿等动作，增加训练强度，加强练习者的控制力。</p><p class="ql-block">· 训练过程中加上小器械、 魔力圈和普拉提球、BOSU球，可以更好募集深层核心肌群。</p><p class="ql-block">· 普拉提核心床和凯迪拉克床等大器械可以增加阻力和不稳定性，增加训练强度。</p><ul class="ql-block"><li><b style="color: rgb(237, 35, 8);">禁忌人群</b></li></ul><p class="ql-block">· 脊椎间盘突出或者骨质疏松者谨慎练习或者略过此练习。</p><p class="ql-block">· 躯干部位有刺痛感、有损伤的人群。</p><p class="ql-block">· 孕妇谨慎练习，以免对腹部造成压迫。</p><ul class="ql-block"><li><b style="color: rgb(237, 35, 8);">口令提示</b></li></ul><p class="ql-block">· 当胸部卷起时，想象下巴和胸部之间夹了一个橘子，保持距离。</p><p class="ql-block">· 训练时，保持腹肌收紧，想象在腹部上放了一杯热咖啡，保持稳定不让它洒出来。</p><p class="ql-block">· 拍击的时候，保持前臂和手腕伸直，想象在拍击水面。</p><p class="ql-block">· 想象手臂的动作就像发电机在产生能量，这种能量帮助保持身体的稳定、腹肌的运动，同时能支撑腿部。</p> <ul class="ql-block"><li><b style="color: rgb(237, 35, 8);">垫上百次拍击</b></li></ul><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">预备动作</span></p><p class="ql-block">大脚趾压住垫子，小腿和大腿内侧与腹肌链接，保持骨盆稳定，手臂抬起过头，肋骨下沉找腹肌，腹肌收紧，吸气抬手抬头，手臂延展有力，腰部有缝隙，吐气拍击。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">屈腿百次拍击</b></p><p class="ql-block">· 仰卧在垫子上，屈髋90度，屈膝90度，双腿并拢抬起垂直于地面，脚背绷直，双手绷直延展抬起比肩高约20cm。</p><p class="ql-block">· 骨盆稍稍后倾，腰间有缝隙，用喉式呼吸连续呼气双手往下拍打5次，上下幅度大约20cm，然后连续吸气双手往下拍打5次，一共拍打100次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">双腿抬起与地面夹角30度—百次拍击</span></p><p class="ql-block">. 平躺在垫子上，上半身自然躺着，双腿大小腿并拢抬起与地面夹角约30°，双手放在身体两边伸直抬起与肩同高，然后做胸部抬起的动作。</p><p class="ql-block">. 用喉式呼吸连续呼气双手往下拍打5次，上下幅度大约20cm，连续吸气双手往下拍打5次，一共拍打100次。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">双腿垂直地面—百次拍击</span></p><p class="ql-block">. 平躺在垫子上，上半身自然躺着，双腿大小腿并拢抬起与地面夹角约90度，双手放在身体两边伸直抬起与肩同高，然后做胸部抬起，肩胛骨下角离开垫子。</p><p class="ql-block">. 用喉式呼吸连续呼气双手往下拍打5次，上下幅度大约20cm，连续吸气双手往下拍打5次，一共拍打100次。</p> <ul class="ql-block"><li><b style="color: rgb(237, 35, 8);">小工具百次拍击</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">普拉提小球</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);"></b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">魔力圈</p> <p class="ql-block">bosu球+普拉提小球</p> <ul class="ql-block"><li><b style="color: rgb(237, 35, 8);">大器械普拉提</b></li></ul><p class="ql-block">核心床百次拍击</p> <p class="ql-block">凯迪拉克床百次拍击</p> <ul class="ql-block"><li><span style="color: rgb(237, 35, 8);">总结</span></li></ul><p class="ql-block">□ 训练过程中，保持腹部收紧，下背部贴住垫面。</p><p class="ql-block">□ 保持颈部和肩部的放松。</p><p class="ql-block">□ 拍打动作要流畅、轻柔，避免紧张。</p>